Combien de fois avez-vous ou quelqu’un que vous connaissez, lorsque vous discutez de régime, de perte de poids et d’exercice, gémi et s’est plaint de un métabolisme lent? La phrase « Je peux simplement regarder la nourriture et prendre du poids! »c’est quelque chose que j’ai entendu plusieurs fois. Je pense que je l’ai dit plusieurs fois aussi. Oui, beaucoup de gens ont des problèmes endocriniens qui rendent la perte de poids plus difficile. Mais, la grande majorité des personnes qui se plaignent de leurs métabolismes lents n’ont aucun problème de métabolisme. Ils ont un problème de mouvement. Un manque de mouvement, c’est-à-dire.
» Mais attendez, je m’entraîne tous les jours. Je suis super actif ! J’ai certainement un métabolisme lent « , pourrait-on dire. Et peut-être que si. Mais, réfléchissons à cela pendant une minute ou deux. En ce qui concerne la perte ou le gain de poids, nous jouons pour la plupart un jeu de chiffres. Trop de nourriture et pas assez de dépense énergétique vous font prendre du poids (que ce soit de la graisse ou des muscles ou les deux, selon les circonstances). Le contraire est également vrai. Mangez moins et bougez plus et vous perdez du poids. Oui, les gens, je simplifie un peu les choses ici, mais pour la plupart, c’est comme ça que ça fonctionne. Donc, si nous avons du mal à perdre du poids et que nous le blâmons sur notre métabolisme, mais que nos analyses de sang et nos hormones sont en fait conformes, nous devons commencer à réfléchir à l’endroit où se situe vraiment le problème.
L’importance de NEAT
Votre taux métabolique de base (BMR), plus l’effet thermique des aliments que vous mangez, ajouté à quelque chose souvent appelé Thermogenèse d’Activité sans Exercice (NEAT) ou Activité Physique sans Exercice (NEPA) constitue vos besoins énergétiques pour chaque jour. NEAT ou NEPA est une grande partie de cette équation et je vais vous expliquer comment.
BMR +effet thermique de la nourriture + NEAT / NEPA =besoin énergétique quotidien
Le BMR, ou taux métabolique au repos (RMR), est le besoin énergétique de votre corps soit sans aucune activité, soit immobile. Le BMR/RMR représente environ 60% de vos besoins énergétiques quotidiens totaux. L’effet thermique des aliments (la quantité de calories nécessaires pour digérer les aliments) représente environ 10 à 15% de vos besoins énergétiques. Le reste de vos besoins énergétiques dépend de votre niveau d’activité dans l’exercice intentionnel et les activités SOIGNÉES / NEPA (activités de la vie normale comme le nettoyage, les courses, la marche, etc.).
NEAT / NEPA peut représenter aussi peu que 15% de la dépense énergétique chez les personnes très sédentaires et jusqu’à 50% chez les personnes très actives. Si une femme a un BMR d’environ 1 000 calories (nous utiliserons ce bon nombre pair pour simplifier), elle brûlera environ 150 calories en digérant la nourriture qu’elle mange chaque jour. Elle peut également brûler de 150 à 500 calories de plus par jour, selon qu’elle passe une journée pleine de promenades, de courses et de nettoyage ou qu’elle passe la journée assise et travaillant sur l’ordinateur.
Nous allons également dire que notre personne ne s’est livrée à aucun exercice intentionnel ce jour-là. Donc, à la fin des choses, elle va brûler 1 300 calories. Si ses activités SOIGNÉES sont plus haut de gamme, elle en brûlera 1 650. C’est une différence de 350 calories par jour entre ces niveaux d’activité. Maintenant, je ne connais pas beaucoup de gens qui mangent seulement 1 300 calories par jour, mais je connais beaucoup de gens qui ont des emplois de bureau et ne font pas d’entraînement. Associez un mode de vie sédentaire à un surplus quotidien de calories au-delà de vos besoins énergétiques de base et, avec le temps, vous prenez du poids.
La Vérité Sur Vos Activités
« Mais Je m’entraîne! Je suis super actif « , dites-vous. Ok, je t’entends. Mais, considérez ceci: les calories brûlées en moyenne pendant une heure d’exercice intentionnel sont d’environ 328 calories pour 100 lb de poids corporel. (C’est une moyenne et pas extrêmement précise, car tout le monde différera en fonction de facteurs uniques tels que la masse corporelle maigre, le BMR, etc.) Ensuite, considérez que la plupart d’entre nous ne font pas une bonne heure d’exercice sans arrêt pendant une heure par jour. Je m’entraîne habituellement pendant plus d’une heure par jour (pas sans arrêt, cependant), donc cela arrive, mais ce n’est pas typique.
Mais obtenez ceci – si vous êtes une femme de 150 lb et que vous faites trente minutes sur l’elliptique, vous ne brûlerez peut-être que 246 calories. C’est à peu près la quantité en deux cuillères à soupe plus un soupçon de beurre d’amande (ce qui n’est pas tant que ça!).
Et si vous vous entraînez comme un démon et que vous n’êtes toujours pas là où vous voulez être physiquement ou en termes de pourcentage de graisse corporelle, considérez ce qui suit. Plusieurs études ont montré que les personnes qui font de l’exercice intentionnel mangeaient inconsciemment plus pour compenser ou surcompensaient les calories brûlées en bougeant moins après l’exercice et en annulant ainsi leurs efforts dans une certaine mesure. Traduction: vous ne pouvez pas vous entraîner et ensuite vous asseoir sur votre chausson toute la journée, et vous ne pouvez pas non plus ne pas tenir compte de ce shake (ou beignet) post-entraînement. Cela compte toujours, et vous pourriez même annuler toute votre séance d’entraînement!
Ce que font les personnes maigres « naturellement »
Il est facile de perdre le site de toutes ces informations lorsque nous nous comparons à d’autres personnes qui semblent perdre du poids sans effort ou rester maigres. Nous comparons souvent combien nous nous entraînons et combien nous mangeons, puis nous blâmons notre génétique pour nous avoir donné cette capacité semblable à une tortue à perdre de la graisse. Mais, nous ne voyons pas ce que ces personnes « naturellement maigres » font régulièrement.
Je suppose que votre ami naturellement mince a probablement un travail très actif, plutôt que de s’asseoir devant l’ordinateur ou lors de réunions ou de répondre au téléphone toute la journée. Les personnes « naturellement » minces peuvent également s’entraîner en plus de leur travail actif, ce qui augmente leur consommation quotidienne de calories. Leurs métabolismes ne sont pas meilleurs, ils bougent simplement plus. Cet excédent quotidien de mouvement et de calories dépensées s’additionne au fil du temps, tout comme le peuvent le non-mouvement et les calories excédentaires.
Les différences subtiles mais constantes d’activité et de style de vie font apparaître que nous avons deux camps: ceux qui restent minces sans effort et ceux qui ne le font pas. Mais c’est vraiment le cas de ceux qui sont actifs de manière simple ou routinière et de ceux qui ne le sont pas. Donc, peut-être que vous n’avez pas du tout de métabolisme lent. Peut-être avez-vous juste besoin de sortir de votre chaise de bureau?
Références