Les coureurs se blessent. Mais ce n’est pas parce que vous courez – c’est la façon dont vous vous entraînez ou un manque d’engagement envers les choses importantes qui soutiennent votre course. Alors que les gymnases et les centres de loisirs ferment en raison du verrouillage du coronavirus, de nombreux coureurs constateront qu’ils augmentent le kilométrage. Voici comment vous assurer de ne pas vous blesser :
Il existe deux principaux types de blessures : « aiguë » et « chronique ». Aigu sont ceux où vous pouvez identifier quand cela s’est produit (par exemple entorse de la cheville). Les blessures chroniques s’accumulent avec le temps et sont beaucoup plus fréquentes chez les coureurs, en raison de la nature répétitive de la course, qui amplifie les problèmes initialement mineurs. La bonne nouvelle est qu’il est plus facile de prédire et d’éviter les blessures chroniques.
Paul Hobrough, physio d’élite et auteur de Running Free of Injuries et de The Runner’s Expert Guide to Stretching, nous donne huit raisons pour lesquelles vous pourriez vous blesser et comment vous pouvez rester sans blessure en 2020:
Surcharge
Votre corps s’adapte parfaitement aux contraintes, si celles-ci sont gérables. Les choses tournent mal lorsqu’il est incapable de faire face à des changements spectaculaires de kilométrage et / ou d’intensité. Vous avez peut–être entendu parler de la règle des 10% – ne pas augmenter votre formation de plus de 10% chaque semaine. Cette métrique est simple lorsque vous regardez la distance, mais qu’en est-il de l’intensité? Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos efforts et / ou regardez votre programme d’entraînement pour vous assurer de ne pas ajouter trop de séances de haute intensité – par exemple des sprints en côte – dans l’excitation motivante de la nouvelle année. Essayez une session à la fois pour une augmentation de l’intensité et travaillez sur un kilométrage global inférieur pendant cette période.
Un manque de force
Si vous êtes un coureur qui court juste, vous demandez du temps sur la table du kiné. Notre corps réagit à la charge en nous rendant plus forts, et une fois que votre corps s’adapte à un certain niveau de charge spécifique de la course, votre force se stabilisera. Tout va peut-être bien jusqu’à ce que vous fassiez quelque chose de différent, comme une course de fond ou des répétitions de colline.
Un travail de force et de conditionnement qui renforce à la fois les muscles principaux et les muscles accessoires (qui aident à la posture et contrôlent les mouvements indésirables) signifie que vous êtes beaucoup moins susceptible de surcharger ces muscles et de causer des blessures. Et devenir plus fort vous rendra aussi plus rapide. Les mouvements de force les plus efficaces pour les coureurs sont les squats à une jambe, l’activation du fessier, les relances du mollet sur un pas, l’activation du noyau profond et les boucles des ischio-jambiers sur une balle suisse.
Flexibilité réduite
Très peu de coureurs que je connais s’engagent à s’étirer. La pratique a récemment fait l’objet d’un examen approfondi, certaines études ne montrant aucun avantage. Mais mon expérience est que ceux qui s’étirent, ou pratiquent le yoga ou le Pilates, bénéficient de leur engagement à long terme. Je crois tellement aux avantages que j’ai écrit un livre, The Runner’s Expert Guide to Stretching, rempli d’auto-tests pour vérifier votre flexibilité et d’exercices pour l’améliorer. Ajoutez un cours de yoga ou de Pilates à votre horaire hebdomadaire et essayez de trouver du temps pour ces étirements clés au quotidien: étirement fléchisseur de la hanche, étirement du fessier dans la pose de pigeon et étirement du solée contre le mur (30-40 secondes x 3).
Trop peu de récupération
Marathon printanier à l’horizon ? Les coureurs acceptent de se sentir bousculés après une séance et de se lancer dans la suivante, il peut donc être tentant de penser que vous devez l’aspirer et vous entasser dans les kilomètres, mais lorsque vous vous entraînez dur, la récupération est la séance la plus bénéfique de la semaine. Prendre un jour de congé bien mérité ou une récupération lente et relativement courte devrait constituer le fondement de tout bon programme d’entraînement.
Des séances consécutives
Suivre un type particulier d’entraînement (par exemple une session de vitesse) avec un autre du même type fatiguera trop certains muscles et systèmes énergétiques spécifiques, et vous rendra vulnérable aux blessures. Assurez-vous que votre prochaine session est d’un type différent de la dernière, alors suivez une session de vitesse dure avec une course de récupération, pas une autre session de vitesse. Mélangez-le pour aider votre corps à faire face à différents types de stress.
Pénurie de carburant
La façon dont nous alimentons notre corps est susceptible d’être l’une des principales raisons de blessures. Commencer des séances déshydratées et / ou suralimentées mais sous-alimentées signifie que votre prise de décision est altérée, que votre énergie musculaire est réduite et que la probabilité que vous commettiez des erreurs techniques ou que vous surmeniez simplement un groupe musculaire en difficulté au point de vous blesser est augmentée.
Réapprovisionnez vos réserves de glycogène après des séances intenses afin d’être réapprovisionné pour la prochaine fois. Essayez une généreuse portion de riz brun. La protéine est la clé pour réparer les muscles; peu et souvent est la clé ici, donc, en règle générale, chaque repas doit inclure une source de protéines de taille similaire à un jeu de cartes. Rappelez-vous également qu’être déshydraté à seulement cinq pour cent nuira aux performances, alors gardez un œil sur votre urine et assurez-vous qu’elle est de couleur paille claire.
Déséquilibres musculaires
Cela peut faire référence à un groupe musculaire dominant sur un autre (par exemple, si les ischio-jambiers sont surutilisés en raison d’un manque de tir des fessiers, cela peut entraîner des douleurs dans le tendon des ischio-jambiers). Ou le déséquilibre pourrait être entre le côté gauche et le côté droit du corps, entraînant des changements de démarche et des blessures potentielles de surutilisation du côté faible. Un travail avec un physio peut être nécessaire, mais pour commencer, vérifiez vous-même ces déséquilibres:
Épaules tournées antérieurement
Les épaules roulées vers l’avant sont une malédiction des vies liées au bureau . Faites l’exercice IJWYT (allongez-vous face vers le bas, les bras à vos côtés, puis utilisez vos bras pour faire les formes de ces lettres dans l’ordre, en maintenant chaque position pendant cinq secondes) pour améliorer la posture.
Posture du dos oscillant
Êtes-vous suspendu à vos fléchisseurs de la hanche et semblez-vous de la taille pour être penché en arrière? Si c’est le cas, vous devez entraîner votre noyau profond pour développer de la force et vous redresser. Votre course s’améliorera aussi.
Quadratus lumborum
(fléchisseur latéral dans le bas du dos) Pliez de chaque côté sans vous pencher en avant ou en arrière et voyez jusqu’où la main glisse sur votre jambe. Si une main va beaucoup plus bas que l’autre, vous avez un déséquilibre. Répétez le mouvement pour corriger le déséquilibre.
Ne pas réhabiliter une blessure antérieure
Les deux principales causes de blessure que je vois chez les coureurs sont les blessures antérieures et l’âge croissant. Nous ne pouvons pas faire grand-chose sur ce dernier, mais nous pouvons aborder le premier. Tant de coureurs reprennent l’entraînement avant d’avoir complètement récupéré. Tout va bien, mais sans les traitements spécifiques, les exercices et le temps nécessaires à la rééducation, cette blessure pourrait bien revenir dans les trois premières manches, puis être encore plus difficile à récupérer. Alors, écoutez votre physio.
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