COUPE-GENOU DU MOIS: FENTES CURTSY

Les chefs disent toujours que vous ne pouvez pas produire de la bonne nourriture sans de bons ingrédients. Il en va de même pour un bon développement de la forme physique – vous avez besoin de bons exercices comme ingrédients essentiels – et il est vraiment important d’éviter les exercices risqués et qui perdent du temps. C’est pourquoi j’ai publié des exercices qui font perdre du temps ici et ici, ainsi qu’un exercice populaire mais dangereux pour le dos ici. Ce post, je couvre un casse-genou risqué, la fente curtsy (CL).

Le CL est une variante d’une fente de recul (SBL) * avec la jambe arrière qui recule et traverse comme la photo de titre (vidéo ici). Le CL est très populaire auprès des femmes car il est perçu comme un revitalisant plus efficace pour les fesses / hanches par rapport à un SBL standard. L’efficacité supplémentaire du CL est un mythe urbain, mais il a un élément de danger que le SBL n’a pas, c’est pourquoi c’est notre coupe-genou du mois. D’autres ont également appelé les qualités risquées du CL – voir ici, ici et ici.

Regardez la photo de titre ou la vidéo CL et concentrez-vous sur la jambe avant: notez à quelle distance sur le côté la cuisse se termine par rapport au genou / au bas de la jambe. Si vous vouliez concevoir un exercice de rupture du genou, le CL serait idéal puisque vous utilisez la partie supérieure de votre jambe comme une clé dynamométrique sur votre genou. Ce serrage pousse le genou dans une position valgus vulnérable / dangereuse qui est un mécanisme bien connu pour les blessures graves au genou – en particulier pour les femmes.

LE STRESS DE VALGUS COMME MÉCANISME DE BLESSURE AU GENOU

Le stress de position de Valgus – une position du genou vers l’intérieur ou une force qui provoque une position du genou vers l’intérieur – est un mécanisme bien établi et accepté pour les blessures graves au genou, en particulier chez les femmes et les filles. Si vous avez de la malchance avec le stress de valgus, il souffle généralement le genou avec une blessure « terrible triade » – dommages simultanés au ligament croisé antérieur, au ligament collatéral médial et au ménisque – cela semble vraiment mauvais et c’est vraiment mauvais.

Presque sans exception, une fois que vous endommagez votre ligament croisé antérieur, votre genou n’est plus jamais le même. Bien que la médecine orthopédique moderne soit devenue très efficace pour la réparation chirurgicale, l’arthrite précoce est presque une certitude et entraînera davantage de douleur, de dysfonctionnement et, souvent, de remplacement du genou à un âge relativement jeune.

L’incapacité à contrôler le positionnement dysfonctionnel du valgus est l’un des problèmes de stabilité dynamique les plus courants que je vois dans ma pratique – en effet, beaucoup de mes clients ont besoin d’exercices correctifs pour améliorer le contrôle du valgus – et ce manque commun de contrôle du valgus a été postulé comme un facteur dans une épidémie de blessures aux croisements antérieurs chez les jeunes femmes et les filles actives dans certains sports de compétition.

Considéré sous cet angle, le CL est un choix d’exercice insensé puisque vous placez volontairement votre genou dans une position de valgus extrême, tentant le destin du stress du valgus et suppliant fondamentalement une blessure au genou. Et n’oublions pas que vous vous nourrissez et encouragez également une position que beaucoup de gens ont déjà du mal à contrôler en premier lieu. Comme si cela ne suffisait pas, il y a un autre aspect négatif de la CL: vous créez un micro-traumatisme chronique du genou (micro-dommages incrémentaux) à chaque répétition!

MICRO-TRAUMATISME CHRONIQUE

Le micro-traumatisme chronique est une lésion tissulaire incrémentielle – l’auto-abus physique – et contribue grandement à la douleur et aux blessures de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches et des genoux des adultes. J’ai parlé un peu ici des traumatismes lombaires chroniques en ce qui concerne les douleurs lombaires.

Micro-trauma strike one: Il est très ironique que, anatomiquement, les femmes soient moins aptes à effectuer le CL, mais ce sont elles que je vois toujours le faire. ** Micro-traumatisme frappe deux: Si vous êtes l’un des nombreux à vous promener avec un contrôle et un positionnement du valgus moins que parfaits, vous créez un traumatisme chronique aux genoux 24h / 24, 7j / 7, avant même d’ajouter un exercice stressant comme le CL. Incluez le CL dans vos entraînements et cela pourrait être un micro-traumatisme chronique trois coups: assez pour user prématurément vos articulations du genou ou les rendre instables et plus sensibles aux blessures et aux dysfonctionnements sur la route.

Vous ne soufflez peut-être pas votre genou la première fois ou même la centième fois que vous effectuez un CL, mais à chaque répétition, vous soumettez votre genou à un traumatisme chronique inutile. Pourquoi vous soumettre à ces risques alors qu’il y a beaucoup d’autres exercices plus sûrs à considérer?

VARIATIONS DE CL ET AUTRES EXERCICES SIMILAIRES DE STRESS DU GENOU À ÉVITER

Pour avoir un parcours de forme plus fluide, il est préférable de toujours considérer ce qui peut mal tourner avec un exercice en évaluant les risques / avantages avant de l’ajouter à votre liste de jeux. Pour être mis au crayon, les avantages potentiels d’un exercice devraient largement l’emporter sur les risques.

Pour la quasi-totalité d’entre nous, et en particulier pour les plus de 50 ans / seniors, le CL est absurdement risqué sans avantage à valeur ajoutée par rapport au split squat ou au SBL beaucoup plus sûr, donc le risque / bénéfice ne se dégagera jamais favorablement ***.

Notez les exercices ci-dessous tous « clé dynamométrique » de votre genou sans aucun avantage à valeur ajoutée, vous devez donc les éviter.

• Le TRX CL comme la photo de titre.
• Bien que ce ne soit pas un CL en soi, un autre exercice similaire est le cross-over step up.
• En utilisant un moulin à marches d’escalade (un tapis roulant avec des marches) en se tenant debout / en grimpant sur les côtés de la marche plutôt que de l’avant – c’est essentiellement une marche croisée pour la jambe la plus éloignée de la marche – et considérez que vous répéterez probablement cette insulte au genou des centaines de fois chaque séance de moulin à marches si vous utilisez la technique d’escalade des côtés.
• Une variation de CL particulièrement alarmante consiste à augmenter l’aspect dynamique d’un CL en sautant / sautant verticalement hors de la position inférieure (courbure maximale du genou). Cette pratique augmente de façon exponentielle les forces de torsion / torsion sur le genou et donc le potentiel de risque de blessure.
• Une autre variante de CL est le sac de sable « double croix »: vous jetez un sac de sable manipulé sur votre corps / jambe avant dans la direction opposée de votre jambe arrière lorsque vous descendez dans la position inférieure du CL.

Enfin, veuillez noter que tous les facteurs / actions suivants augmentent le risque de CL en augmentant les forces de torsion / torsion stressantes sur votre genou: a) plus vous marchez latéralement; b) plus vous pliez le genou profondément; c) plus vous utilisez de poids / résistance; d) plus vous effectuez le CL de manière dynamique.

SQUAT DIVISÉ ET PROGRESSION DE LA FENTE EN ARRIÈRE POUR LES SENIORS

Je me réfère beaucoup au SBL * dans cet article. Si vous êtes un senior, il n’y a aucune raison que vous ayez « besoin » d’effectuer un SBL. Bien sûr, c’est un excellent exercice si vous pouvez le faire correctement avec des techniques de respect des articulations et des tissus, mais la réalité est que la plupart de mes clients seniors s’en tiennent à un squat fendu standard.

La position de foulée est une position de mouvement de base et la position dans laquelle vous effectuez un squat divisé, donc tout le monde, y compris les personnes âgées, devrait chercher à maîtriser le squat divisé en poids corporel si possible. Mais vous devez être capable de sauter à travers les cerceaux d’une progression correcte et sûre pour vous assurer d’avoir l’amplitude de mouvement, la stabilité, la force et le contrôle moteur requis pour minimiser les risques de micro-traumatismes chroniques.

Voici une progression de base en trois étapes pour vous préparer à effectuer la SBL. Le squat divisé est la troisième étape et le lieu d’atterrissage pour la plupart des personnes âgées.

Tout d’abord, assurez-vous d’avoir maîtrisé un squat en position parallèle dominant la charnière de la hanche et de pouvoir l’exécuter avec une certaine confiance et facilité. Le squat en position parallèle est comme répéter assis-à-debout et debout-à-assis et est le modèle de changement de niveau le plus basique. Vos squats n’ont pas besoin d’être particulièrement profonds (c’est-à-dire les fesses au sol), mais ils doivent être parfaitement reproductibles avec une bonne forme dominante aux hanches.

Deuxièmement, assurez-vous d’être solidement stable dans une position de foulée; c’est-à-dire debout avec les jambes / pieds séparés dans la direction avant-arrière avec 90% de votre poids corporel sur votre jambe avant. La position de split / stride est une position difficile à équilibrer et les personnes âgées trouvent souvent que la position demande un certain temps pour s’y habituer au départ. Prenez votre temps, entraînez-vous avec une aide à l’équilibre sûre comme un mur, une chaise ou un rail à côté de vous jusqu’à ce que vous puissiez rester en position divisée pendant au moins 60 secondes sans hoquet de contrôle de l’équilibre / du corps.

Troisièmement, maîtrisez un squat fendu à faible amplitude de mouvement (genou arrière touchant légèrement 2 ou 3 coussinets Airex empilés les uns sur les autres). Maîtrisez ensuite un squat fendu avec de la profondeur – au moins à l’endroit où votre genou arrière peut toucher légèrement un coussin Airex de 2,5 pouces d’épaisseur.

Il est très important de noter que vous n’avez aucune affaire à essayer un SBL si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement, le contrôle du moteur ou la force pour effectuer 20 squats divisés en poids corporel lents, contrôlés et consécutifs avec profondeur. Et si vous ne pouvez pas le faire, c’est vraiment OK, car il n’y a rien de mal à faire votre meilleure version du split squat forever. Mais, si vous aspirez à la SBL, faites d’abord le travail pour avoir une expérience positive et ne pas abuser de votre corps.

*La famille des fentes a beaucoup d’éléments au menu, mais les éléments de base incluent, dans un ordre de difficulté approximatif, le squat fendu, le SBL, la fente latérale, la fente de marche et la fente avant – notez que je vois rarement, voire jamais, des personnes âgées effectuer correctement la fente avant – pour la plupart, c’est une perte de temps et probablement une activité induisant un micro-traumatisme chronique.

**Les femmes ont un angle Q plus grand (l’angle avec lequel l’os de la cuisse rejoint le genou), ce qui place naturellement plus de stress en valgus sur leurs genoux que les hommes.

*** À moins que vous ne soyez peut–être un athlète de compétition de haut niveau impliqué dans un sport qui implique des changements de direction constants et rapides – ou la même récupération / réadaptation après une grave blessure au genou.