- Witamina B12 jest potrzebna, aby utrzymać zdrowe nerwy i komórki krwi w organizmie.
- Witamina B12 występuje naturalnie w niektórych produktach zwierzęcych i jest dodawana do niektórych produktów roślinnych.
- dieta o niskiej zawartości witaminy B12 może powodować niedokrwistość.
Witamina B12 jest potrzebna, aby zachować komórki krwi zdrowe i jest używany przez organizm do białek, takich jak hormony i enzymy potrzebne do trawienia. Większość ludzi może łatwo uzyskać całą witaminę B12, której potrzebują z pożywienia. Jednak niektóre grupy ludzi, takie jak weganie, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 z diety. Z biegiem czasu nie uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 z pożywienia może spowodować niedokrwistość, która jest stanem, który utrudnia dobre działanie czerwonych krwinek. Bez wystarczającej ilości witaminy B12, ktoś może czuć się zmęczony, słaby lub zdezorientowany i może mieć niski apetyt lub odrętwienie w dłoniach i stopach.
ile witaminy B12 potrzebuję codziennie?
ilość witaminy B12, której potrzebujesz każdego dnia, lub zalecana dzienna porcja (RDA), zależy od Twojego wieku. Jeśli pacjent ma od 9 do 13 lat, potrzebuje 1,8 mikrograma każdego dnia. Jeśli pacjent ma 14 lat lub więcej, potrzebuje 2,4 mikrograma każdego dnia.
Jakie pokarmy są dobrym źródłem witaminy B12?
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach zwierzęcych i jest również dodawana do niektórych produktów spożywczych – nazywa się to „wzmocnieniem”. Możesz spełnić swoje wymagania od jedzenia żywności, która naturalnie zawiera witaminę B12 lub jest wzmocniona, lub przyjmując suplement, jeśli to konieczne. Dobre źródła witaminy B12 obejmują:
- ryby i owoce morza
- mięso
- drób
- jajka
- ser
- mleko
- jogurt
- żywność wzbogacona, taka jak zboża, mleko sojowe i substytuty mięsa
jeśli stosujesz ścisłą dietę wegańską (nie jesz żadnych produktów zwierzęcych, w tym mleka i jaj), powinieneś przyjmować suplement witaminowy lub jeść żywność wzbogaconą (żywność z dodatkiem witaminy B12). Sprawdź etykiety wartości odżywczych, aby znaleźć produkty, takie jak płatki śniadaniowe, batony zbożowe, mleko sojowe i substytuty mięsa wzbogacone witaminą B12. Drożdże odżywcze to produkt, z którym niektórzy weganie decydują się gotować; jest przyprawą wzbogaconą witaminą B12 i można go znaleźć w niektórych specjalistycznych sklepach spożywczych lub online.
| żywność | wielkość porcji | mikrogram B12 na porcję |
| produkty | ||
| mleko krowie | 1 szklanka | 1,2 |
| ser szwajcarski | 1 uncja (zwykle około 1 plasterka) | 0,9 |
| ser ricotta | 1/2 szklanki | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| zwykły sok sojowy | 1 filiżanka | 3.0 |