Squat de gobelets d’haltères
Tom Schaar, 19 ans, huit fois médaillé aux X Games de Malibu, en Californie, privilégie la force des jambes pour que son bas du corps puisse absorber les sauts à fort impact. Schaar est devenu célèbre quand, à 12 ans, il a décroché le premier 1080 (trois révolutions) dans une compétition et est devenu le plus jeune à remporter l’or aux X Games. Son mouvement du bas du corps est le squat de gobelet d’haltère. (Il utilise un poids de 80 livres.)
Comment le faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère lourd par une extrémité dans les deux mains, les paumes vers le haut et les doigts enveloppant les côtés. Abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que les quads soient parallèles au sol, puis appuyez vers le haut pour revenir au départ pour un représentant. Complétez 4 séries de 6 représentants.
Fente à trois voies
Une autre façon d’aider votre corps à gérer l’impact consiste à effectuer des fentes à trois voies, explique Matt Berger, skateur professionnel basé à Kamloops, en Colombie-Britannique. Le jeune homme de 25 ans privilégie l’exercice car il renforce la coordination et entraîne ses hanches, ses fessiers, ses quads, ses ischio-jambiers et ses mollets.
Comment le faire: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Avec la jambe gauche, effectuez une fente vers l’avant, une fente latérale et une fente pivotante (pivotante vers la gauche et s’abaissant dans une fente jusqu’à ce que le quad gauche soit parallèle au sol), en revenant à la position debout entre chacun. Répétez sur le côté droit pour un représentant. Complétez 3 séries de 12 représentants.
Marche latérale en bande
Pour sauter haut et atterrir en toute confiance, les planchistes ont besoin de fessiers solides. « J’ai déjà tiré le mien, ce qui m’a fait réaliser à quel point ces muscles sont importants », explique Mariah Duran, une espoir olympique de l’équipe nationale américaine basée à Albuquerque, au Nouveau-Mexique. Elle les renforce avec des mini-bandes.
Comment faire: Tenez-vous debout avec une mini bande autour des chevilles et des pieds juste plus large que les hanches. Abaissez-vous dans un demi-squat et écartez-vous vers la gauche pendant 3 étapes, puis vers la droite pendant 3 étapes pour un représentant. Complétez 10 représentants.
Suspensions de jambes
Plus votre noyau est fort, plus vous aurez de mobilité, de contrôle et de puissance en skateboard, explique Dan Lutheran, un skateur de rue professionnel basé à Long Beach, en Californie, qui effectue des relances de jambes pendant l’entraînement pour des événements comme le Vans U.S. Open of Surfing. L’exercice engage les épaules, les bras et le noyau inférieur souvent négligé. « Peu importe à quel point je suis fatigué, je fais 100 répétitions chaque jour », explique le jeune homme de 23 ans.
Comment faire: Posez vos avant-bras sur les accoudoirs d’une chaise de capitaine avec les jambes suspendues. En gardant le cœur engagé et les jambes droites, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les pour commencer pour un représentant. Complétez 5 séries de 20 représentants.
Changement de poids en bandes
Les skateboarders sont sujets aux blessures à la cheville, mais les renforcer peut minimiser le risque. Duran renforce la sienne avec des mini-bandes. « Ils sont si faciles à emporter lorsque vous voyagez et que vous n’avez pas accès à une salle de sport », explique le jeune homme de 22 ans.
Comment faire: Placez une mini bande autour des boules des deux pieds, puis tenez-vous debout avec des pieds aussi larges que vos hanches. Appuyez sur les boules de vos pieds, puis fléchissez les pieds et soulevez les boules des pieds du sol, presque comme si vous basculiez d’avant en arrière. Revenez au point mort, puis déplacez votre poids sur le côté droit des deux pieds, puis sur la gauche, puis revenez au départ pour un représentant. Complétez 8 séries de 10 représentants.
Balance de l’horloge à une jambe
Une autre cause de blessures à la cheville, ainsi que de problèmes au genou, est un manque d’équilibre. Lutheran le construit en effectuant des exercices à une jambe sur la balle Bosu. « Cela aide avec toutes sortes de manœuvres d’équilibre lorsque vous essayez de ne pas tomber », dit-il.
Comment le faire: Tenez-vous debout avec votre pied gauche fermement planté au centre de la balle Bosu (côté plat vers le bas). Une fois que vous vous sentez en équilibre, imaginez un cadran d’horloge et levez votre jambe droite à 12 heures, 3 heures et 6 heures, en remettant votre pied au centre entre chacune et en gardant votre jambe droite tout au long. Répétez sur le côté gauche, en levant la jambe à 12 heures, 9 heures et 6 heures. Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes. Répétez pour 5 séries totales.
Coupe de machine à câble
La force du haut du corps est importante dans le pire des cas: la chute. « Vous finissez souvent par rouler et sortir votre main, il est donc utile d’avoir un haut du corps et des poignets solides », explique Lutheran, qui utilise la machine à câbles à cette fin.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds aussi larges que les hanches avec la machine à votre gauche avec la poulie attachée à la position la plus haute. Tenez la poignée dans les deux mains au-dessus et juste à gauche de votre épaule gauche. Tirez le câble sur votre corps et vers le bas, en gardant votre torse vers l’avant et les bras tendus tout au long, se terminant à votre hanche droite. Inversez le mouvement pour revenir au début pour un représentant. Effectuez 12 répétitions, puis changez de côté et répétez. Complétez 3 séries.