Qu’est-ce qui est bleu, rond, doux, pousse sur un buisson et peut stimuler votre cerveau? Si vous avez répondu bleuets, vous auriez raison. Ou cela devrait être’ « la plupart du temps correct ». La partie « puissance stimulante pour le cerveau » a besoin d’un peu plus de science pour rattraper les gros titres, mais il semble prometteur que les bleuets soient un aliment digne d’un titre de « superaliment ».
Il y a tellement à gagner en ayant beaucoup d’aliments à base de plantes dans votre alimentation. Bien qu’il puisse être tentant d’affirmer que la santé repose sur le superaliment du jour, c’est la variété d’aliments que vous mangez qui est la clé d’une bonne santé.
Les bleuets sont un aliment qui apparaît régulièrement sur les listes de « superaliments ». Longtemps promus pour leur pouvoir stimulant le cerveau, les allégations sont-elles très valables et les myrtilles devraient-elles faire partie intégrante de votre alimentation?
Baies sur le cerveau
Le lien entre les bleuets et le cerveau est né d’observations selon lesquelles les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes au cours de leur vie ont un risque plus faible de démence. Les scientifiques ont identifié une classe particulière de produits chimiques présents dans les aliments végétaux, appelés flavonoïdes, qui pourraient être le « principe actif » qui pourrait protéger le cerveau des dommages.
Une collection de flavonoïdes appelés anthocyanidines attire encore plus l’attention en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les anthocyanidines sont abondantes dans les baies et donnent à ces aliments leurs couleurs bleu vif, rouge et violet.
Alors, comment les anthocyanidines contenues dans les baies pourraient-elles être bénéfiques pour le cerveau? Les quantités élevées d’antioxydants dans les bleuets peuvent être un moyen de protéger les cellules du cerveau des dommages. Les baies changent également la façon dont les neurones du cerveau communiquent dans les voies impliquées dans l’inflammation et la survie des cellules. Pourtant, d’autres recherches ont montré que les baies peuvent également améliorer la cognition, le contrôle moteur et améliorer la neuroplasticité.
Tout sur les antioxydants
La teneur en antioxydants des bleuets est au premier plan pour expliquer leurs bienfaits pour la santé. Bien qu’il y ait plus dans les aliments que des antioxydants, les bleuets en sont certainement pleins, comme le montre le graphique ci-dessous où la teneur en antioxydants d’une gamme d’aliments a été mesurée et comparée. Les meilleures notes pour avoir remarqué que dans la course aux armements des superaliments antioxydants, ce sont les haricots rouges que vous voulez plus dans votre ventre. Peut-être avec un chasseur de dessert aux myrtilles.
Les bleuets stimulent le cerveau
Une population vieillissante signifie un plus grand nombre de maladies liées à un âge plus avancé telles que la démence. Il n’y a pas de moyen certain de prévenir la démence, mais les scientifiques ont examiné de plus près le rôle que l’alimentation peut jouer dans la réduction du risque de le développer et les bleuets ont suscité leur intérêt.
Un essai clinique récent qui a attiré beaucoup d’attention des médias a utilisé une forme concentrée de jus de myrtille – riche en anthocyanidines. L’essai a porté sur 26 adultes en bonne santé âgés de 65 à 77 ans. La moitié des gens buvaient du jus de myrtille concentré chaque jour pendant 12 semaines. Le concentré de bleuets équivalait à manger 230 grammes de bleuets entiers chaque jour. L’autre moitié des volontaires a bu une boisson placebo qui avait un goût de cassis, mais pas d’anthocyanidines.
Le concentré de myrtilles équivalait à manger 230 grammes de myrtilles entières chaque jour
Après 12 semaines, les personnes buvant le jus de myrtille ont montré des améliorations de la fonction cognitive, du flux sanguin vers le cerveau et de l’activation des zones cérébrales liées à la fonction cognitive. Il y avait aussi des preuves suggérant une amélioration de la mémoire de travail.
Les myrtilles peuvent également avoir des avantages pour le cerveau en le maintenant actif pendant un affaissement en milieu d’après-midi. Dans une étude, les volontaires qui buvaient un smoothie aux myrtilles le matin faisaient beaucoup mieux aux tâches mentales en milieu d’après-midi que les personnes qui buvaient un placebo. Encore une fois, ce sont probablement les antioxydants contenus dans les myrtilles qui stimulent le flux de sang et d’oxygène vers le cerveau pour aider à garder l’esprit frais.
Une amélioration de la santé cardiaque
Manger régulièrement des baies est également lié à une amélioration de la santé cardiaque. Les baies peuvent avoir une gamme d’avantages cardiovasculaires grâce à leurs actions anti-inflammatoires, antihypertensives, hypoglycémiques et anticoagulantes.
D’après un examen de 22 essais contrôlés randomisés portant sur plus de 1200 personnes, une consommation régulière de baies pourrait réduire significativement le cholestérol LDL, la pression artérielle, la glycémie à jeun, l’indice de masse corporelle (IMC) et l’hémoglobine glycosylée A1c (HbA1c). La molécule de signalisation cellulaire impliquée dans l’inflammation (facteur denécrose tumorale α) diminue également lorsque les gens passent à manger plus de baies.
Frais ou congelé ?
Frais c’est génial, mais pour plus de commodité (et de prix) et quand ils sont hors saison, vous ne pouvez pas passer à côté d’avoir des myrtilles congelées sous la main. Et en prime pour choisir congelés, car ils sont transformés et congelés peu de temps après la cueillette, les pertes en nutriments sont faibles. En fait, une étude du Journal of Biomedicine and Biotechnology a révélé que le séchage et la congélation des bleuets n’ont aucun impact sur l’activité antioxydante des extraits d’anthocyanes.
Obtenir plus de bleuets dans votre alimentation
Voici quelques conseils pour obtenir plus de bleuets dans votre alimentation.
- Ajoutez les myrtilles comme garniture de votre choix à vos céréales de petit-déjeuner préférées
- Saupoudrez les myrtilles sur la salade verte, ou mélangez la laitue et le fenouil frais ou le céleri en tranches avec les sections d’orange et les myrtilles, puis arrosez d’huile d’olive et de vinaigre
- Pour une sauce aux myrtilles presque instantanée, passez les myrtilles en conserve fraîches, congelées ou égouttées au micro-ondes avec une cuillerée ou deux de votre confiture préférée. Servir chaud sur du yaourt glacé, du sorbet ou du riz au lait
- Pour un gros succès aux myrtilles, un smoothie est la solution. Essayez 1/2 tasse de yaourt grec, 1/2 tasse d’eau, 1 tasse de baies congelées, 1 banane et 1 cuillère à café de miel dans un mélangeur.
Ce que tout cela signifie
Un vieillissement de la population signifie un plus grand nombre de maladies liées à un âge plus avancé telles que la démence. Il n’existe aucun moyen certain de prévenir la démence, mais les scientifiques examinent de près le rôle que l’alimentation peut jouer dans la réduction du risque de la développer. Le choix d’un régime riche en une variété de fruits et de légumes et comprenant de délicieuses baies peut contribuer à réduire le risque de diminution de la fonction cérébrale à un âge avancé. Et en ce qui concerne les bleuets, c’est un cas où le battage médiatique des superaliments peut en fait avoir un peu de science solide pour le soutenir.