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Nous pensons souvent à la stabilité du noyau lorsque nous considérons des exercices pour prévenir les douleurs lombaires, en particulier des choses comme des planches, des ponts, des chiens d’oiseaux. Le repérage utilisé est généralement quelque chose du genre « gardez le dos à plat » ou « ne laissez pas votre bassin basculer. »

Les avantages de ces exercices et des indices généralement utilisés avec eux sont qu’ils augmentent la conscience de l’emplacement du dos dans l’espace, également connu sous le nom de proprioception. La proprioception est considérée comme importante pour le mouvement coordonné et le mouvement coordonné nous donne plus d’options lorsque nous effectuons des efforts athlétiques.

Cependant, une autre façon d’aborder la stabilité et la coordination du noyau consiste à examiner le fonctionnement du corps pendant la démarche et à appliquer certains de ces principes à la programmation de l’exercice.

Comprenez Votre Proprioception

Lorsque notre pied droit bascule vers l’avant, le bras gauche bascule vers l’avant. Pour que le pied droit se balance, il doit y avoir un peu de rotation à travers le bassin vers la gauche. Pour que le bras gauche se balance vers l’avant, la colonne vertébrale thoracique et l’épaule tournent vers la droite. C’est ce beau mouvement ondulatoire qui se produit naturellement à chaque pas.

Il y a une transition à chaque pas lorsque la jambe arrière repousse (dans ce cas, la jambe gauche) et que le bassin gauche commence à avancer tandis que le bassin droit recule. La même chose se produit dans la cage thoracique lorsque le bras droit bascule vers l’avant et que le bras gauche recule.

C’est beaucoup de gauche et de droits, mais le point principal est le suivant: nos bras et nos jambes travaillent ensemble pour faire face à l’élan qui facilite la progression. La colonne vertébrale et le bassin tournent, permettant à la force du sol de remonter le squelette et de soutenir les mouvements des bras et des jambes.

Il se passe beaucoup de choses lorsque nous marchons, et ce qui est fou, c’est que lorsque vous regardez quelqu’un marcher efficacement, vous ne voyez pas beaucoup de mouvement. Il serait inefficace que chaque étape entraîne une rotation évidente. Il semble plutôt que nous marchions en ligne droite, avec peu de mouvements d’un côté à l’autre.

Qu’est-ce que cela a à voir avec la stabilité du noyau?

Si le travail de notre noyau (et quand j’écris le noyau, je fais simplement référence au torse) consiste à gérer les forces de rotation pendant que nous marchons, que se passe-t-il si les repères étaient modifiés pour refléter cela de temps en temps? Et que se passe-t-il si nous incluons des mouvements dans nos programmes qui mettent l’accent sur le lien entre la rotation?

Le rôle des exercices de base

Les exercices de base se classent généralement dans l’une des deux catégories suivantes: ils sont conçus pour résister au mouvement de la colonne vertébrale ou pour encourager le mouvement de la colonne vertébrale.

Par exemple, une planche est un exercice anti-extension. Le but est de résister à la traction vers le bas de la gravité et de ne pas laisser votre dos s’affaisser. Le soulevé de terre est un exercice anti-flexion, car la flexion de la colonne vertébrale sous charge provoquera la fin du monde et l’explosion de votre colonne vertébrale. D’accord, pas tout à fait, mais ce n’est pas une pratique recommandée pour déplacer efficacement des poids lourds.

À l’autre extrémité du spectre se trouvent des prises de corps creuses, qui nécessitent une tension corporelle totale pendant que la colonne vertébrale est fléchie, ou toute forme de saut périlleux ou de roulement, qui nécessitent également une colonne vertébrale fléchie. L’accent est mis sur le mouvement dans le dos plutôt que de garder le dos immobile et de déplacer les articulations autour de lui.

La colonne vertébrale est conçue pour se déplacer et résister au mouvement, mais pas seulement d’une manière avant / arrière. Il est tout aussi important que les vertèbres de la colonne vertébrale puissent tourner et résister à la rotation car c’est ce qui nous permet d’avancer dans l’espace.

Une façon de penser à la connexion qui permet à la colonne vertébrale de tourner est d’imaginer qu’il y a un x sur le devant de votre torse. La moitié de l’x commence à votre épaule droite et se termine à votre ASIS gauche, la partie de votre bassin souvent appelée os de la hanche. L’autre moitié du x va de l’épaule gauche à la droite ASIS.

Si vous fermiez les yeux et envisagiez cette connexion dès maintenant, à quel point l’image serait-elle claire dans votre esprit?

Vous pouvez utiliser l’image du x tout en essayant de comprendre la connexion entre le bras et la jambe opposés dans une variété d’exercices. Explorons quelques options.

Motif croisé en décubitus dorsal

L’exercice ci-dessous me fait enfoncer ma main droite dans mon genou gauche et mon genou gauche dans ma main droite. Mon os de la poitrine tourne un peu vers ma gauche pour permettre cela, et les côtes du côté droit tournent un peu vers la gauche, tandis que les côtes gauche se déplacent un peu vers mon bassin. Pendant que je respire, je laisse mon expiration être un peu plus longue que mon inspiration pour souligner le mouvement dans les côtes. Encore une fois, beaucoup de gauches et de droits, mais si vous pouvez commencer à ressentir certaines de ces connexions, il est beaucoup plus facile lorsque le mouvement devient plus dynamique de ressentir ce que vous faites.

Lorsque vous pouvez sentir ce que vous faites, cela vous permet de faire des choix sur la façon de changer le mouvement pour être plus ou moins efficace ou simplement de jouer avec différentes façons de faire l’exercice. Lorsque vous jouez avec des options, votre cerveau finit par déterminer laquelle est la plus efficace et cela devient plus un modèle par défaut.

Remarquez que lorsque j’effectue l’exercice, mon bassin semble relativement plat. Je ne contrarie pas la rotation des côtes en effectuant un mouvement excessif dans la région du bassin. Si lorsque vous soulevez la jambe gauche, votre bassin roule vers la droite, sentez le poids dans le pied droit et comment cela vous soutient. Habituellement, la mise à la terre du pied créera une plate-forme stable pour le reste du côté droit.

Respirez pendant quatre respirations dans la position et changez de côté. Quel côté se sent le plus connecté? Pouvez-vous sentir les côtes bouger également d’un côté, ou un côté se sent-il plus clair que l’autre?

Quadrupède en forme de croix

Maintenant que vous comprenez le sens du mouvement des côtes, retournons-le sur les mains et les genoux. C’est une position que beaucoup d’entre nous connaissent bien, et nous savons certaines choses, comme ne laissez pas le bas du dos s’affaisser et essayez de ne pas faire pivoter les côtes. Lorsque nous bougeons les bras et les jambes pour effectuer des mouvements rampants, nous savons que nous ne sommes pas « censés » laisser certaines choses bouger, mais il peut être très difficile de sentir ce qui se passe, d’autant plus que nous ne pouvons pas voir exactement ce qui se passe dans notre dos pendant que nous sommes dans cette position.

Cependant, et si au lieu de vous concentrer sur ce qu’il ne faut pas faire, vous vous concentriez plutôt sur les mouvements subtils qui se produisent à l’avant et à l’arrière de votre corps lorsque vous atteignez différentes parties du sol?

Les variations d’exercice ci-dessous commencent par un modèle de rampement de base avec un bras. Avant de décider que c’est trop simple, essayez-le avec les indices ci-dessous:

1. Installez-le sur vos mains et vos genoux. Orientez-vous pour que vos côtes soient parallèles au sol et que vos genoux soient sous vos hanches, vos mains sous vos épaules. Votre regard sera légèrement en avant, vers l’avant du tapis.
2. Appuyez fermement la main droite sur le sol pendant que vous appuyez fermement le genou gauche sur le sol. De quelle façon vos côtes tournent-elles?
3. Assurez-vous de respirer. Continuez à appuyer la main droite et le genou gauche sur le sol pendant que vous avancez la main gauche. Pourriez-vous maintenir la pression sur la main droite et le genou gauche lorsque la main gauche s’est levée et a bougé?
4. Rappelez-vous le x. Dans ce cas, vous maintenez la connexion entre l’ASIS gauche et l’épaule droite. C’est comme si le côté gauche du bassin et le côté droit de l’épaule se déplaçaient vers le sol pour créer une stabilité en rotation. (Si ce n’est pas une chose, ça devrait l’être).
5. Faites trois ou quatre et changez de côté. Pouvez-vous sentir différents aspects de vos abdominaux travailler? Pouvez-vous sentir le mouvement subtil à travers l’os de la poitrine et les côtes lorsque vous atteignez vraiment la main dans le sol?

Le principe d’enfoncer la main mise à la terre et le pied opposé dans le sol reste le même. À mesure que le levier s’allonge, vous devez comprendre comment maintenir la connexion et appuyer activement dans le sol. Je vais vous donner un indice — si vous vous concentrez sur ce que font les côtes et le bassin, cela vous aidera. Par exemple, lorsque vous appuyez sur la main droite dans le sol, les côtes tournent vers la gauche et les côtes de gauche se déplacent légèrement vers le bassin. Lorsque vous appuyez sur le pied gauche dans le sol, le côté gauche du bassin tourne vers la droite, donnant au bassin l’apparence d’être à niveau. Les rotations et les contre-rotations dans le torse sont ce qui rend la colonne vertébrale uniforme.

Mouvements dynamiques

Une fois que vous êtes à l’aise avec le concept du motif en x dans des positions où il y a beaucoup d’appui au sol, vous pouvez commencer à expérimenter avec des mouvements dynamiques. Regardons la séquence ci-dessous.

Vous remarquerez que j’utilise beaucoup de mouvements de rotation subtils et des mouvements de rotation plus manifestes pour passer du sol à une position debout. Ma capacité à exécuter et à relier ces compétences est basée sur ma capacité à tourner à travers les côtes et le bassin. Même lorsque je passe d’une position assise à une position debout, si je n’avais pas la connexion x dont j’ai parlé plus tôt, au lieu de monter dans ce qui semble être une manière avancée, je me décalerais sur le côté; ce qui m’empêche de me déplacer, c’est la rotation subtile des côtes et du bassin.

Aimez votre colonne vertébrale en T

Notre capacité à marcher est plus complexe qu’une jambe se balançant vers l’avant suivie de la jambe suivante. Les nuances de rotation dans les côtes et le bassin créent l’illusion d’un chemin linéaire alors qu’en réalité, il est en rotation. Si vous commencez à intégrer un sens des connexions transversales du corps pendant les exercices de stabilité et de poids corporel, en particulier les mouvements nuancés des côtes et du bassin, vous trouverez un niveau de conscience et de coordination plus élevé lors de mouvements plus complexes.