Witamina B12: Źródła Wegańskie

zawartość

• czy B12 jest Wegańskie?
• żywność wzbogacona
• drożdże piwowarskie i odżywcze
• gotowanie
• multiwitaminy
• bezpieczeństwo suplementów
• żucie lub połykanie w całości
• doustna B12 dla osób z zaburzeniami wchłaniania
• Lekka
• Suplementy bez cyjanokobalaminowe
• witamina B12-wzbogacona Pasta do zębów

czy B12 jest wegańskie?

składnik witaminy B12 w suplementach B12 i żywności wzbogaconej jest wytwarzany przez bakterie i pozyskiwany z kultur bakterii; nie jest pobierany z produktów zwierzęcych. Jednak niektóre firmy mogą umieścić żelatynę w swoich suplementach B12, choć wydaje się to coraz mniej powszechne. Łatwo jest znaleźć wegańskie suplementy B12 w Internecie lub w sklepach spożywczych w krajach rozwiniętych.

istnieje kilka żywych firm suplementów diety, które polegają na spirulinie lub innych alg, a nie kulturach bakterii, jako źródle witaminy B12. Nie należy polegać na takich produktach dla swojej witaminy B12, ponieważ badania wykazały, że nie jest to wiarygodne źródło aktywnej witaminy B12 (więcej informacji).

Streptomyces griseus, bakteria kiedyś uważana za drożdże, była komercyjnym źródłem witaminy B12 przez wiele lat (8, 9). Bakterie Propionibacterium shermii i Pseudomonas denitrificans zastąpiły obecnie S. griseus (10). Co najmniej jedna firma, Rhone Poulenc Biochimie z Francji, wykorzystuje genetycznie zmodyfikowany mikroorganizm do produkcji B12 (11).

żywność wzbogacona

istnieje wiele wegańskich produktów wzbogaconych w B12. Obejmują one mleko bezmleczne, substytuty mięsa, płatki śniadaniowe i jeden rodzaj drożdży odżywczych.

W przypadku etykiet żywności w Stanach Zjednoczonych w marcu 2020 r.dzienna wartość B12 została obniżona z RDA z 1968 r. wynoszącego 6 µg do obecnego RDA wynoszącego 2,4 µg.

drożdże piwowarskie i odżywcze

drożdże piwowarskie i odżywcze nie zawierają B12, chyba że są z nim wzmocnione. Obecnie na rynku jest co najmniej jeden wegański, wzbogacony B12 drożdże: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlab ’ s SuperRich Yeast Plus zawiera serwatkę).

istnieją pewne wady polegania wyłącznie na drożdżach odżywczych wzmocnionych B12:

• drożdże odżywcze często pochodzą z pojemników w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli nie jesteś ostrożny, łatwo byłoby pracownikowi sklepu zamówić niewłaściwe drożdże odżywcze z katalogów dystrybutorów, które często wymieniają wiele drożdży. Łatwo byłoby również przypadkowo umieścić niewłaściwe drożdże w pojemniku na potrawy wegetariańskie.
• B12 jest światłoczuły. Drożdże odżywcze mogą być wystawione na działanie światła, ponieważ często są przechowywane w przezroczystych pojemnikach lub plastikowych torebkach.
• znamy jednego weganina, który myślał, że dostaje B12 od drożdży odżywczych, ale rozwinął objawy niedoboru B12, które ustąpiły po zażyciu suplementu B12.

Jeśli próbujesz użyć Red Star Vegetarian Support Formula dla B12, upewnij się, że rzeczywiście dostajesz to, co myślisz. Najlepiej jest również przechowywać go w lodówce lub zamrażarce, z dala od światła.

Red Star Vegetarian Support Formula odżywcze drożdże ma wiele innych składników odżywczych i jest smacznym jedzeniem, ale najbezpieczniej nie polegać na nim jako jedynym źródle B12.

gotowanie

(2000, USA, 13) odkryli, że witamina B12 z wzbogaconych płatków śniadaniowych i produktów mlecznych była związana z lepszym statusem witaminy B12 niż spożycie B12 z czerwonego mięsa, drobiu i ryb, co doprowadziło naukowców do podejrzenia, że B12 z mięsa może zostać uszkodzony przez gotowanie. B12 w żywności dla zwierząt zwykle nie jest cyjanokobalaminą, formą stosowaną w żywności wzbogaconej i która jest bardziej stabilna podczas gotowania. Na przykład w środowisku kwaśnym (pH 4-7) cyjanokobalamina może wytrzymać gotowanie w temperaturze 120° C (1).

mimo to, dla ludzi zastanawiających się, czy niszczą B12 w ich wzbogaconej żywności przez gotowanie, nie mamy wystarczających dowodów, aby wiedzieć na pewno, więc najbezpieczniej jest polegać na niegotowanych źródłach witaminy B12.

multiwitaminy

istnieją pewne obawy dotyczące wegan polegających wyłącznie na multiwitaminach, które zawierają tylko niewielkie ilości B12 (mniej niż około 25 µg):

• Herbert et al. (2) (1982, USA) poinformował, że witaminy B1, B3, C i E oraz miedź i żelazo mogą uszkodzić B12. Testowano 15 preparatów multiwitaminowych stosowanych codziennie przez około 100 milionów Amerykanów na nieaktywne analogi B12, a wszystkie preparaty zawierały niektóre (6-27% wszystkich korrynoidów).
• witamina C w dawkach 500 mg lub więcej przyjmowana podczas posiłków lub w ciągu godziny po posiłku może zmniejszyć dostępność B12 lub zniszczyć B12 (3).
• wielu multiwitamin nie można żuć, co jest ważne dla wchłaniania B12 u niektórych osób.

To powiedziawszy, jeśli Multiwitamina jest do żucia i ma 25 µg B12 (w postaci cyjanokobalaminy) lub więcej i jest przyjmowana codziennie, najprawdopodobniej jest odpowiednia.

bezpieczeństwo suplementów

w 1988 Herbert ostrzegł, że duże ilości B12 mogą ostatecznie zostać uznane za szkodliwe (4). W przeciwieństwie do tego, Hathcock & Troendle (5) (1991) zwraca uwagę, że wydaje się, że nie ma wątpliwości, że spożycie B12 w wysokości 500-1000 µg/dzień jest bezpieczne. Instytut Medycyny nie ustalił górnej dopuszczalnej granicy dziennego spożycia witaminy B12.

udział kobaltu i cyjanku 1000 µg/dzień cyjanokobalaminy uważa się za nieistotny toksycznie (5)—więcej informacji patrz działania niepożądane suplementów B12.

żucie lub połykanie w całości

(6) (1994, USA) zauważył, że tabletki jednej firmy witaminowej rozpuszczają się powoli w wodzie i kwasie. Następnie przeprowadzono badanie, aby sprawdzić, czy weganie, którzy wcześniej nie zareagowali na doustne tabletki B12 połknięte w całości, mogą poprawić odpowiedź B12 poprzez żucie tabletek. 7 osób żuł tabletki 100 µg (raz w tygodniu przez 6 tygodni), a ich średni poziom B12 w surowicy wzrósł z 86 do 216 pmol/l. z 9, którzy nie żuli, ich wzrosła z 91 do tylko 103 pmol/l. (jednak dawka 100 µg raz w tygodniu nie jest dużo B12. Bardziej zaskakującym rezultatem tego eksperymentu był duży wzrost surowicy B12 u 7 osób, które żuły tabletki, a nie niewielki wzrost tych, którzy nie żuli.)

7 z tych 9 następnie przeżuwało 500 µg/dobę przez 10 dni, a ich poziom wzrósł do normy ze średnią końcową 388 ± 174 pmol/l. trzech uczestników nie mogło podnieść swojego poziomu doustnie i wymagało zastrzyków B12, aby utrzymać stężenie B12 w surowicy powyżej 222 pmol/l.

w badaniu z 2003 r.porównano 500 µg na dzień podjęzykowo (pod językiem) i doustnie. Wyniki były takie, że podjęzykowa nie była lepsza niż doustna B12 pod względem podnoszenia poziomu witaminy B12 lub poprawy aktywności B12 (mierzonej poziomami homocysteiny i kwasu metylomalonowego). Obie drogi skutecznie zwiększały poziom witaminy B12 (12).

doustny B12 dla osób z zaburzeniami wchłaniania

badania wykazały, że przyjmowanie dużych ilości doustnego B12 może normalizować Status B12 nawet u osób z niedokrwistością złośliwą. Więcej informacji, patrz suplementy doustne dla zespołu złego wchłaniania B12.

lekkie

suplementy B12 nie powinny być pozostawiane w świetle, ponieważ długotrwałe światło uszkadza cyjanokobalaminę (7, 8)

suplementy nie-cyjanokobalaminowe

oprócz cyjanokobalaminy dostępne są suplementy doustne dla metylokobalaminy, adenozylokobalaminy (znanej w branży suplementów jako dibencozide i koenzym B12), aw mniejszym stopniu hydroksykobalamina. Patrz: Metylokobalamina i Adenozylokobalamina.

wzbogacona w witaminę B12 Pasta do zębów

B12 Pasta do zębów u wegan

randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie 2017 było pierwszym, które przetestowało skuteczność wzbogaconej w witaminę B12 pasty do zębów w podnoszeniu markerów poziomu witaminy B12 we krwi (14). Badanie przeprowadzono w Niemczech i wzięło w nim udział 66 wegan. 22 uczestników w grupie placebo i 31 w grupie interwencyjnej przyjmowało suplementy B12; poproszono ich o kontynuowanie zachowania suplementacyjnego przez cały czas trwania badania).

uczestnicy zostali poinstruowani, aby używać przygotowanej do badań pasty do zębów dwa razy dziennie, za każdym razem szczotkując przez dwie minuty. Lecznicza Pasta do zębów zawierała 100 mcg B12/g pasty do zębów. Naukowcy oszacowali, że uczestnicy otrzymali 130-290 mcg B12 dziennie za pomocą pasty do zębów, ale nie byli w stanie obliczyć ani zmierzyć, ile B12 uczestnicy wchłonęli.

pod koniec 12 tygodni, w porównaniu z wartościami wyjściowymi, uczestnicy grupy interwencyjnej doświadczyli znaczącego wzrostu B12 (z 197±137 do 279±134 pmol / L; p=0,001) i holotranscobalaminy (z 35±35 do 64±34 pmol / L; p < 0,001), znacznie zmniejszył kwas metylomalonowy (MMA) (z 0,303±0,361 do 0,212±0,123 µmol / L; p = 0,001)i niezbyt znacząco zmniejszył całkowitą homocysteinę (z 10,6±6,2 do 9,7±6,4 µmol / l; p=0,058). Zmiany te są związane z poprawą statusu B12.

zmiany były większe u osób zgłaszających nie przyjmowanie suplementów B12. U uczestników grupy placebo nie wystąpiły istotne zmiany markerów B12 między wartością początkową a końcem interwencji.

na podstawie tego badania wydaje się, że wzbogacona w B12 Pasta do zębów może służyć jako żywotne źródło witaminy B12 dla wegan.

Pasta do zębów B12 u osób starszych

w randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z 2019 r.oceniono skuteczność pasty do zębów wzbogaconej witaminą B12 na próbie 92 osób starszych (15). Po 3 miesiącach u pacjentów otrzymujących leczoną pastę do zębów (100 µg pasty do zębów B12/g) stwierdzono znacznie większy poziom B12 (368 vs. 295 pmol / L; p = 0,005) w porównaniu z grupą placebo. Naukowcy doszli do wniosku, że wzbogacona w B12 Pasta do zębów może być stosowana w celu zapobiegania wyczerpywaniu się witaminy B12 u osób starszych.

1. Osobista komunikacja, marzec 6-7, 2002 z Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women ’ s University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japonia.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multiwitamina/mineralne suplementy diety zawierające witaminę B12 mogą również zawierać analogi witaminy B12. N Engl J Med. 1982 (lipiec); 307(4): 255-6.

3. Groff J., Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Doustna kobalamina w leczeniu niedokrwistości złośliwej? JAMA. 1991 Jan 2; 265(1): 96-7.

6. Crane MG, próbka C, Patchett S, rejestr UD. „Badania witaminy B12 u wszystkich wegetarian (wegan). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroiński A. Kompleksowy B12. Nowy Jork: Walter de Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolizm kobalaminy i jej aspekty kliniczne. Clin Sci (Lond). 1984 luty; 66 (2): 113-21.

9. Witamina B12. Kodeks Przepisów Federalnych. Drukarnia Rządowa USA. Tytuł 21, Tom 3. Poprawiono. / Align = „right” / 1 kwietnia 2001 Cytat: 21CFR184. 1945 s. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck s, Vandamme EJ. Witaminy i powiązane Biofaktory, produkcja drobnoustrojów. In: Lederberg J, ed. Encyklopedia Mikrobiologii, T. 4, wyd.2 New York: Academic Press; 2000: 837-853.

11. Korespondencja pomiędzy Rhone Poulenc Biochimie i Red Star Yeast. / / / 1 maja 1997

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Terapia zastępcza niedoboru witaminy B12: porównanie drogi podjęzykowej i doustnej. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec; 56 (6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson Pw, Selhub J. stężenia witaminy B-12 w osoczu odnoszą się do źródła spożycia w badaniu Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek a, Geisel J, Keller M. wzbogacona w witaminę B-12 Pasta do zębów poprawia stan witaminowy u wegan: randomizowane, kontrolowane placebo badanie 12-wk. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Jan 4.

15. Zant a, Awwad HM, Geisel J, Keller m, Obeid R. wzbogacona w witaminę B12 Pasta do zębów poprawia stan witaminowy u osób starszych: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Aging Clin Exp Res.2019 Dec;31(12):1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Jan 24.