7 Idées de Petit-Déjeuner Riches en graisses Qui Vous Aideront À Perdre du Poids Toute la Journée

Bonne nouvelle si vous vous aimez un toast avo du matin: Manger beaucoup de bonnes graisses en premier pourrait vous aider à perdre du poids à long terme. « Avec les protéines et les fibres, la graisse vous remplit », explique Lindsey Pine, R.D. « Inclure de la graisse dans votre petit-déjeuner est un excellent moyen de garder ces douleurs de faim en milieu de matinée à distance. »

La graisse alimentaire construit les cellules et les nerfs, soutient les muscles, combat l’inflammation et permet à votre corps d’absorber certaines vitamines et minéraux, explique Brigitte Zeitlin, R.D., propriétaire de BZ Nutrition. Les graisses insaturées, en particulier, aident à contrôler votre cholestérol et votre cœur en bonne santé. Zeitlin suggère d’incorporer des graisses saines (principalement insaturées) provenant de légumes, de noix, de graines et de poisson à chaque repas; assurez-vous simplement d’éviter les gras trans (généralement présents dans les produits de boulangerie). « Si vous voyez les mots « partiellement hydrogéné » dans la liste des ingrédients, ne l’achetez pas! » dit Pine.

La plupart des gens devraient viser à obtenir environ un tiers de leurs calories totales de graisse par jour, ajoute-t-elle. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie viser environ 20 à 25 grammes de matières grasses au petit-déjeuner. Commencez la journée du bon pied avec ces repas du matin riches en matières grasses:

Toasts à la salade à l’aneth et aux œufs de Tahini

« Je crois vraiment à l’utilisation de l’œuf entier », explique Pine. « Le jaune contient tellement de vitamines et de minéraux, y compris la vitamine D, qu’il peut être difficile d’obtenir de la nourriture. »Un jaune contient cinq grammes de graisse plus de la choline, ce qui aide à soutenir le fonctionnement du cerveau, ajoute-t-elle. Le tahini (pâte de sésame) de ce pain grillé à la salade aux œufs ajoute non seulement 16 grammes de graisses insaturées saines et une excellente saveur, mais il contient également des composés hypocholestérolémiants. Épluchez deux œufs durs et séparez les jaunes des blancs. Hacher les blancs et les ajouter dans un bol avec les jaunes. Ajouter deux cuillères à soupe d’aneth fraîchement haché, deux cuillères à café de tahini, une cuillère à café de jus de citron et une pincée de sel casher aux œufs et écraser jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Assaisonner avec plus de citron si vous le souhaitez, puis garnir de deux tranches de pain grillé de blé entier.

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Yogourt complet et Parfait aux noix

Une portion de yogourt complet sert 10 grammes de gras pour vous aider à rester rassasié toute la matinée. « Yogourt complet seulement, les gens! Il a plus de saveur, moins de sucre et moins de sodium que n’importe quelle version non grasse « , explique Zeitlin. Elle suggère de mettre du yogourt dans un bol et d’ajouter deux cuillères à soupe de noix pour 12 grammes supplémentaires de graisse saine et remplissante; garnir d’une banane tranchée ou d’une pomme coupée en dés avec une touche de cannelle. Isabel Smith, R.D., suggère de préparer un parfait avec quatre à six onces de noix de coco pleine ou de yogourt grec mélangé à une cuillère à soupe de beurre de noix de votre choix. Garnir d’une cuillère à soupe de lambeaux de noix de coco et d’une cuillère à café de vos noix préférées.

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Poires cuites au four aux cerises et aux pacanes

Pour un régal du week-end d’automne, essayez cette recette de poires cuites au four à la paléo-friendly et sans gluten. « Les noix ajoutent neuf grammes de graisses monoinsaturées respectueuses du cœur », explique Allison Schaaf, R.D. Pour deux portions, jetez une tasse d’huile de noix de coco de huit tasses, deux à trois dattes Medjool, une tasse de cerises séchées de huit tasses, un quart de tasse de noix de pécan, un quart de cuillère à café de vanille et un quart de cuillère à café de cannelle dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce qu’elles soient grossièrement hachées. Épépinez une poire et coupez-la en deux, puis remplissez chaque côté du mélange. Cuire au four, à couvert, à 375 F pendant 30 minutes. Découvrir et cuire au four pendant cinq à 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’elles soient dorées. (Apprenez comment le bouillon d’os peut vous aider à perdre du poids avec le régime de bouillon d’os de Santé des femmes.)

Toast au beurre d’amande aux myrtilles

Le beurre d’amande contient environ 18 grammes de graisse saine par portion pour vous garder concentré et satisfait toute la matinée, explique Zeitlin. Pour faire ce pain grillé, étalez deux cuillères à soupe de beurre de noix entièrement naturel (ou de beurre de tournesol, si vous êtes sans noix) sur deux craquelins à base de fibres. Faire sauter une demi-tasse de bleuets dans une casserole pendant environ trois à cinq minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à gonfler, en appuyant légèrement avec une spatule pour les aider à s’ouvrir. Saupoudrer uniformément sur les craquelins avec une touche de noix de coco râpée non sucrée et une cuillère à café de graines de chia pour deux grammes de graisse supplémentaires et des fibres ajoutées. Zeitlin suggère également d’étaler du beurre de noix sur une tranche de pain grillé de blé entier et de la garniture avec des framboises fraîches pour une nouvelle version de PB&J.;

Fritatta aux œufs et au fromage

Avec modération, les œufs et le fromage contenus dans cette frittata sont d’excellentes sources de graisses bénéfiques pour vous pour ralentir la digestion et soutenir une glycémie stable — clé pour prévenir la suspension en milieu de matinée. « En tant que diététiste, j’aime qu’une frittata soit également un excellent véhicule pour les légumes », explique Jess Cording, R.D. Préchauffez votre four à 400 F. Chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen, puis faites cuire un petit oignon jaune haché jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ deux minutes. Ajouter une gousse d’ail émincée et cuire environ une minute jusqu’à ce qu’elle soit parfumée. Ajouter un quart de tasse de vin blanc et cuire une minute ou deux avant d’ajouter une grosse courge jaune, coupée en demi-lunes. Cuire jusqu’à ce qu’il commence à ramollir et à dorer, environ six minutes. Incorporer quatre tasses de chou frisé haché et cuire jusqu’à ce qu’il soit flétri, environ quatre à cinq minutes. Réserver. Fouetter ensemble huit œufs et un tiers de tasse de fromage râpé de votre choix (le cheddar ou le parmesan conviendraient bien) et verser sur les légumes. Cuire au four à 400 degrés pendant 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient fixés. Laisser reposer 10 minutes avant de trancher; sert de deux à quatre personnes.

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Avo – Pain grillé à la citrouille

« L’avocat est l’une des sources les plus délicieuses de graisses saines et se trouve également être l’une des plus polyvalentes », explique Zeitlin — et une tasse vous donne environ 20 grammes de graisses bénéfiques pour vous. Écrasez un avocat de petite à moyenne taille avec une fourchette jusqu’à ce qu’il soit volumineux et étalez-le sur une tranche de pain grillé à grains entiers. Garnir de poivre frais concassé et d’une à deux cuillères à soupe de graines de citrouille pour le croquant et une dose supplémentaire de graisse saine.

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Smoothie Avocat-Chanvre

Christy Brisette, R.D., recommande ce smoothie super sain car il est chargé de légumes verts riches en nutriments, de cœurs de chanvre pour une portion de vitamine E antioxydante et d’avocat pour une bonne dose de graisses oméga-3. Mélanger une tasse d’eau, une tasse de bébés épinards, une demi-tasse de persil, une demi-tasse de micro-verts, deux branches de céleri, la moitié d’un avocat, un tiers d’un concombre, le jus d’un demi-citron vert et deux cuillères à soupe de cœurs de chanvre dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance lisse et déguster!