Pourquoi? De nombreuses sources traditionnelles de fibres, comme le son, l’orge et le blé entier, contiennent du gluten — un non-démarreur pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une intolérance au gluten non cœliaque ou d’une allergie au blé. De même, les régimes alimentaires sans céréales comme le régime Paléo et Whole30 découpent entièrement les grains, ce qui élimine également d’autres sources de fibres sans gluten comme le quinoa et le riz brun.
Ne pas manger ces aliments rend intrinsèquement un peu plus délicat d’obtenir suffisamment de fibres, et c’est un problème de santé certain. « Les fibres dans l’alimentation sont un élément essentiel de notre santé, car elles soutiennent le système digestif, y compris le microbiome et les selles régulières », explique Ginger Hultin, MS, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Il a été lié à des résultats positifs pour la santé, notamment la santé cardiaque, en réduisant le cholestérol et le risque de cancers colorectaux », ajoute-t-elle. Donc, c’est sacrément important.
« Des études estiment que de nombreux adultes consomment moins de 15 grammes de fibres par jour, bien que les recommandations indiquent que les femmes adultes devraient en consommer 25 grammes et les hommes adultes 38 », ajoute Hultin. On dirait qu’on a tous du travail à faire.
Vous ne savez pas quels aliments vous pouvez manger riches en fibres et sans gluten? Voici quelques excellentes options, recommandées par les diététistes.
Graines de lin
Fibres: 3 grammes par cuillère à soupe
Cette graine est riche en fibres, dit Hultin. De plus, il est également riche en graisses saines (y compris les oméga-3 essentiels) pour aider à réduire l’inflammation et à vous garder rassasié plus longtemps. « Jetez des graines de lin moulues dans un smoothie pour augmenter considérablement votre apport en fibres », suggère-t-elle. C’est un moyen facile d’augmenter la nutrition pour un petit-déjeuner copieux sur le pouce ou un shake après l’entraînement.
Graines de chia
Fibres: 10 grammes par portion d’une once
Comme les graines de lin, les graines de chia sont riches en fibres, plus des acides gras oméga-3 sains qui sont bons pour votre cœur, dit Hultin. « Essayez le pudding au chia ou ajoutez du chia aux boulettes de granola ou aux bouchées », suggère-t-elle. (Les graines de chia et de lin sont également en bonne santé, au cas où vous vous poseriez la question!)
Framboises
Fibres: 8 grammes par tasse
Les framboises sont riches en fibres et faibles en sucre, un combo vraiment gagnant. « Mettez-les dans des bols de yogourt ou dans des smoothies ou mangez-les simplement », explique Maggie Michalczyk, MS, RD. N’hésitez pas à les mélanger avec d’autres baies, comme les mûres, les myrtilles et les fraises.
Avocat
Fibre: 7 grammes par demi avocat
Qu’est-ce que l’avocat ne peut pas faire, honnêtement? Connu pour ses graisses et ses protéines saines, le fruit est naturellement riche en fibres et sans gluten. « Ajoutez-le à des bols puissants, en plus de toasts sans gluten, dans des smoothies et plus encore pour les bienfaits de la satiété et de la digestion des fibres », explique Michcalczyk.
L’avocat offre bien plus pour votre santé que la fibre – voici tout ce qu’il peut faire:
Pommes
Fibres: 4 grammes par pomme moyenne
Voici encore plus de raisons de tout faire pendant la saison des pommes cette année — Hultin dit que vous obtiendrez une bonne dose de fibres avec de la vitamine C et des antioxydants. « Prenez-en un sur le pouce pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou une collation, ou mettez-le au four pour une friandise douce et cuite au four », dit-elle.
Haricots
Fibres: 10 grammes par tasse (pois chiches)
Hultin dit que toutes les légumineuses, mais en particulier les pois chiches, sont une source super polyvalente de protéines et de fibres. « Vous pouvez les mélanger sur une salade, les déguster dans des tacos ou des enchiladas, ou les rôtir pour une collation sur le pouce », dit-elle. Vous pouvez également opter pour des haricots noirs, des haricots rouges, des haricots bleus, des haricots blancs ou des lentilles (une légumineuse également riche en fibres) pour des avantages similaires.
Citrouille
Fibres: 7 grammes par tasse (en conserve)
Ce légume riche en fibres est en saison pour l’automne – et vous pouvez en profiter de manière plus saine que dans un PSL. « C’est la saison pour tout ce qui concerne la citrouille, ce qui peut en fait être plus bénéfique que vous pourriez le penser! La vraie purée de citrouille contient sept grammes de fibres par portion de tasse, alors ajoutez-la aux pâtisseries, aux smoothies, aux parfaits au pudding au chia et plus encore pour une dose de fibres et de vitamine A « , explique Michalczyk.
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