ćwiczenia wydrążenia brzucha skierowane są na mięsień poprzeczny brzucha . Brzuch poprzeczny to mięsień głęboko w jamie brzusznej, który utrzymuje się w jamie brzusznej i podtrzymuje tułów. Ćwiczenie nie wytwarza dużej aktywności w mięśniach skośnych lub prostopadłych brzucha, które są bardziej powierzchownymi mięśniami brzucha. Aby wyizolować poprzeczny brzuch, wykonaj wydrążenie brzucha w różnych pozycjach ciała.
wszystkie czwórki
ćwiczenie wydrążania brzucha ma na celu wydrążenie żołądka poprzez wciągnięcie brzucha. Zamiast brzucha zaokrąglającego się dla osób, których żołądki nie są całkowicie płaskie, żołądek zawali się do wewnątrz, gdy skurczy się poprzeczny brzuch. Aby upewnić się, że żołądek jest w rzeczywistości wydrążony, wykonaj ćwiczenia na czworakach bokiem do lustra, które dociera do podłogi. Zacznij na rękach i kolanach i odwróć głowę do lustra, aby sprawdzić ustawienie. Kręgosłup jest prosty z płaskim grzbietem, a ramiona i uda są prostopadłe do podłogi. Umieść ręce na szerokość ramion od siebie na podłodze, a kolana są od siebie na szerokość bioder. Zanim zaczniesz, rozluźnij mięśnie brzucha, aby zobaczyć wygięcie brzucha naturalnie. Następnie wydech i ssać mięśnie brzucha, aż pojawi się lekka krzywa do wewnątrz. Nie ściskaj tak mocno, że nie możesz oddychać. Trzymaj skurcz tak długo, jak możesz.
wydrążenie brzucha podczas siedzenia
ćwiczenie wydrążenia brzucha podczas siedzenia jest jednym z najbardziej praktycznych ćwiczeń, ponieważ większość ludzi spędza mnóstwo czasu w tej pozycji przez całe życie. Wydrążenie brzucha podczas siedzenia sprzyja dobrej postawie dolnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź wysoko z ramionami odciągniętymi do tyłu, podbródkiem równoległym do podłogi i dolną częścią pleców w neutralnym ustawieniu bez zaokrąglania lub łukowania. Wciągnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Możesz usiąść bokiem do lustra, dzięki czemu możesz obserwować swój żołądek i mieć pewność, że się wydrąży.
wydrążenie brzucha stojąc
stojąc, aby wykonać ćwiczenie wydrążenia brzucha jest również praktyczne, ponieważ mięśnie brzucha powinny być lekko zakontraktowane, gdy stoisz, chodzisz lub poruszasz się, aby wesprzeć kręgosłup. Silny poprzeczny brzuch jest szczególnie korzystny dla sportowców, ale koncentracja na wykonywaniu tego ćwiczenia, a jednocześnie utrzymywanie umysłu na grze jest trudne. Ćwicz wydrążenie brzucha, a po prostu stanie bez żadnych innych zakłóceń jest znacznie łatwiejsze. Stań wysoko z kolanami zgiętymi lekko, aby wykonać to ćwiczenie. Wyciągnij brzuch tak, jak wydech, jakby próbował doprowadzić wnętrze pępka do kręgosłupa. Trzymaj tak długo, jak możesz.