Les épaules définissent un physique plus que vous ne le savez. Les deltoïdes joliment coiffés donnent une largeur instantanée à tout le haut du corps, que vous soyez au bord de la piscine ou en T-shirt. Couplées à une taille serrée, des épaules bien construites font partie intégrante du cône en V. Bien sûr, c’est génial d’être fort dans la presse à épaules, mais à quoi sert toute cette force lorsque vous ne pouvez pas regarder la partie. Tu veux aussi avoir l’air fort, non?
Mais comment votre routine d’épaule actuelle s’accumule-t-elle en ce qui concerne vos résultats? Les progrès sont-ils au point mort? Êtes-vous fatigué des mêmes vieux exercices? Laissez-moi sortir sur un membre et deviner en quoi il consiste: presse d’épaule d’haltère ou d’haltère, latéraux latéraux d’haltère et une sorte d’exercice deltoïde postérieur (arrière).
Nous espérons que la courte liste ci-dessous mettra en lumière votre routine d’épaule monotone. Oui, certains d’entre eux peuvent sembler un peu étranges. Avec un peu d’expérimentation et un esprit ouvert, vous pouvez en fait injecter une nouvelle croissance dans vos épaules et vous rapprocher de quelques pas pour obtenir un look large.
1. Élévation latérale Côté Haltère
Les latéraux latéraux des haltères sont un pilier pour tous ceux qui souhaitent construire un haut du corps plus large. Cet exercice particulier cible la tête deltoïde médiale ou moyenne vous donnant un aspect plus large et plus effilé en V. Mais êtes-vous brûlé sur les latéraux d’haltères et avez-vous besoin d’ajouter quelque chose au mélange? Essayez les latéraux latéraux des haltères pour la taille. Réalisée d’un côté à la fois, la version haltères ajoutera un peu de créativité à votre routine ennuyeuse.
Pourquoi cela fonctionne: En utilisant une barre au lieu de l’haltère traditionnel, l’équilibre devient un facteur majeur. Pourquoi est-ce important? En ajoutant une charge déséquilibrée, vous faites travailler le muscle ciblé au fil du temps.
De plus, les têtes deltoïdes environnantes (antérieures et postérieures) doivent également intervenir et se mettre au travail. Votre meilleur pari est de commencer par utiliser une barre préfabriquée légère (celle que vous utilisez habituellement pour les boucles de bras). Saisissez-le vers le milieu de la barre et allez lentement, contrôlez le poids et évitez de balancer ou de soulever la barre. Optez pour 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions strictes par côté.Votre équilibre et votre contrôle s’amélioreront avec le temps.
2. Partout dans le monde
Normalement, le travail des épaules se fait dans un plan de mouvement à la fois. Qu’il s’agisse de parties latérales latérales, de presses ou de travail à delt arrière, vos articulations se déplacent d’un point A à un point B. Cela limite à plus d’un titre. Tout d’abord, vous limitez la portée et la capacité de vos épaules à recruter plus de fibres musculaires. Deuxièmement, vous limitez le temps sous tension pour le muscle, ce qui est crucial pour la croissance de nouveaux muscles. Autour des mondes prendra soin des deux.
En commençant par un haltère ou une kettlebell dans chaque main, soulevez lentement les poids sur vos côtés comme si vous effectuiez une élévation latérale latérale. Sans arrêter le mouvement, soulevez le poids dans un grand arc au-dessus de la tête. Faites pivoter vos bras pour que vos paumes se retrouvent tournées vers l’avant. Faites une pause pendant une brève seconde, puis retournez lentement les poids sur vos côtés en inversant le mouvement.
Pourquoi cela fonctionne: Garder vos deltoïdes sous tension constante avec un mouvement lent et contrôlé va taxer leur endurance et recruter de nouvelles fibres pour la croissance.
3. Traction de face avec Rotation externe
Les tractions de face de câble sont excellentes comme exercice alternatif pour les delt arrière, à savoir les relances latérales pliées. Parfait pour renforcer une partie de la chaîne postérieure telle que vos pièges, vos delts postérieurs et le haut du dos (AKA votre joug), le face pull est l’égaliseur ultime.
Il renforce tous ces points faibles pour contrer le pressage au banc et le pressage à l’épaule. Allons plus loin et faisons vraiment frire ces deltoïdes. L’ajout d’une rotation externe (en levant les bras à la fin du mouvement) pulvérisera encore plus ces épaules.
Pourquoi cela fonctionne: Tirer sur votre visage puis amener la corde plus haut au-dessus de votre tête contractera plus de fibres musculaires, à savoir les têtes deltoïdes arrière et moyenne. Ce mouvement supplémentaire fera des merveilles pour plus de largeur d’épaule. Un mot d’avertissement: Assurez-vous d’aller léger au début et de rester dans une plage de représentation élevée telle que 15 -20. Une fois que vous développez plus de force et de stabilité dans vos articulations de l’épaule, vous pouvez commencer à ajouter plus de poids.
4. Bras droit Latéral haut
Les latéraux latéraux à un seul bras sont efficaces lorsqu’il s’agit d’isoler un côté à la fois (exercices unilatéraux). Ils vous permettent d’utiliser un poids un peu plus lourd et d’augmenter la concentration. Les hautes parties latérales ont mis une belle petite brûlure sur ces deltoïdes moyens tenaces. En partant de votre côté, soulevez l’haltère jusqu’à ce qu’il ait dégagé la hauteur de votre tête. Votre bras doit faire un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre tête.
Pourquoi cela fonctionne: Soulever l’haltère frappe les deltoïdes de deux manières principales. Premièrement, il utilise une plus grande amplitude de mouvement. Puisque l’articulation de l’épaule ne s’arrête pas lorsque le bras est parallèle, pourquoi devriez-vous le faire? Deuxièmement, puisque vous avez augmenté l’amplitude de mouvement dans une mesure extrême, vous passerez plus de temps sous tension, ce qui entraînera plus de fatigue et plus de fibres musculaires recrutées.
5. Ketllebell Lateral/Press
Cet exercice combiné vous oblige à utiliser une paire de kettlebells. Pour ce destructeur delt, effectuez des latéraux latéraux kettlebell comme vous le feriez avec une paire d’haltères. Une fois que vous êtes en haut du mouvement (hauteur des épaules), amenez le poids près de vos épaules dans une position de rack vers l’avant. Maintenant, vous serez dans une posture pressante. Appuyez sur les kettlebells au-dessus de la tête comme vous le feriez lorsque vous effectuez une pression d’épaule d’haltère. Reverse nettoyez le poids sur vos côtés avant le prochain représentant.
Pourquoi cela fonctionne: Encore une fois, c’est une question de temps sous tension. Il profite également d’un effet de pré-échappement temporaire. Le mouvement latéral latéral se concentre sur la tête deltoïde moyenne tandis que la presse stimule toutes les têtes deltoïdes. Celui-ci peut prendre un certain temps à maîtriser alors commencez la lumière. Pourquoi les kettlebells? Les kettlebells fournissent une répartition instable du poids qui vous oblige à faire des heures supplémentaires pour contrôler. Plus il faut de contrôle, plus le muscle est stimulé.
