Backstory

Nous sommes tous très familiers avec le populaire programme StrongLifts de Medi. Beaucoup d’entre nous ont au moins essayé et la plupart ont eu un bon succès avec elle. Je suis là pour vous donner ce petit conseil… Donnez un coup d’œil à GSLP avant de vous engager dans StrongLifts.

Passez à la Dynamophilie pour Gagner et lisez cette critique.

J’ai commencé mon voyage de « mise en forme » en octobre 2014. J’étais un gros gars non athlétique de 6’0″ 215 de 33 ans, Joe America moyen. J’ai donc fait des recherches pour trouver StrongLifts et j’ai plongé à partir de novembre. Je l’ai couru pendant 3 mois constants sans deloads tout en perdant 35 livres. C’était juste au moment où je soulevais un peu plus de mon poids corporel dans des squats (180 lb à l’époque), j’ai eu mon premier échec. J’ai suivi le programme, je me suis délocalisé et j’ai immédiatement pensé, eh bien ça craint, je refais la même chose.

Après cela, j’ai essayé le programme linéaire de Candito. L’a couru pendant 3 mois en mangeant de l’entretien / très léger déficit. J’ai aimé ce programme plus que SL, j’ai fait des gains décents (le plus gros était dans le soulevé de terre) mais je n’ai pas pu entrer dans la salle de gym 4 jours par semaine, donc je n’obtenais pas le maximum que je pouvais du programme.

J’ai regardé autour de moi à nouveau des programmes complets 3 jours par semaine et j’ai trouvé GreySkull LP.

J’ai fini par opter pour une routine fortement influencée par la version /u / phrakture et je mange actuellement avec un léger surplus dans le but de gagner environ 0,5 lb par semaine.

Monday 1	Wednesday 1	Friday 1
Press – 2×5 1xAMRAP	Bench – 2×5 1xAMRAP	Press – 2×5 1xAMRAP
Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP	Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP	Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP
Facepulls – 3×15	Curls – 3×10-12	Facepulls – 3×15
Squats – 2×5 1xAMRAP	Deadlift – 1xAMRAP	Squats – 2×5 1xAMRAP
Drop Set Squats	Set suspendu Deadlifts	Drop Set Squats

La semaine suivante, les trois premières remontées alterneraient comme ceci:

Monday 2	Wednesday 2	Friday 2
Bench – 2×5 1xAMRAP	Press – 2×5 1xAMRAP	Bench – 2×5 1xAMRAP
Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP	Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP	Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP
Curls – 3×10-12	Facepulls – 3×15	Curls – 3×10-12
Squats – 2×5 1xAMRAP	Deadlift – 1xAMRAP	Squats – 2×5 1xAMRAP
Set de chute de squats	Set de pause Deadlifts	Set de chute de Squats

Les ascenseurs du bas du corps ajoutent 5 lb à chaque fois, le haut du corps fait 2,5 lb. Si l’ensemble AMRAP est de plus de 10 répétitions, doublez le poids ajouté la prochaine fois.

Jours de repos Je ferai des séries de pompes et des tractions du poids corporel (quand je me souviendrai de le faire) et je me promènerai occasionnellement au parc avec ma famille.

Progression

Ce graphique montre mes remontées au moment où j’ai commencé les remontées fortes, après avoir terminé les remontées fortes et maintenant. Je noterai que le mois dernier, j’ai dû prendre 3 semaines de congé en raison d’une blessure et voyager pour le travail, j’ai donc dû tout délester de 20%. Ces chiffres reflètent la remontée de cette charge, mais ne sont pas à leur plus haut niveau. Je pourrais te faire des conneries et mettre mes numéros de pointe, mais ça ne vaudrait pas la peine d’essayer de bien paraître pour les interwebs.

~	Start	End of SL	Now
Body Weight	215lbs	185	180
Squat	45	180	215
Bench	45	120	140
Deadlift	95	205	245
OHP	45	90	100

Here are the obiligitory Avant et après Vêtu et torse nu. Les photos d’après ont été prises aujourd’hui juste après le retour du travail, donc pas de pompe ni de flexion.

Impressions

En ce qui concerne l’aspect mental de devenir plus fort, GSLP est supérieur à SL à bien des égards.

Ne commence pas par des squats.

Pouvoir « travailler » jusqu’aux grands ascenseurs (Squats et Deadlifts) est un excellent moyen pour moi d’entrer dans la zone. De plus, je ne vais pas être fatigué pour le reste de mon entraînement de faire de lourds squats dès la sortie de la porte.

Ne pas s’accroupir le même jour que les deadlifts.

 » dit Nuff. Ce n’est pas un jour de jambes.

AMRAP Set

C’est là que la vraie magie se produit dans ce programme.

Disons que le poids de travail pour les squats est de 225 lb. Vous obtenez votre 2×5 sans problème et gérez 10 bonnes répétitions sur l’ensemble AMRAP. Eh bien, au lieu d’ajouter 5 lb la prochaine fois que vous ajouterez 10 lb.

À l’inverse, disons que sur ce dernier set, vous ne gérez que 4 répétitions. Eh bien, c’est un deload et le prochain set est à 205 lb. Maintenant, voici ce que j’aime de l’AMRAP sur un deload. Tout en travaillant vers cet ensemble de 225, lorsque vous avez fait vos squats la dernière fois à 205 lb, votre ensemble AMRAP était pour 7 représentants. Seulement cette fois puisque vous venez de revenir à 205, votre ensemble AMRAP est de 9 représentants. Boom! Nouveau représentant PR.

En faisant un deload, vous venez d’avoir l’occasion de définir un nouveau PR, c’est vraiment cool? Ou mieux encore, vous avez réussi 10 répétitions après le deload, alors devinez quoi? vous allez à 215 au lieu de 210. Sympa !

Ce programme vous récompense lorsque vous prouvez que les poids sont trop légers, ou peut-être juste un peu trop lourds. De toute façon, vous allez constamment définir des PR même avec des deloads. Je ne peux pas faire ça sur StrongLifts.

Flexibilité pour les accessoires

C’est ce qui contribue à faire du GSLP un meilleur choix pour la longévité par rapport aux élévateurs solides. L’une des meilleures façons de devenir plus fort est d’obtenir de plus gros muscles qui vont être faits par plus de volume. Avec StrongLifts, Medi vous ferait croire que vous allez avoir de l’herpès si vous pensez même à faire un accessoire. N’ose pas prendre cette cloche stupide!

À un moment donné, le volume de faire 5×5 pour 3 ascenseurs par jour ne fonctionnera tout simplement pas pour vous rendre plus fort. Vous pouvez soit modifier votre schéma de représentation pour les mêmes ascenseurs, soit commencer à incorporer des accessoires. C’est là que GSLP l’emporte sur SL. Il existe des « plug-ins » préprogrammés avec GSLP que vous pouvez ajouter à votre guise pour répondre à vos besoins. Peut-être que vous manquez de force de bras (ce serait moi M. noodle arm lui-même), laissez tomber le « Plug-in » du bras, Vous voulez travailler dat booty? Faites quelques fentes et ponts à la fin de votre entraînement.

GSLP ne permet pas seulement, mais l’encourage parfois. En étant capable d’ajouter ce volume supplémentaire d’accessoires, cela donne à GSLP la possibilité de ne pas se déplacer dans un programme intermédiaire, où SL ne le fait vraiment pas.

Temps

StrongLifts trompe avec son temps. Au départ, vous entrez et sortez de la salle de gym en moins de 45 minutes avec un échauffement et des étirements. Au moment où vous êtes dans la semaine 12, vous avez de la chance d’avoir terminé dans une heure. Personnellement, je prenais près de 90 minutes vers la fin de ma course avec SL.

GSLP: Même avec ma routine actuelle, j’ai terminé en une heure. Réchauffez-vous, soulevez, étirez tout. Cela facilite beaucoup mon emploi du temps en travaillant 5 jours par semaine et 2 mini-humains à la maison.

Pensée finale

Je ne regrette pas d’avoir fait des StrongLifts. L’application est loin d’être la meilleure application de fitness que j’ai utilisée et rend le programme incroyablement simple à utiliser. C’était génial pour quelqu’un comme moi qui n’avait jamais touché une barre de sa vie. Cela étant dit, vous ne pouvez pas devenir plus fort avec une application.

TL; DR

GSLP est un programme mieux arrondi pour quelqu’un qui essaie de devenir plus fort et de regarder la partie. Il n’y a pas de mode T-Rex ici. Cela peut vraiment fonctionner pour les débutants complets et, contrairement aux StrongLifts, peut grandir avec vos progrès. C’est plus flexible, gratifiant mentalement et cela semble franchement plus cool. Je veux dire C’mon 30 quelque chose que le gars n’avait pas au moins un jouet de Lui-Homme en grandissant?

EDIT:GrammarEDIT 2: Ajout de numéros de levage et d’images de progression.