Chez WH, nous sommes de grands fans du mini-groupe. D’une part, ils sont bon marché (comme celui-ci de Dynapro). Deuxièmement, ils ne pèsent presque rien et, en tant que tels, peuvent être jetés sans réfléchir dans un sac de sport ou une valise pour un entraînement en déplacement. Et trois – notre avantage préféré – ils ont une « fonction de correction automatique » intégrée, comme BJ Gaddour, entraîneur et créateur du site d’abonnement d’entraînement quotidien TheDailyBJ.com , si bien le dit.
Les mini-bandes appliquent une tension pendant les phases de contraction et d’allongement d’un mouvement, et comme la bande boucle autour de vos membres, elle affine naturellement votre forme sur la plupart des schémas de mouvement. Alors qu’il y a des dizaines d’exercices sur des dizaines qui peuvent bénéficier de ce petit morceau de caoutchouc, voici les mouvements cruciaux et fonctionnels qui, avec l’ajout d’un mini-bracelet, changeront votre jeu de fitness.
- Pompes
- Lié: ‘J’Ai Fait 10 Minutes D’Entraînement En Force Tous Les Jours Pendant Un Mois — Voici Ce Qui S’Est Passé’
- Squats
- Soulevé de terre
- Ponts fessiers
- Connexe: Voici La Quantité D’Entraînement En Force Que Vous Devriez Faire Chaque Semaine
- Alpinistes
- Liés: C’Est Combien De Temps Vous Avez Vraiment Besoin De Tenir Une Planche Pour Voir Les Résultats
- Promenades Squat
Pompes
La bande fonctionne de deux façons: la boucle juste au-dessus de vos coudes et elle vous lancera par le bas lorsque vous baisserez (lire: il sera plus facile de remonter). « Vous pouvez également placer la bande autour de vos poignets pour forcer vos coudes dans l’angle idéal de 30 à 45 degrés par rapport à votre torse, ce qui est la position d’épaule la plus forte et la plus stable », explique Gaddour. En conséquence, vous pourrez faire plus de répétitions et en tirer plus de chacun.
Lié: ‘J’Ai Fait 10 Minutes D’Entraînement En Force Tous Les Jours Pendant Un Mois — Voici Ce Qui S’Est Passé’
Squats
Un autre double coup dur! Placer la bande au—dessus ou au-dessous de vos genoux pour les squats rapproche vos genoux, ce qui peut provoquer un « valgus » – un défaut de forme auquel les femmes sont plus sujettes que les hommes en raison de leur angle de hanche plus large. La bande vous oblige ensuite à écarter vos genoux par réflexe, vous aidant à brûler vos fessiers et vos ischio-jambiers. (La correction du valgus réduit également la douleur au genou.) Le bandeau facilite également le positionnement du haut du corps, si vous doublez avec un autour des poignets et étirez vos bras devant votre corps, selon Gaddour. « Cela met votre poitrine en meilleure position posturale lorsque vous vous accroupissez en empêchant le léger arrondi du haut du dos. Vous ressentirez le besoin d’écarter vos épaules et de les visser dans leurs douilles, ce qui est une forme idéale. »
Vous voulez les meilleurs plans de fitness au monde GRATUITEMENT? Alors consultez les séances d’entraînement Salées pour chats maintenant! (Et non, on ne donne pas un%$!# ce que vous pensez du nom.)
Soulevé de terre
Tout comme les squats, lancer une bande au-dessus ou au-dessous de vos genoux (l’un ou l’autre fonctionne, c’est votre préférence) signifie que vous devez consciemment écarter vos genoux lorsque vous vous articulez, ce qui vous permet de mieux engager votre chaîne postérieure (principalement vos fessiers et vos hammies). Non seulement le mouvement deviendra plus fonctionnel (c’est-à-dire vous aidera à ramasser les choses de tous les jours sans y apporter votre dos), mais vous verrez également un dos plus sculpté.
Tonifiez tout votre butin avec ces 9 variations deadlift:
Ponts fessiers
Encore une fois, l’utilisation d’une mini-bande lors d’un pont fessier vous aide non seulement à garder l’intérieur des cuisses actif et les genoux poussés, mais vous tirez également davantage parti du mouvement. Placer la bande au-dessus de vos genoux augmente la tension non seulement lorsque vous poussez vos hanches vers le haut, mais aussi lorsque vous les abaissez, augmentant le défi sur vos fessiers. Vous pouvez également taper sur les côtés de vos fessiers en appuyant vos genoux sur le côté en position relevée. C’est un mouvement que nous ne faisons pas souvent et qui va entraîner le burn—fast.
Connexe: Voici La Quantité D’Entraînement En Force Que Vous Devriez Faire Chaque Semaine
Alpinistes
Ajouter de la résistance sous la forme d’une bande peut amener vos alpinistes rapides à un niveau différent. Commencez simplement par boucler la mini-bande autour de vos pieds, puis mettez-vous en position de planche haute. Soulevez votre pied droit du sol et levez votre genou contre votre poitrine. Répétez de l’autre côté. Cette version rend le mouvement habituel de renforcement de l’endurance beaucoup plus lent et intentionnel, ce qui aide réellement à renforcer vos hanches. Sans oublier que vous récolterez toujours tous les avantages majeurs de l’abs (sinon plus) avec cette variation.
Liés: C’Est Combien De Temps Vous Avez Vraiment Besoin De Tenir Une Planche Pour Voir Les Résultats
Promenades Squat
div>
Marcher en position accroupie fait exploser vos jambes, mais le faire avec une bande autour de vos chevilles rend les choses beaucoup plus difficiles: Vous augmentez l’activation musculaire dans vos fessiers et vos ischio-jambiers, aidant à rendre le mouvement moins quad-dominant. Vous renforcerez également vos hanches et développerez une meilleure mobilité et stabilité dans votre plan latéral (alias. se déplaçant d’un côté à l’autre), que nous ne nous entraînons pas assez souvent.