Présenté comme l’un des plus sains au monde, le régime méditerranéen est riche en graisses saines pour le cœur, comme l’huile d’olive et les fruits de mer, et en ingrédients frais à base de plantes et riches en nutriments. Vous pouvez profiter des nombreux avantages de l’alimentation — une vie plus longue, un risque réduit de maladie cardiaque et une mémoire améliorée — en optant pour le plan de repas méditerranéen de Sun Basket et en stockant votre garde-manger avec ces ingrédients de base à incorporer dans vos repas.
Haricots et autres légumineuses
Les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs sont l’un des moyens préférés de notre équipe de cuisine test pour ajouter beaucoup de protéines et de fibres aux repas. Le régime méditerranéen limite la viande rouge à quelques portions par mois et repose plutôt sur de nombreux ingrédients à base de plantes, comme les haricots pour les protéines.
Herbes et épices fraîches
La simplicité de nombreux plats méditerranéens en fait une toile idéale pour les herbes savoureuses comme le persil, la menthe et l’origan, dont beaucoup poussent à l’état sauvage dans toute la région. Les épices, comme le sumac aux agrumes, et les mélanges, comme le za’atar et le ras el hanout, offrent un goût audacieux.
Légumes frais
Artichauts, aubergines, poivrons, courgettes et citrons — la liste est longue. Une approche de l’alimentation à base de plantes fait partie de ce qui fait de ce mode de vie l’un des plus sains. Les tomates, en particulier, sont consommées de manière omniprésente, et lorsqu’elles sont consommées avec des graisses saines, comme l’huile d’olive, la capacité du corps à absorber les antioxydants contenus dans les tomates augmente jusqu’à 15 fois.
Édulcorants naturels
Le régime méditerranéen est peut-être le plus sain, mais cela ne signifie pas que ce n’est pas amusant. Alors que le sucre blanc transformé ne joue pas beaucoup, les édulcorants naturels comme le miel et les fruits secs comme les dattes, les abricots et les figues sont souvent utilisés pour satisfaire une dent sucrée.
Noix
Les amandes, les pistaches, les pignons de pin, les noix et les noisettes sont les noix les plus couramment utilisées dans la cuisine méditerranéenne. Mélangées à des sauces, mélangées avec des légumes et saupoudrées sur des pâtes, les noix ajoutent du croquant et une explosion de protéines, de fibres et de graisses saines.
Huile d’olive
Dans le régime méditerranéen, l’huile d’olive est un ingrédient clé fournissant l’une des principales sources de graisses saines. Les super-pouvoirs de lutte contre les maladies de l’huile peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à protéger contre certains types de cancer et même à réduire les effets du vieillissement.
Fruits de mer
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines sont les éléments constitutifs du régime méditerranéen. Manger régulièrement du poisson, plutôt que de la viande rouge, fournit au corps des graisses monoinsaturées, ou des oméga-3. Ceux-ci peuvent avoir des avantages anti-inflammatoires, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et de nombreuses autres conditions.
Sauces
Les pâtes au yogourt, au tahini et au chili comme la harissa ne sont qu’une poignée des nombreux ingrédients ressemblant à des sauces utilisés comme base pour les marinades et les vinaigrettes et pour les trempettes comme le houmous et le tzatziki servis sur des plateaux de mezze.
Vinaigres
Du vin rouge et balsamique au sherry et au champagne, l’acidité du vinaigre aide à équilibrer la richesse de l’huile d’olive.
Grains entiers
Les grains entiers riches en nutriments comme le boulgour, le farro et l’orge sont une partie importante du régime méditerranéen. Riches en fibres, en vitamines B et en fer, les grains entiers vous rassasient plus longtemps que les grains raffinés.
Vin
Un peu de vin au dîner est la méthode du régime méditerranéen, avec généralement pas plus de 5 onces pour les femmes et 10 onces par jour pour les hommes. La recherche montre que la consommation régulière et modérée de vin, associée aux bienfaits du régime méditerranéen pour la santé, est une prescription pour une longue vie.