La course est l’un de ces sports où même si vous vouliez enregistrer plus d’heures ou augmenter votre objectif de kilométrage hebdomadaire, vous êtes limité par ce dont vous êtes physiquement capable. Qu’il s’agisse d’une blessure ou d’une fatigue, votre corps finira par vous dire quand c’est suffisant.
Mais disons que vous cherchez à améliorer votre forme physique ou à récupérer d’une course difficile sans battre le pavé plus que vous ne l’êtes déjà. Il y a beaucoup de choses qu’un coureur peut faire en plus de courir pour augmenter sa force et son endurance. Alors que le yoga et une routine de musculation régulière sont toujours recommandés, la natation est une autre forme d’entraînement croisé très bénéfique pour les coureurs.
Pour avoir plus de contexte, nous avons demandé à l’entraîneur de natation en eau libre Bryan Mineo comment les coureurs pouvaient ajouter la natation à leur routine d’entraînement. Mineo est le fondateur de The Swim Mechanic où une grande majorité de ses clients sont des triathlètes qui équilibrent un programme d’entraînement complet de natation, de cyclisme et de course à pied.
Les avantages des entraînements de natation pour les coureurs
« La natation est un complément parfait à la course à pied et peut être facilement intégrée au plan d’entraînement d’un coureur », explique Mineo. « Au départ, les séances de natation devraient suivre de longues journées de course pour servir de récupération active, en débusquant et en secouant les kilomètres d’hier. Bien que ces séances d’entraînement de natation ne soient pas vos séances d’entraînement clés, elles vous offriront une belle pause dans la semaine. »
La récupération active n’est pas la seule façon dont la natation profite aux coureurs, cependant. Les mouvements de tout le corps requis dans une technique de natation appropriée renforcent les muscles non utilisés pendant la course, ce qui atténue les déséquilibres musculaires et aide finalement à protéger le coureur des blessures.
La natation améliore également la forme cardiovasculaire en travaillant le cœur et les poumons sans toute l’usure de la course.
« La natation apporte une plus grande conscience de votre respiration et de la façon dont vous la régulez pendant l’effort », explique Mineo. « Étant dans un milieu résistif comme l’eau, vous êtes obligé d’être présent et de travailler avec les conditions à portée de main. Ceci est incroyablement utile lorsque vous devez vous entraîner ou courir à l’extérieur dans des conditions difficiles / techniques. »
Ne plongez pas la tête la première
Malgré l’envie de sauter dans l’eau et de commencer à nager fort, Mineo recommande une approche plus patiente pour les coureurs qui commencent à intégrer des entraînements de natation dans leur plan d’entraînement.
De la surface, cela semble simple, mais la natation (comme la course à pied) est un sport technique et a un peu une courbe d’apprentissage en matière de technique de freestyle appropriée.
Ne nagez pas aussi vite que possible dès le départ — non seulement cela entraînera de mauvaises habitudes, mais nager dur avec une mauvaise mécanique peut entraîner des blessures potentielles.
Planifiez vos entraînements de natation
Alors, quels sont les entraînements de natation spécifiques pour les coureurs? Le mécanicien de natation nous a fourni une structure de base qui peut être adaptée avec des intentions spécifiques à l’esprit.
« Je recommande toujours une dose équilibrée d’efforts aérobies et anaérobies dans l’eau, et en mettant l’accent sur l’utilisation de la natation pour compléter votre régime de course, les intervalles spécifiques deviennent moins importants et les paramètres les plus importants à utiliser sont la distance et le temps dans l’eau », a déclaré Mineo.
« La clé ici est de se réchauffer, d’utiliser des exercices pour corriger les inefficacités et sensibiliser vos mécaniciens, de nager des efforts variables en fonction de la concentration, puis de se réchauffer. »
Un exemple d’entraînement de natation pour les coureurs:
- 200 mètres d’échauffement
- 8×50 mètres, des exercices de choix
- 100+ yards coup de pied
- 1000 mètres nage libre, cassé en plus difficile les efforts de 50 ans + 100s, ou aérobie continu nager
- 100 chaud-bas
Obtenez Le meilleur parti De Vos séances d’entraînement de natation
Si vous avez déjà passé un peu de temps sur un tapis roulant, vous savez comment monotone et ennuyeux (mais efficace), il peut être. Alors que la natation en eau libre est beaucoup plus engageante, nager des longueurs dans une piscine peut avoir une sensation similaire à courir sur un tapis roulant.
Mais en plus des palmes susmentionnées, la natation nécessite un équipement assez minime pour commencer: vous n’aurez besoin que d’un maillot de bain résistant au chlore, de lunettes, de bouchons d’oreilles et d’un bonnet de bain pour commencer.
Mineo suggère de garder les choses intéressantes en utilisant des ailettes à lame courte (Laguna Fin Co. ou les ailettes DMC ont de bonnes options) pour les exercices et les jeux de coups de pied — cela renforce la force et une plus grande flexion de la cheville plantaire.
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de natation, cependant, le suivi et la surveillance de vos mesures de natation deviennent essentiels. Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque à l’aide d’un capteur de fréquence cardiaque, comme la Polar OH1, que vous pouvez facilement utiliser dans la piscine en l’attachant à vos lunettes, ou utiliser une montre multisport étanche, comme la Polar Vantage V, pour suivre votre distance, votre allure, vos coups et votre fréquence cardiaque en temps réel lorsque vous terminez vos longueurs ou nagez en eau libre.
Si vous suivez également vos courses et autres séances d’entraînement, vous obtiendrez un aperçu complet de votre entraînement lorsque vous commencerez à inclure des séances d’entraînement de natation dans votre plan d’entraînement. Cela aide à garder les choses en perspective — rappelez-vous que vous complétez votre entraînement spécifique à la course avec la natation, sans nuire à vos performances de course pour une bonne nage.
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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du Blog Polar ne peuvent pas remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.