Jamais essayer de se déplacer rapidement?
Non. Je veux dire F-A-S-T.
À quand remonte la dernière fois que vous étiez dans un gymnase ou que vous faisiez une séance d’entraînement et que vous avez essayé de hisser une barre au-dessus de la tête de manière aussi explosive et rapide que possible? Ou à quand remonte la dernière fois que vous avez couru sur un tapis roulant ou fait du vélo et que vous avez bougé vos pieds et vos jambes si vite que votre cerveau vous a fait mal en essayant de suivre?
Le fait est que lorsqu’il s’agit d’optimiser les performances de votre système nerveux et de cimenter la connexion entre votre cerveau et le reste de votre corps, peu importe les choses lourdes que vous soulevez ou la quantité de muscle que vous construisez. Bien sûr, la force et le renforcement musculaire sont des outils fantastiques pour l’esthétique, pour la symétrie, pour le développement musculo-squelettique et même pour l’anti-âge.
Mais lorsqu’il s’agit d’optimiser votre cerveau et votre système nerveux, de recruter des fibres musculaires, d’améliorer la vitesse de tir des nerfs et d’optimiser la coordination cerveau-corps, il est beaucoup plus important de se concentrer sur des mouvements rapides et explosifs — que vous soyez un guerrier du week-end ou un athlète professionnel. J’ai été exposé à ce concept pour la première fois lorsque j’ai interviewé un entraîneur de performance sportive bien connu nommé Nick Curson. Nick, qui est le créateur d’un système d’entraînement appelé « Speed Of Sport » et qui forme certains des meilleurs concurrents de l’UFC et de la NFL sur la planète. Plutôt que de donner aux hommes et aux femmes qu’il entraîne des poids extrêmement lourds, il leur demande plutôt de déplacer des poids légers et leur propre poids corporel aussi rapidement qu’ils le peuvent.
Pourquoi? Parce qu’il y a deux attributs importants qui vont de pair avec la force (et sont souvent confondus avec la force): la puissance et la vitesse – et dans cet épisode, vous apprendrez à optimiser la puissance et la vitesse pour pouvoir vous déplacer comme un chat, sprinter comme un guépard et jaillir comme un tigre.
Comment augmenter la puissance
Commençons par la puissance.
La puissance est la capacité de générer beaucoup de force en peu de temps. Alors que la force fait référence à la force que vos muscles peuvent exercer, la puissance fait référence à la rapidité avec laquelle cette force peut être exercée. Si vos muscles ne peuvent pas générer de grandes quantités de force sur de courtes périodes, alors vous êtes faible en puissance et incapable d’utiliser le muscle que vous avez à son plein potentiel. Si vous effectuez une tâche axée sur la force, peu importe le temps qu’il vous faut pour la terminer, qu’il s’agisse de soulever un poids, de déplacer un canapé ou de monter un escalier. Tout ce qui compte, c’est que la tâche soit accomplie; le faire lentement n’enlève rien au « succès » de l’achever.
Mais lorsque votre objectif est de développer de la puissance pure, la vitesse compte. La vitesse avec laquelle vous soulevez ce poids, déplacez ce canapé ou montez ce vol d’escalier dicte à quel point vous avez réussi à recruter rapidement votre muscle. Lorsque vous vous entraînez pour le pouvoir, votre cerveau, votre moelle épinière et tout le système nerveux central apprennent à contrôler vos muscles de manière beaucoup plus efficace, créant une utilisation musculaire améliorée sans les effets négatifs d’une masse musculaire trop importante.
En fait, lorsque vous vous entraînez pour la puissance et utilisez des stratégies telles que maintenir le nombre de répétitions bas, soulever des poids légers rapidement et vous déplacer rapidement, l’entraînement en puissance augmentera même votre capacité à utiliser au maximum les muscles sans vous gonfler (ou déchirer la fibre musculaire et vous faire mal). L’avantage de pouvoir recruter plus efficacement le muscle que vous avez déjà, sans nécessairement augmenter la masse musculaire, est que vous aurez besoin de recruter moins de fibres musculaires pour une intensité donnée. La puissance revient donc à mettre un moteur plus rapide dans votre voiture sans augmenter la taille de la voiture ou le poids du moteur lui-même. Il en résulte des coûts énergétiques plus faibles, moins de fatigue musculaire et, en fin de compte, de meilleures performances dans tous les mouvements.
Il existe trois stratégies principales pour augmenter la puissance le plus rapidement possible: la pliométrie, les ensembles vitesse-force et les ensembles complexes. Chacune de ces stratégies, ainsi que des conseils pour développer une puissance puissante, que vous soyez dans la salle de gym, la cour arrière, le sous-sol, le parc ou la chambre d’hôtel, peut être poursuivie à l’aide d’outils d’entraînement pour augmenter la puissance, y compris des supports d’alimentation, des échelles d’agilité, des ballons de médecine, des kettlebells, des sacs de sable, des boîtes pliométriques réglables, des gilets lestés, des traîneaux d’entraînement et des câbles d’alimentation.
Comme indiqué précédemment, pour optimiser pleinement la coordination cerveau-corps, l’entraînement en puissance doit être accompagné d’un entraînement en vitesse. Alors, quelle est la différence entre les deux?
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