Les noix de cajou sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments essentiels, en particulier le cuivre et le magnésium, ce qui est excellent. Ils sont également riches en calories et en sodium, ce qui n’est pas si bon – alors sont-ils bons pour vous ou non? Eh bien, nos recherches ont montré des avantages évidents et des inconvénients à les inclure dans votre alimentation. Donc, ci-dessous, nous énumérons les avantages et les inconvénients d’avoir des noix de cajou dans votre alimentation pour vous permettre de prendre votre propre décision éclairée.
À propos de la noix de cajou
La première chose à noter est que bien que vous entendiez le terme noix de cajou encore et encore, ce n’est pas, en réalité, une noix du tout. C’est la gousse comestible (graine) qui est récoltée au fond de la pomme de cajou.
La majorité de la production mondiale se trouve au Vietnam, en Inde et en Côte d’Ivoire, mais elle est également cultivée dans toute l’Asie du Sud-Est, au Brésil et dans certains pays africains.
Il est considéré en termes culinaires comme une noix car il fonctionne comme une noix lorsqu’il est utilisé pour la cuisson, le grignotage et dans la production de nombreux produits culinaires (poudres, laits, pâtes, huiles, etc.). La pomme et la « noix » peuvent être consommées, mais la pomme est beaucoup plus tendre et n’a pas une « durée de conservation » aussi longue, ce qui la rend moins facile à transporter sur de longues distances et est donc moins rentable pour le producteur.
Les avantages de la noix de cajou
Commodité – La noix de cajou est une excellente source de protéines – avec une moyenne d’environ 18g pour 100g de noix de cajou. Cela en fait une collation rapide et facile lorsque votre niveau d’énergie baisse. Ils sont faciles à transporter dans un petit sac ou un récipient et ne périront pas s’ils sont laissés dans un environnement normal. Ils ne nécessitent pas de réfrigération, ce qui en fait un excellent ajout de boîte à lunch, et sont petits et faciles à consommer.
Graisses monoinsaturées protectrices du cœur – Les noix de cajou ont naturellement une teneur en matières grasses inférieure à celle de la plupart des autres noix, mais en plus de cela, environ 82% de la teneur en matières grasses est monoinsaturée. Et 62% de cette graisse est une graisse monoinsaturée saine pour le cœur, tout comme celle que l’on trouve dans l’huile d’olive pressée à froid. Par conséquent, lorsqu’il est équilibré avec un régime faible en gras, cela aidera à réduire les triglycérides, ce qui soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins et votre activité cardiaque. Des triglycérides inférieurs peuvent également être utiles pour contrôler le diabète.
IG faible (Indice glycémique) – Les noix de cajou et les châtaignes sont les deux seules noix qui ont une teneur en glucides suffisante pour s’inscrire sur l’échelle IG. La noix de cajou a un indice IG assez bas (d’environ 26), et lorsqu’elle est mélangée à un repas avec d’autres aliments à IG plus élevé, elle peut en fait aider à ralentir la digestion de tous les aliments, ce qui entraîne une augmentation plus lente du taux de glucose après le repas. Cela peut conduire à un meilleur contrôle de l’appétit et à un meilleur contrôle du taux de glucose chez les diabétiques de type 2. De cette façon, il peut également aider à la gestion du poids.
Riche en antioxydants – Les antioxydants sont des molécules qui aident à éliminer les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres sont des composés qui deviennent nocifs lorsque les niveaux sont élevés et peuvent entraîner de multiples maladies. La noix de cajou a une abondance d’antioxydants et elle est donc bénéfique pour aider à combattre les radicaux libres qui peuvent conduire à un système physiologique plus stable aidant à modérer les niveaux de glucose dans le sang, à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.
Diminution du risque de calculs biliaires – Une étude réalisée en 2004 à Harvard a révélé qu’une consommation élevée de certaines noix (y compris les noix de cajou) réduisait le risque de formation de calculs biliaires jusqu’à 30% par rapport à une consommation nulle ou faible. On pense que, parce que la « bonne » graisse contenue dans la noix de cajou aide à abaisser le cholestérol, les niveaux inférieurs de cholestérol dans la bile (qui se forme dans la vésicule biliaire puis est pompée autour du tube digestif) réduisent le risque de développer des calculs biliaires. De plus, la teneur élevée en fibres de la noix de cajou contribue au mouvement péristaltique, ce qui diminue également le besoin d’acides biliaires pour circuler et réduit ainsi l’accumulation de calculs biliaires. Il est également émis l’hypothèse que les niveaux élevés de magnésium peuvent avoir un certain impact sur cela.
Excellente source de cuivre – Le cuivre joue un rôle dans un large éventail de processus physiologiques, y compris l’élimination des radicaux libres, l’utilisation du fer, le développement des os et du tissu conjonctif et le développement des pigments de la peau et des cheveux. Lorsque le cuivre est déficient dans le corps, il peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment une anémie, des os fragiles, des problèmes articulaires, de l’ostéoporose, des irrégularités cardiaques et une vulnérabilité accrue aux infections. La dose quotidienne recommandée de cuivre est de 900 microgrammes pour les adultes, et 15 noix de cajou (environ 30g) auront environ 600 microgrammes de cuivre.
Polyvalent – Il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec l’humble noix de cajou. Il est excellent en soi (salé, sucré ou épicé) comme collation. Alternativement, vous pouvez l’écraser et l’utiliser comme farine, la transformer en huile, ou vous pouvez l’écraser et ajouter de l’eau pour faire du lait de cajou, ou même mélanger avec de l’huile de noix de coco pour faire du beurre de cajou. Une autre option est de l’utiliser en cuisine, c’est un ajout génial, et certains pourraient dire essentiel, à de nombreux plats à base d’Inde et d’Asie du Sud-Est sous sa forme naturelle, ou écrasé et utilisé comme agent épaississant. Il est si polyvalent qu’il peut être utilisé dans des plats salés ou sucrés tels que des currys, des sautés, des barres salées, des barres sucrées, des vinaigrettes, des smoothies, des « cheesecake », des puddings ou même des biscuits et des gâteaux.
Riche en Nutriments, Vitamines et Minéraux – 30g de noix de cajou (environ 15) contient 83 mg de magnésium (20% du volume quotidien), 1,9 mg de fer (11% du volume quotidien), 600 mg de cuivre (66% du volume quotidien), 187 mg de Potassium (13% du volume quotidien), 10 mg de calcium et beaucoup, beaucoup plus. Les noix de cajou contiennent également 10% de votre dose quotidienne de Selerium, 10% de votre dose quotidienne de Thiamine, 8% de votre dose quotidienne de vitamine K et 7% de votre dose quotidienne de vitamine B6 (en prenant une dose de 30g – env. 15 noix de cajou). Tant de bonnes choses dans un emballage aussi petit et pratique. Pour un profil nutritionnel plus approfondi, consultez cet article du site Web worlds healthiest foods.
Les négatifs associés à la noix de cajou
Teneur élevée en sodium – Pour ceux qui ne sont pas au courant, le sodium est également connu sous le nom de sel. Et comme nous le savons, trop de sel dans votre alimentation peut avoir un effet négatif sur votre santé cardiaque en augmentant la pression artérielle, en facilitant la rétention d’eau et en augmentant votre risque d’accident vasculaire cérébral. 30 mg de noix de cajou contiennent jusqu’à 3 mg de sodium, la dose quotidienne recommandée de sodium est de 1 500 mg, donc vous pourriez penser « eh bien, ce n’est pas trop mal alors », mais quand vous considérez la quantité de sel que vous obtenez de toutes les autres sources alimentaires – le volume de sel dans votre alimentation quotidienne peut certainement s’additionner rapidement.
Interactions médicamenteuses – Les noix de cajou sont riches en vitamine K, ce qui peut interférer avec les effets anticoagulants de la warfarine (un anticoagulant). Les noix de cajou sont également très riches en magnésium, ce qui signifie que les personnes prenant des médicaments pour abaisser leur tension artérielle peuvent également ressentir un effet accru de leurs médicaments antihypertenseurs, entraînant une pression artérielle trop basse. Les diabétiques prenant des médicaments peuvent également connaître une augmentation de la glycémie lorsqu’ils consomment des quantités régulières ou importantes de noix de cajou, ce qui est à nouveau directement lié aux niveaux élevés de magnésium.
Allergies – Les personnes allergiques aux noix peuvent ne pas avoir réellement de réaction à la consommation ou à l’utilisation de noix de cajou, cependant, cela n’est pas garanti car la noix de cajou a beaucoup des mêmes qualités que les noix, et vous courez un risque encore plus élevé d’avoir une allergie aux noix de cajou si vous avez une allergie aux légumineuses préexistante. Il a été noté qu’il existe une prévalence croissante de l’allergie à la noix de cajou dans le monde occidental, en particulier chez les enfants. Les signes et symptômes d’une allergie à la noix de cajou comprennent (sans s’y limiter) des douleurs abdominales, des troubles gastro-intestinaux, des vomissements, de la diarrhée, un écoulement nasal, un essoufflement, une difficulté à avaler, des démangeaisons du nez et / ou de la bouche, ou dans le pire des cas, une anaphylaxie.
Impacts environnementaux et socio-économiques –
Toxique – Comme décrit dans la vidéo ci-dessus, la noix de cajou à l’état brut contient un acide hautement caustique qui peut brûler la peau lorsqu’elle est décortiquée. Les noix de cajou vraiment crues ne sont pas sûres à manger, et c’est pourquoi vous ne les verrez presque jamais à la vente dans leur état « naturel ». La toxine trouvée dans la coquille de noix de cajou est connue sous le nom d’urushiol, qui est le même composé que celui de l’herbe à puce. C’est cela qui cause les dommages cutanés, mais une fois que la noix de cajou a été décortiquée et cuite à la vapeur, ces « poisons » ne sont plus actifs et la noix peut alors être consommée.
Riches en calories – Les noix de cajou ont une teneur modérément élevée en matières grasses, et bien que la plupart de ces matières grasses soient « bonnes », lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, les calories peuvent s’additionner, ce qui entraîne une augmentation du gain de poids. Pour une portion de 30g de noix de cajou (env. 15), le nombre calorifique est de 157 calories ou 657 kilojoules. Ceci est pour la noix de cajou à l’état naturel (cuite à la vapeur pour éliminer la coquille et les toxines mais jugée autrement « crue »). Le nombre de calories augmente lorsque la noix est rôtie et que tous les assaisonnements ou additifs sont inclus. Il est conseillé de faire attention lors de la consommation, car la commodité de la noix peut entraîner une surconsommation, soyons honnêtes, il est très facile de prendre une grosse poignée sans réfléchir et de grignoter.
Calculs rénaux – Les noix de cajou sont riches en oxalate, un composé qui peut entraîner une augmentation des taux d’oxalate de calcium et donc une prédisposition aux calculs rénaux, comme décrit dans une étude de cas dans le JAMC. Le taux d’oxalate dépend de la quantité de noix de cajou consommée au fil du temps, par conséquent, des précautions doivent être prises lors de la consommation de grandes quantités de noix de cajou.
Augmentation de l’activité migraineuse – Il existe deux écoles de pensées sur l’activité migraineuse par rapport à la noix de cajou. La première, qu’en raison des niveaux élevés de magnésium, de cuivre, de zinc et de sélénium, la noix de cajou peut aider à réduire la fréquence et la gravité des migraines, car tous ces nutriments sont connus pour aider certaines personnes atteintes. La deuxième école de pensée est que, chez les personnes hypersensibles aux noix en général, la gravité de la migraine peut être augmentée de manière exponentielle, car il est largement admis que les noix sont l’un des principaux déclencheurs de l’apparition de la migraine. Par conséquent, ce négatif pourrait potentiellement être positif chez la bonne personne, il faudra donc faire des « essais et erreurs » sur celui-ci, ou tout simplement ne pas prendre le risque.
Notre conclusion
La noix de cajou est un ajout savoureux, polyvalent, pratique et hautement nutritif à l’alimentation moyenne. Lorsqu’il est consommé en quantités mesurées, il peut aider à améliorer la santé cardiaque et à modérer la glycémie. C’est une bonne source d’énergie rapide et peut aider à contrôler l’appétit lorsqu’il est consommé sous sa forme brute et en petites quantités.
Les négatifs parlent d’eux-mêmes, et la plupart peuvent être annulés en contrôlant la quantité consommée. Et n’oubliez pas de faire du commerce équitable.