każda akcja ma równą i przeciwną reakcję . Dotyczy to nie tylko fizyki, ale także twojej sylwetki. I podczas gdy spędzasz dużo czasu na siłowni kurcząc mięśnie i mając nadzieję, że będą rosły, jak często naprawdę poświęcasz czas na uważne rozciągnięcie ich z powrotem?
„rozciąganie jest ważne, aby twoje stawy były ruchliwe, twoja muskulatura zrównoważona i twoje ciało sprawne”, mówi Juliet Kaska, właścicielka JK Zen Fitness w Beverly Hills w Kalifornii i mistrzyni Pilates i instruktorka jogi. „Kiedy twoje mięśnie zostaną skrócone, na przykład podczas treningu siłowego, ograniczą Twoją mobilność, co z kolei ogranicza twoją zdolność do rozwijania silniejszych, zrównoważonych mięśni.”Na przykład, gdy twoje łaty są napięte, twoje stawy barkowe nie będą w stanie poruszać się w pełnym zakresie ruchu dla większości ruchów górnych partii ciała, co wpływa na Twoje ogólne wyniki i rozwój, według Kaśki.
aby dodać trochę yin do yang, Kaśka sparowała ruch jogi lub Pilates ze standardowym ruchem treningowym siłowym, aby wycelować w główne mięśnie. „Joga jest formą aktywnego rozciągania z dodatkową korzyścią, jaką jest wzmocnienie”, mówi. „A dzięki Pilates, twoim celem jest wydłużenie mięśni podczas ich pracy — aby rozciągnąć i zrównoważyć, a nie kompresować — z mocą i kontrolą pochodzącą z twojego rdzenia.”
Ćwicz te ruchy każdego dnia po treningu, aby pomóc osiągnąć równowagę i elastyczność w ciele, zapobiegając urazom i wzmacniając mięśnie. Nawet jeśli nie możesz dać tego światu, przynajmniej osiągniesz wewnętrzny spokój.
para 1
ruch siłowy: hantle sztywno-nogami martwy ciąg
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, nogi proste, ale nie zablokowane i trzymaj zestaw hantli w z przodu ud. Odciągnij ramiona do tyłu i dokręć mięśnie brzucha. Z płaskim grzbietem złóż się do przodu od biodra i opuść tułów w kierunku ziemi. Gdy zejdziesz tak nisko, jak możesz, nie przerywając formy, odwróć ruch i wróć do początku.
Pilates move: Jednonoga prosta
połóż twarz i wyciągnij nogi z dala od siebie, palce wskazał. Zwiń głowę i ramiona z podłogi i przytrzymaj tutaj, podnosząc jedną nogę (prosto) w kierunku głowy. Chwyć nogę obiema rękami i pociągnij ją jak najbliżej czoła, pulsując ją dwa razy podczas wdechu. Zmień nogi i powtórz podczas wydechu. Kontynuuj, naprzemiennie. Zrób trzy zestawy 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
para 2
ruch siły: Push-Up
połóż ręce szersze niż ramiona na podłodze i wyciągnij nogi za siebie, aby zachować równowagę między dłońmi a palcami. Twoja głowa, biodra i pięty powinny być w kolejce. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ziemi, utrzymując napiętą pozycję ciała. Kiedy Klatka piersiowa prawie dotyka, odwróć ruch i wróć do początku.
Pilates move: Double-Leg Kick
połóż się twarzą do góry nogami razem i zaciśnij ręce za siebie w małej części pleców, zgięte łokcie, głowa na podłodze. Trzymając nogi razem, Kop pięty w kierunku tyłka trzy razy, wdychając z każdym powtórzeniem, a następnie wyciągnij nogi prosto, aby unosić się tuż nad matą, gdy podnosisz głowę i klatkę piersiową z maty i wyprostuj ręce, sięgając rąk do stóp podczas wydechu. Opuść do podłogi, aby wykonać jeden rep i powtórzyć. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
para 3
ruch siły: Bent-Over Barbell Row
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przytrzymaj sztangę przed udami za pomocą uchwytu na szerokość ramion. Zawias na biodrze, aby złożyć do przodu z prostym tyłem, aż tułów zrobi kąt 45 stopni, a ramiona zwisają prosto w kierunku podłogi. Poprowadź łokcie do góry i do tyłu, aby wciągnąć sztangę w brzuch. Zatrzymaj na górze, a następnie powoli obniż do początku.
Yoga move: Upward Salute Side Bend
Stań ze stopami razem i podnieś ręce nad głową. Splot ręce razem i odwróć dłonie do sufitu. Tuck kości ogonowej lekko bez zaokrąglania dolnej części pleców. Wydech i pochyl się w lewo z górnej części ciała, utrzymując biodra stabilne, uczucie rozciągania wzdłuż boku ciała. Wdychaj, aby powrócić do centrum i kontynuować, naprzemienne strony. Wykonaj trzy zestawy pięciu powolnych powtórzeń z każdej strony.
para 4
ruch siły: przysiad
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i przytrzymaj sztangę na plecach i opuść łokcie. Podnieś klatkę piersiową i zaciśnij mięśnie brzucha. Kopnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby przykucnąć do podłogi, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i koncentrację do przodu. Gdy zagięcie biodra spadnie poniżej kolana, odwróć ruch, aby cofnąć się do początku.
Joga move: Hero Pose
uklęknij na podłodze, dotykając kolan, a stopy rozłożone szerzej niż biodra. Wierzchołki stóp powinny być płaskie na podłodze i duże palce skierowane do siebie. Usiądź wygodnie między stopami, a następnie usiądź wysoko i pociągnij łopatki do środka i przytrzymaj, oddychając głęboko przez 30 do 60 sekund. Usiądź z pięt i odpocznij chwilę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
para 5
ruch siłowy: Crunch
połóż twarz z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Połóż ręce lekko za głową, aby uzyskać wsparcie i podnieś podbródek. Zwiń głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi i zatrzymaj się na górze. Powoli opuść do początku i powtórz od razu.
ruch Pilates: pływanie
leżeć twarzą do góry z wyciągniętymi ramionami nad głową i nogami wyciągniętymi za sobą, lekko oddzielonymi. Unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z maty, ściskając pośladki i utrzymując neutralną głowę. Pompuj ręce i nogi w górę iw dół w przeciwnych parach w małych impulsów jakby Pływanie, wdychając do pięciu powtórzeń i się do pięciu powtórzeń. czy trzy zestawy 20.