Tento příspěvek zahrnuje cvičení pro rovnováhu. Pokud sedíte nebo máte zdravotní stav, který vyžaduje další hodnocení, poraďte se nejprve se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.
mnoho z nás má rodiče, prarodiče nebo přátele starší 65 let. Starší jsou více zajímají máme tendenci být o jejich zdraví a dobře-bytost, zvláště pokud nejsou fyzicky aktivní, a začneme vidět pokles v jejich sílu, výdrž a funkční schopnosti.
důležitou součástí fitness se stárnutím a napříč všemi populacemi, která si zaslouží pozornost, je trénink rovnováhy, zejména pokud jde o prevenci pádu a zranění, zotavení se ze zranění nebo zvýšení atletického výkonu.
Co je rovnováha?
rovnováha je termín používaný k popisu schopnosti udržovat vzpřímenou polohu. Termín „posturální stabilita“ popisuje rovnováhu konkrétněji jako schopnost jednotlivce udržovat své těžiště v rámci základny podpory.
Kategorie rovnováhy
existují dva typy rovnováhy, statické a dynamické. Statická rovnováha je definována jako vyvážení na jednom místě bez pohybu, zatímco dynamická rovnováha je definována jako vyvážení s pohybem, jako je chůze nebo natahování dopředu.
proč je rovnováha důležitá?
existuje zvýšené riziko pádu a zranění souvisejících s pádem (jako jsou zlomeniny a vyvrtání) s věkem. Podle USA. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, 1 v 4 Američané ve věku 65 a starší padá každý rok. Dobrá rovnováha pomáhá snižovat tato rizika a udržovat nezávislost se stárnutím.
jaké faktory ovlivňují rovnováhu?
ztráta svalové síly se stárnutím nastává s věkem i neaktivních dospělých. Nicméně, zapojit se do dobře-zaoblené konzistentní sílu tréninkový program pro všechny hlavní svalové skupiny (to je nejdůležitější adresy sílu nohou), může pomoci zpomalit pokles svalové hmoty spojené se stárnutím.
snížená pružnost kloubů a svalů (rozsah pohybu). Snížená pružnost kloubů a svalů lze řešit zahrnutím protahovacích cvičení spolu se silovým tréninkem do cvičebního programu jednotlivce.
pokles senzorické schopnosti s věkem
Změny vidění, slyšení, chuť, rovnováha, vestibulární funkce (vestibulární systém zahrnuje části vnitřního ucha a mozku, které pomáhají kontrolovat zůstatek a pohyby očí), a propriocepce (smysl pro to, kde jste v prostoru) pokles, což zvyšuje riziko pádu.
neurologické stavy, jako je mrtvice, Parkinsonova choroba, demence, periferní neuropatie a vestibulární poruchy, mohou předisponovat člověka k pádu.
artritické stavy mohou oslabit svaly, klouby a kosti, což může ovlivnit posturální stabilitu.
posturální hypotenze známá také jako ortostatická hypotenze je forma nízkého krevního tlaku, ke které dochází, když vstanete ze sedící nebo ležící polohy. To může způsobit, že se člověk cítí závratě nebo mdloby a způsobí pád.
Léky – Mnozí senioři si více léků pro různé zdravotní podmínky a některé léky mohou mít sedativní účinky, které mohou způsobit zmatek nebo závratě. To je často vidět u léků na hypertenzi a vedlejších účinků spojených s těmito léky.
jaké jsou některé základní balanční cvičení, které můžete cvičit?
nejčastějším cvičením, které většina lidí obvykle zná, je rovnováha jedné nohy nebo tandemový stojan, kde vyvažujete oběma nohama, kde jedna noha je přímo před druhou. Následující video ukazuje několik základních cvičení s průběhy, které můžete cvičit doma.
při provádění cvičení s rovnováhou je velmi důležité provádět cvičení v blízkosti stěny, stolu, pultu nebo židle pro bezpečnost (a stabilitu).
jak můžete začlenit trénink rovnováhy do své současné rutiny?
Balance training lze umístit do různých oblastí vašeho aktuálního cvičebního programu jako součást zahřívání, hlavní sekce nebo ochlazení. Pokud nemáte strukturované cvičení, balanční cvičení mohou být začleněny v různých denních dobách, například v TV komerční přestávky, před nebo po procházky se psem, jako součást office stretch break nebo mezi denní práce.
Jak často provádět cvičení rovnováhy?
výzkum dosud nezjistil, co je optimální pro frekvenci, trvání a typ cvičení rovnováhy, které mají být provedeny. Obecně se však doporučuje zahrnout trénink rovnováhy nejméně dvakrát týdně (třikrát preferováno) po dobu 10-15 minut na relaci.
kdy je nejlepší čas začít?
nikdy není příliš pozdě začít nebo začlenit trénink rovnováhy do vaší rutiny nebo plánu. Formy cvičení, které jsou také užitečné patří jóga a Tai Chi, které jsou vysoce ceněné a účinné pro zlepšení rovnováhy.