Les gymnastes possèdent certains des physiques les plus impressionnants et les plus puissants de la planète. Tous les quatre ans, alors que les Jeux Olympiques se déroulent, toute personne intéressée par la composition corporelle s’émerveille simplement de l’excellence affichée sur ses écrans de télévision.
Bras énormes et musclés. Deltoïdes larges et coiffés. Derrière la porte de la grange. Les gymnastes les possèdent tous et plus encore. Au début et au milieu du 20e siècle, de nombreux haltérophiles combinaient les deux activités et croyaient qu’un mélange de poids et de gymnastique était la clé du succès esthétique et physique. Maintenant, il est tombé très en disgrâce à part quelques privilégiés en dehors des cercles de gymnastique.
Cet article vise à examiner certaines des leçons que nous pouvons tirer des gymnastes, et comment nous pouvons les appliquer à notre propre entraînement.
Embrassez votre propre
La majorité de tous les travaux de gymnastique sont composés de mouvements de poids corporel. Cela peut surprendre certains d’entre vous, mais afin de développer leurs muscles impressionnants, les gymnastes n’utilisent aucun exercice de type musculation traditionnel dans leur régime.
L’une des plus grandes leçons que nous pouvons tirer des gymnastes est la puissance de votre propre poids corporel dans la construction de votre physique.
Bien que très peu d’entre vous soient prêts à (ou devraient) abandonner tous les exercices traditionnels pour la gymnastique, nous pouvons renforcer certains principes dans notre propre entraînement. Par exemple, si vous jetez un coup d’œil dans une salle de sport commerciale, beaucoup trop de stagiaires s’éloignent du menton et de la station de trempage au profit de la traction et de la poussée basées sur la machine.
C’est une grave erreur, et seulement au péril du physique du stagiaire, car les exigences neurologiques et musculaires de ces mouvements sont de loin supérieures à leurs homologues de la machine.
Pour le rendre plus efficace, et gymnaste comme, incorporer l’utilisation d’anneaux peut faire un très dur et humiliant (!) expérience.
Les exigences de stabilité accrues font des anneaux un excellent choix pour améliorer la résistance du haut du corps, en particulier autour de la ceinture scapulaire. Comme les anneaux ne sont pas fixes, ils offrent également une amplitude de mouvement plus naturelle. Cela peut être bénéfique pour la santé des épaules et pour les personnes qui ont du mal à menton ou à tremper sans douleur sur une barre fixe.
Bien sûr, tenter de maîtriser des mouvements de poids plus avancés tels que la planche, la croix de malte et la croix de fer nécessitera un certain engagement dans la tâche. Des modèles de progression appropriés et des plans minutieux sont nécessaires pour s’assurer qu’ils sont tous réalisés en toute sécurité avec une technique saine.
Ce que ces mouvements « plus avancés » ont tendance à impliquer, c’est beaucoup de travail à bras droits, ce qui signifie qu’il n’y a pas de flexion des articulations en mouvement. C’est un type de force très difficile à un travail de bras plié plus traditionnel que nous effectuons tous dans la salle de gym. Avec un bras droit, l’effet de levier est très désavantageux, grossissant la complexité neurologique et l’intensité de l’exercice.
Les gymnastes ne font pas de boucles régulières, mais leur abondance dans le travail des bras droits est en grande partie responsable de leur développement exceptionnel des bras. Si vous imaginez un gymnaste effectuant une croix de fer, pensez à l’énorme tension et à la tension sur les biceps pour maintenir la position.
La principale leçon à apprendre ici est que nous pouvons faire beaucoup avec notre poids corporel, et que nous devrions intégrer et nous efforcer d’améliorer continuellement nos exercices basés sur le poids corporel.
Maîtrise des bases
Beaucoup de gymnastique est basée sur le principe de la maîtrise, et beaucoup de pratique délibérée de compétences très spécifiques. Les entraîneurs de gymnastique sont très particuliers avec la technique et l’exécution de certains des mouvements de base. Par exemple, les meilleurs gymnastes passeront des heures et des heures à exécuter à plusieurs reprises des poignées, des roues de charrette et des balançoires, pour n’en nommer que quelques-uns. Ce sont quelques-uns des mouvements de base en gymnastique et les toutes premières compétences que vous apprenez à l’entraînement. Plus important encore, ce sont les mouvements qui forment la base et fournissent un ressort vers l’apprentissage de progressions et de manœuvres plus avancées.
En cette ère d’entraînement, la plupart des gens n’aiment pas faire les choses plus d’une fois. Ils veulent le nouvel exercice, le nouveau supplément, le nouveau régime, le nouveau plan toutes les deux semaines. Une recherche constante de l’étape suivante et du plan le plus « avancé ».
C’est la chute de tant de releveurs débutants et intermédiaires, qui ne maîtrisent pas les bases du levage et de l’alimentation, avant de progresser.
Avez-vous besoin de faire des squats avec des chaînes si vous ne pouvez pas vous accroupir correctement avec une barre? Avez-vous besoin d’un cycle de glucides et d’un cycle de graisses ou quel que soit le dernier cycle, si vous ne pouvez pas manger suffisamment de protéines à chaque repas?
La gymnastique est la meilleure preuve dans le sport de la maîtrise des bases. Du point de vue des compétences, les mouvements vers lesquels ils doivent progresser sont extrêmement complexes, avec un risque élevé de blessure. S’ils ne maîtrisent pas les bases, ils décrocheront rapidement et échoueront dans leur progression dans l’échelle de complexité du mouvement.
Appliquez ce principe à votre entraînement et à votre régime et regardez vos résultats monter en flèche.
Contraction maximale
La capacité de générer une contraction maximale est l’un des éléments les plus importants de l’entraînement en gymnastique. Votre capacité à contracter et à resserrer complètement votre corps est très corrélée à votre capacité à effectuer des mouvements plus avancés.
Par exemple, prenons la planche à cheval sur les anneaux, l’une des compétences les plus complexes en gymnastique. Chaque muscle du corps doit être serré et contracté au maximum afin d’effectuer le mouvement avec succès. Il n’y a pas deux façons de le contourner.
C’est un élément manquant dans l’entraînement de nombreux amateurs de gym moyens, et quelque chose que nous sommes toujours au top à UP. Si nous avons un client effectuant un soulevé de terre lourd, nous avons besoin que toute la chaîne cinétique soit solide et serrée. Chaque muscle des lats, des abdominaux, de toute la chaîne postérieure et des avant-bras doit être synchronisé et se contracter au maximum afin de rester en sécurité et de soulever le plus de charge.
La prévention des blessures et la force ne sont pas les seuls avantages. Si la musculation est votre seul objectif, vous pouvez prendre ce principe et l’appliquer à des groupes musculaires spécifiques. Si vous faites une presse thoracique avec haltères, vous voulez pouvoir contracter complètement vos pectoraux aussi fort que possible, tout en soulevant la charge la plus élevée selon la technique la plus sûre.
La tension et la contraction maximales sont des aspects vitaux du levage, et quelque chose qui accélérera vos gains d’entraînement, quel que soit l’objectif.
Pauses et Plios
Une fois que vous avez appliqué les principes ci-dessus, nous pouvons commencer à mettre en œuvre quelques leçons avancées de gymnastes.
Commençons par des pauses. La maîtrise de votre propre poids corporel implique de pouvoir faire une pause dans une position donnée pendant un mouvement. Jetez un coup d’œil à n’importe quelle routine de gymnastique et vous le verrez tout au long.
Une pause dans le travail traditionnel des haltères et des haltères peut être un outil très bénéfique pour stimuler la force et l’hypertrophie. Plus précisément, une pause en position basse dans les mouvements de chaîne extenseurs tels que les squats, les soulevé de terre et les presses dissipe l’utilisation du réflexe d’étirement et augmente la tension intra-musculaire. La recherche indique avoir besoin d’une pause de 4 secondes afin de supprimer toute l’énergie élastique stockée, mais varier la durée de votre pause présente également des avantages.
Pour mettre en œuvre des pauses isométriques dans un programme de musculation inspiré de la gymnastique, essayez la routine suivante ci-dessous. La clé est de rester ultra serré dans les positions en pause, assurant des contractions maximales des muscles impliqués.
1A. Trempettes en anneau 5 séries de 4-6 32X0 – Repos 120s
1B. Tractions à anneau 5 séries de 4-6 50X1 – Repos 120s (arrêtez-vous à mi-chemin à travers l’excentrique et faites une pause de 2 secondes)
Ce n’est un secret pour personne, les gymnastes sont brutalement fortes. Nous avons tous entendu des histoires de gymnastes effectuant des presses à banc à double poids lors de leurs premières tentatives.
Le passage de la force de gymnastique à l’haltérophilie traditionnelle est incroyable. L’inverse n’est cependant jamais vrai.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela peut être. Premièrement, la force du tendon et du ligament construite à partir du travail à bras droit ne peut pas être reproduite dans le levage traditionnel. Placer le corps dans des positions très désavantageuses mécaniquement (pensez lorsque le muscle est étiré et complètement raccourci dans une séquence de gymnastique) sur des surfaces instables (anneaux) en continu créera le temps nécessaire sous tension au fil des ans pour stimuler beaucoup de gains de force et d’hypertrophie.
Une autre partie négligée de l’entraînement en gymnastique est sa nature pliométrique. Les gymnastes sont extrêmement explosifs. Avec la pratique continue du balancement, de la limitation et du culbutage, les gymnastes développent beaucoup de capacités pliométriques. Combiné à la force statique et traditionnelle qu’ils développent sur les anneaux, il n’est pas surprenant que les gymnastes puissent produire autant de force.
La véritable formation pliométrique est réservée aux stagiaires très avancés, et la plupart d’entre vous lisant ceci ne tomberont pas dans cette parenthèse.
Au lieu de cela, un moyen simple d’utiliser la pliométrie dans votre entraînement consiste à potentialiser la force avec des exercices spécifiques à la portance. Deux exemples me viennent à l’esprit:
- Avant votre prochain entraînement de squat, effectuez 5 à 6 séries de 2 à 3 sauts de squat avec environ 20 à 30% de votre charge maximale. L’accent devrait être mis sur l’accélération maximale à travers le mouvement.
- Avant votre prochaine séance d’entraînement, effectuez 3-4 séries de 3-5 répétitions de pompes explosives pliométriques.
Ce que cela va faire, c’est « préparer » le système nerveux pour l’entraînement qui vous attend, et à son tour, vous devriez être capable de soulever des poids plus lourds.
La patience est une vertu
La clé du succès et de la maîtrise dans toute entreprise réside dans l’accumulation de nombreuses pratiques délibérées. En règle générale, les gymnastes olympiques commencent à s’entraîner très jeunes et pratiquent leurs compétences encore et encore. En raison de la grande compétence du sport, il est essentiel de rester discipliné et cohérent avec sa pratique. Pour pouvoir effectuer des mouvements avancés tels qu’une croix de fer, les gymnastes doivent faire preuve d’un haut niveau de patience.
Cette leçon s’applique largement à tous les efforts.
Pour être le M. Olympia de la musculation, il faut bien plus d’une décennie d’entraînement et d’alimentation durs et cohérents. Même alors, seule l’élite génétique atteindra le sommet.
Dans le monde de la composition corporelle, le flot incessant de solutions rapides et de modes de régime, ainsi que la tendance croissante de l’entraînement ADD, peuvent laisser les gens tourner leurs roues sans progrès à montrer. Au lieu de cela, nous devrions tous sortir une feuille du livre d’un gymnaste.
Maîtrisez les bases et concentrez-vous sur l’exécution des fondamentaux encore et encore. Au fil du temps, vous commencerez bientôt à réaliser que c’est le ticket magique pour le physique de vos rêves!
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