pompki Plyo i pompki Clap są popularnymi ćwiczeniami plyometrycznymi upper body. Wydają się być odpowiednikiem skoków w górnej części ciała i wyglądają super fajnie. Jednak według dyrektora sportowego STACK Brandona McGilla, powinieneś rozważyć dodanie tych ćwiczeń i podobnych odmian do swoich treningów.
właściwie to nie są plyometryczne
pompki Plyo wydają się być niezwykle wybuchowe. Czasami są, ale to niekoniecznie czyni je ruchem plyometrycznym.
RELATED: 10 najlepszych plyometrii dla sportowców
Plyos popraw swoją zdolność do absorbowania siły i szybko wywierania jej ponownie, trenując cykl skracania rozciągania (SSC). Oto jak SSC działa z Plyo Push-Up:
Faza 1: ekscentryczny – kiedy opuszczasz do Push-Up i nawiązujesz kontakt z podłożem, twoje mięśnie absorbują siłę z lądowania jako elastyczną energię.
Faza 2: Amortyzacja – jest to okres przejściowy na dole ruchu, kiedy twoje mięśnie przechodzą z fazy mimośrodowej do koncentrycznej.
Faza 3: Koncentryczne – twoje mięśnie silnie kurczą się, uwalniając zmagazynowaną sprężystą energię, aby wypchnąć twoje ciało w powietrze.
podczas plyometrycznych zmian Push-Up sportowcy często utknęli w fazie amortyzacji, spędzając zbyt dużo czasu z rękami na ziemi. McGill mówi: „sportowcy często nie mają siły, aby je właściwie wykorzystać. Czas jest czynnikiem krytycznym. Jeśli nie możesz poruszać się wystarczająco szybko, cała ta energia jest tracona jako ciepło.”
RELATED: Kettlebell Push Press: ćwiczenie plyometryczne górnej części ciała
podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia plyometrycznego powinieneś starać się spędzać jak najmniej czasu na ziemi. Jeśli czujesz, że utknąłeś na ziemi lub poruszasz się w błocie, ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne. Często tak jest w przypadku pompek Plyo i ich odmian. Usunięcie fazy amortyzacji sprawia, że są one tradycyjnym ćwiczeniem siły, podobnym do powolnego opuszczania przez Push-Up przez trzy sekundy, a następnie eksplodowania w górę.
nakładają nadmierne obciążenie na nadgarstki
twoje stopy i kostki są zaprojektowane tak, aby wytrzymać siłę pod kątem 90 stopni. Twoje Nadgarstki jednak nie. Według McGilla każdy rodzaj Plyo Push-Up powoduje mnóstwo stresu na nadgarstkach.
może nie spowodować obrażeń natychmiast, ale przyłożenie ekstremalnej siły na nadgarstki może spowodować bolesne długotrwałe problemy. Jest to szczególnie problematyczne dla sportowców, którzy polegają na zdrowych nadgarstkach, takich jak ci, którzy grają w baseball, koszykówkę, hokej, tenis i wiele innych sportów.
ryzyko po prostu przewyższa nagrodę.
lepsze alternatywy
bezpieczniejsze alternatywy dla pompek Plyo oferują rzeczywiste korzyści plyometryczne przy minimalnym ryzyku obrażeń. Jako ogólne wytyczne, powinieneś być w stanie wykonać 10 pompek z doskonałą formą przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych ćwiczeń.
RELATED: 3 skuteczne ćwiczenia plyometrii górnej części ciała
med Ball Chest Pass
trenuje wybuchowe pchanie górnej części ciała w krótszym zakresie ruchu, co trenuje SSC. Ogranicza również wpływ na nadgarstki.
jak:
- trzymając kulę medyczną przed klatką piersiową, stań 3 lub 4 stopy przed ścianą z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
- trzymając mocno rdzeń, gwałtownie rzuć kulę medyczną w ścianę, naciskając ramiona do przodu.
- złap piłkę na odbiciu i natychmiast powtórz.
Zestawy/Reps: 4×4
jednoramienne przejście na klatkę piersiową z kulką Med
jednoramienna odmiana oferuje podobne korzyści, a także pomaga sprawić, że lewa i prawa strona będą równie mocne.
jak:
- trzymając kulę medyczną w prawej ręce przed ramieniem, stań 3 lub 4 stopy przed ścianą z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
- trzymając mocno rdzeń, rzucaj kulą medyczną w ścianę, naciskając ramię do przodu.
- złap piłkę na odbiciu i natychmiast powtórz.
Zestawy/Reps: 4×4 każde ramię
wejście i wyjście drabiny
jest to plyometryczny ruch górnej części ciała, który faktycznie trenuje SSC. Skaczesz tam iz powrotem, ale stres na nadgarstkach jest nadal znacznie mniejszy niż Plyo Push-Up.
jak:
- przyjąć pozycję push-up z rękami wewnątrz skrzyni drabiny zwinności.
- Trzymaj ramiona w dół i plecy, i utrzymuj ciasny rdzeń.
- ręce Na zewnątrz pudełka.
- spędzając jak najmniej czasu na ziemi, wskakuj z powrotem do pudełka.
- Kontynuuj dla określonej liczby powtórzeń.
Zestawy / powtórzenia: 4×4
15 zaawansowanych odmian Push-Up
10 ćwiczeń plyometrycznych każdy sportowiec powinien wykonać
wiele, wiele rzeczy nie tak z Plyometryką P90X