21 Delicious High Protein Meal Prep Recipes

Hvis du forsøger at få mere protein i din kost, vil måltid prepping hjælpe dig gøre det lettere. Disse high protein måltid prep opskrifter er nærende, høj i protein, og fuld af smukke smag.

rammer du gymnastiksalen ganske lidt? Uanset om du træner for at tabe dig eller træner for at få nogle muskler, er det meget vigtigt at øge dit proteinindtag.

når du træner, lægger du meget stress på dine muskler. Så for at komme sig, har dine muskler brug for tonsvis af protein. Du har også brug for mere protein, hvis du ønsker at bulk op.

Hvis du prøver at tabe dig, kan tilføjelse af mere protein til din diæt endda reducere din madbehov. Således får du dig til at spise mindre hele dagen.

men efter at have ramt gymnastiksalen, hvem har tid eller energi til at forberede måltider? Du ønsker blot at få fat i noget, varme det, og spise ned.

Her er Hvor have høj protein måltid prep ideer kommer i handy. I dag deler jeg 21 opskrifter med højt proteinindhold. Alle disse måltider er højt i protein og vil forblive gode i et antal dage.

for at pakke dem skal du fylde på dine måltidsbeholdere, hvis du er ved at løbe tør. Her er nogle god kvalitet måltid prep glasbeholdere, som jeg anbefaler.

Du kan altid få BPA-fri plastbeholdere som disse her. Imidlertid har glas tendens til at holde maden frisk i længere tid.

endelig har jeg også inkluderet alle makroerne, så du kan holde godt styr på, hvad du spiser. Så lad os gå videre, og få måltid prepping!

Sund kylling Fajita måltid Prep skål

Hvis du er i humør til Teks-Meks, er dette bare skålen til dig.

denne opskrift er super nem at lave og fyldt med næringsstoffer. Til denne opskrift bruger vi kyllingelår til at lave fajitas.

kyllingelår er en lækker proteinkilde af høj kvalitet. Et skinless, ristet kyllingelår giver 27% af dine daglige proteinbehov.

vi omrører også kyllingestrimlerne i olivenolie. Olivenolie er en stor kilde til hjerte-sundt enumættet fedt.

du vil opdage, at du ikke behøver nogen sauce til disse kylling fajitas. Dette skyldes, at vi bruger et udvalg af krydderier, herunder chilipulver og paprika. Her er nogle budgetvenlige paprika, som jeg anbefaler.

rosenkål og rød, gul og grøn peber tilføjer et ton friskhed til dette måltid og tonsvis af kræftbekæmpende antioksidanter og vitamin C.

denne skål er så komplet, at du kan spise den alene. Men hvis du er fan af tortillas som jeg er, kan du helt sikkert også tilføje nogle.

Her er en anden krydret kylling måltid prep opskrift, der er lav carb og absolut værd at prøve!

per portion:

• kalorier: 592
• fedtstoffer: 32g
• Protein: 59g
• kulhydrater: 23g
• Fiber: 6g

opskrift

sund rejer måltid Prep

kredit: asødefersken.com

en ting jeg elsker ved rejer er, at de er så lækre. Også super nemt og hurtigt at forberede.

men vidste du, at de også er ekstremt nærende? En ounce kogte rejer giver 36% af dine daglige proteinbehov, hvilket gør dem til et perfekt måltid efter træning.

for at lave denne opskrift koger vi rejerne i en stegepande. Jeg anbefaler denne støbejernspande af høj kvalitet, fordi den ikke indeholder nogen syntetisk belægning eller kemikalier. Hvem vil ødelægge deres sunde måltider med giftige kemikalier?

Vi afslutter tilberedningen af rejerne ved at placere den i en sauce, der er den perfekte blanding af sød og krydret. Saucen kræver rå honning, så hvis du ikke allerede har nogle, her er en god kvalitet rå honning.

denne opskrift kræver ris, men hvis du leder efter en lavere kalorieindhold, er du velkommen til at bytte den med blomkålris.

det er en stor lav carb erstatning for almindelig ris. Tjek denne honning hvidløg kylling måltid prep for mere søde smag.

per portion:

• kalorier: 345
• fedtstoffer: 6g
• Protein: 29g
• kulhydrater: 27g
• Fiber: 4G
• sukker: 2g

opskrift

Instant Pot Pulled Pork

kredit: asweetpeachef.com

Pulled pork er så lækker, og du kan bruge den på så mange måder. Det går godt med ris, boller, endda salatindpakninger eller kålindpakninger, hvis du vil holde det lavt kalorieindhold.

til dette trukket svinekød bruger vi svinekød, en god kilde til protein. Da svinekød er naturligt fuld af smag, har vi ikke brug for masser af ingredienser for at få smagen frem.

Du kan makulere svinekød med dine hænder, men for at makulere svinekød i en brøkdel af tiden skal du bruge en fødevareprocessor. Hvis du ikke allerede har en, her er en stor værdi foodprocessor, der vil gøre det trick.

per portion:

• kalorier: 472
• fedtstoffer: 17g
• Protein: 69G
• kulhydrater: 6g
• Fiber: 1g
• sukker: 3g

opskrift

elsker opskrifterne hidtil? Her er ekstra 4 high protein måltid prep ideer til visuelle elever! Ellers skal du fortsætte med at rulle!

græske Tyrkiet Kødboller

kredit: well-fedsoul.com

disse græske kalkunkødboller er den perfekte middag at komme hjem til efter en lang træning. Pakket med 34 gram protein pakker de også tonsvis af smag.

så meget som jeg elsker kødboller, er avocadosausen, hvad der gør det for mig. Saucen er både cremet og drømmende.for at lave avocadosausen skal du tilføje avocado, græsk yoghurt, citronsaft, vand og lidt salt og peber. Derefter piskes i en fødevareprocessor eller blender. Her er en blender af høj kvalitet, der er en af de bedste derude.

per portion:

• kalorier: 460
• fedtstoffer: 15g
• Protein: 34g
• kulhydrater: 42g
• Fiber: 9g

opskrift

kredit: mealpreponfleek.com

Beløn dig selv efter din træning. Ja, du hørte det rigtigt – en kage!dette måltid er bundet til at blive en oeey, gooey favorit, som hele din familie vil elske.

hemmeligheden bag at lave mad med lavt kalorieindhold er, at vi ikke bruger nogen skorpe; bare toppings. Men toppings er så lækre, at du ikke går glip af skorpen.

for at gøre måltidet komplet skal du servere med lidt dampet broccoli. Og ja, dette er perfekt ketogen komfort mad til de dage, hvor du bare vil snyde!

per portion:

• kalorier: 293
• fedtstoffer: 11g
• Protein: 40g
• kulhydrater: 11g
• Fiber: 2g

opskrift

Teriyaki Kylling

kredit: unboundwellness.com

nu, hvis du er i humør til et japansk spin på kødboller, er dette opskriften til dig.

det gør 3 portioner, men de er så lækre, at hele din familie vil stjæle…ahem spise nogle. Så du vil måske fordoble opskriften.

for at lave kødboller skal du blot kombinere noget malet Kylling, Krydderier, kokosmel, kokosolie og grønne løg og rulle til kugler. Placer derefter på et bageplade foret med pergamentpapir af god kvalitet.

nu kræver denne opskrift blomkålris, men hvis du ikke er en stor fan af den, kan du blot bruge brun ris i stedet.

Hvis du ikke har kokosmel derhjemme, her er kokosmel jeg anbefaler. Det er nemt at bestille i bulk, hvis du vil fortsætte med at bruge det som en sundere erstatning for almindeligt hvedemel.

per portion:

• kalorier: 595
• fedtstoffer: 15.2 g
• Protein: 42.2 g
• kulhydrater: 71.6 g
• Fiber: 4.9 g

opskrift

let citron smør fisk

kredit: chewoutloud.com

Hvis du leder efter en hurtig og nem opskrift, der ikke vil have dig til at slave i køkkenet måltid prepping, er dette den for dig.

med denne lette Citronsmørfisk får du et måltid, der er fantastisk til rester på under 20 minutter. Det er min slags måltid!

til denne skål bruger vi hvid fisk som torsk eller hellefisk. Hvidfisk kan til tider være kedelig, men takket være de krydderier, vi bruger, er denne fisk lækker og har et strejf af varme.

du vil bemærke, at vi bruger kosher salt i stedet for bordsalt. Brug af kosher salt som dette får skålen til at smage mindre salt.

for at gøre dette til et komplet måltid skal du blot tilføje ris og dampede grøntsager. Her er en super billig og robust vegetabilsk damper, der vil vare i årevis.portion (beregnet for 150 g (5,3 ounce) fileter):

• kalorier: 287
• fedtstoffer: 19,3 g
• Protein: 24.6g
• kulhydrater: 3.4 g
• Fiber: 0.8 g
• sukker: 1.5 g

opskrift

Carnitas Burrito skåle

kredit: myfitnesspal.com

Hvis du er fan af strimlet svinekød, skal du prøve denne opskrift. Carnitas er stort set en japansk version af pulled pork.

denne “meksikanske” pulled pork er øm, smelte-i-din-mund lækkerhed. Nøglen til ømheden er at lade svin mørbrad koge på lavt i 6 til 8 timer i din langsomme komfur.

perfekt krydret med et udvalg af krydderier, appelsinjuice, limejuice og grønne chiles, vil denne skål transportere dig direkte til Japan. Du skal bruge noget røget paprika for at tilføje smokiness til svinekød.

det er klart, at en crockpot er nødvendig her for at tilberede carnitas. Her er en billig, men robust langsom komfur, der vil tjene dig i årevis.

Her er flere opskrifter med langsom komfur, du måske kan lide! Du kan også nyde disse kylling burrito skåle jeg har lavet.

per portion:

• kalorier: 408
• fedtstoffer: 16g
• Protein: 37g
• kulhydrater: 31g
• Fiber: 17g
• sukker: 9g

opskrift

Spicy Pulled Pork

kredit: sweetpeasandsaffron.com

nu, hvis du kan tage varmen, er denne krydrede pulled pork Opskrift lige til dig.

denne pulled pork gør 8 portioner, så du kan få nogle hver dag i ugen, hvis du vil! Hvis du ikke gør det, er det ikke et problem – dette trukket svinekød varer cirka 3 måneder i din fryser.

det kommer ud krydret, sødt og sødt med lidt smag takket være krydderierne. Jeg kan godt lide berøringen af ahornsirup, da det tilføjer skålen naturlig sødme.

nu Kan du spise dette trukket svinekød med ris eller boller, men hvis du vil have en anden vri, skal du spise det med søde kartofler. Søde kartofler er fyldt med Vitamin A, hvilket er godt for dine øjne.

per portion (beregnet):

• kalorier: 863
• fedtstoffer: 53,4 g
• Protein: 56,7 g
• kulhydrater: 39,5 g
• Fiber: 4,6 g
• sukker: 19.2G

opskrift

Sund kylling Parmesan

kredit: asweetpeachef.com

Hvis du ønsker italiensk mad, har vi dig dækket! Med denne sunde kylling parmesan behøver du ikke bestille.

til denne sunde bagt kylling parmesan har du selvfølgelig brug for nogle kyllingebryst.

kyllingebryst er en stor kilde til protein. For eksempel indeholder en kyllingebrystkrans en kæmpestor 26.7 gram protein, der giver 53% af dine daglige proteinbehov.

for at fremstille kyllingebrystene skal du skrabe din kylling i mandelmel og kikærmel. Sæt derefter din kylling, inden du tilsætter lidt tomatsauce og placerer den i ovnen.

kikærmel har mere protein og færre kalorier end fuldkornsmel. Det gør det til det perfekte mel, hvis du ønsker at øge dit proteinindtag og reducere dit kalorieindtag.

Her er nogle kikærmel af god kvalitet.

til denne skål bruger vi courgettnudler i stedet for almindelige nudler. Jeg foretrækker faktisk courgetnudler i denne skål, fordi de tilføjer et strejf af friskhed.

plus, de er lave i kalorier, hvilket gør dem ideelle, hvis du forsøger at tabe sig. Få denne spiralisator, og du kan lave courgettnudler i flere dage.

per portion:

• kalorier: 333
• fedtstoffer: 14,3 g
• Protein: 32,8 g
• kulhydrater: 20,9 g
• Fiber: 5,9 g
• sukker: 9,4 g

opskrift

langsom komfur Keto Pork Carnitas skåle

kredit: mealpreponfleek.com

Hvis du er på en keto diæt, er der ingen grund til ikke at have denne Meksikanske vri på pulled pork. Denne ret har en kæmpestor 41 gram protein og er lige så saftig som almindelig carnitas, med halvdelen af Carnitas du ville finde i traditionelle carnitas.

til denne opskrift bruger vi en langsom komfur til at tilberede kødet for at gøre svinekødet ekstra mørt. Hvis du ønsker at forenkle din sunde måltidsforberedelse, er det en god ide at investere i en langsom komfur af god kvalitet som denne.

Vi bruger også blomkålris i stedet for ris til at skære ned på kalorier og tilføje lidt friskhed til skålen. At lave blomkålris er super let – alt hvad du skal gøre er at hugge din dampede blomkål i små stykker og derefter pulsere i en foodprocessor, indtil den bliver ligesom ris.

per portion:

• kalorier: 554
• fedtstoffer: 38g
• Protein: 41g
• kulhydrater: 11g

opskrift

røget kylling og kanel ristet sød kartoffel måltid Prep

kredit: budgetbytes.com

for en anden vri på god gammel kylling og kartofler, skal du prøve denne skål. Bortset fra det faktum, at det har hele 46,7 gram protein pr.

i stedet for almindelige kartofler bruger vi søde kartofler. Søde kartofler indeholder flere antioksidanter end hvide kartofler og tilbyder naturlig sødme.

nu er tilberedningstiden for denne skål 50 minutter, men det er kun fordi søde kartofler tager længere tid at lave mad end almindelige kartofler. Men det er så det værd. Kartoflerne kommer søde og krydrede ud, fordi vi bruger kanel og cayennepeber til at krydre tingene.

den røgede kylling kommer ud Sød, fugtig, krydret og salte på grund af krydderierne. Denne opskrift kræver brunt sukker-ja, du hørte det rigtigt – så sørg for at have noget budgetvenligt brunt sukker som dette.

per portion:

• kalorier: 529
• fedtstoffer: 20,8 g
• Protein: 46,7 g
• kulhydrater: 38.8g
• Fiber: 8.5 g
• sukker: 8.5 g

opskrift

Blackened Chicken Sheet Pan Dinner

kredit: thefitchen.com

Hvis du leder efter et andet spin på kylling og kartofler, er denne opskrift noget for dig. Jeg elsker denne opskrift, fordi det kun tager 30 minutter. Perfekt til de ugedage, når du er kort på måltid prep tid.

Vi sparer dig tid ved at bruge kubede søde kartofler. Søde kartofler har en tendens til at tage meget tid at lave mad, men når du kuber dem først – tager de en brøkdel af tiden til at lave mad.

til de søde kartofler har du brug for noget havsalt af god kvalitet som dette. Fordi havsalt er grovere end almindeligt salt, har du brug for mindre af det for at få smagen frem, hvilket gør det til et bedre alternativ, hvis du prøver at se dit natrium.

denne ret er ikke kun sød og velsmagende, men ekstremt nærende. Dette skyldes, at vi også inkluderer perfekt krydret garlicky rosenkål, en velsmagende måde at få dine greener ind på.

per portion:

• kalorier: 375
• fedtstoffer: 15g
• Protein: 30g
• kulhydrater: 29g
• Fiber: 5g
• sukker: 10g

opskrift

langsom komfur Smør kylling

kredit: sweetpeasandsaffron.com

Hvis du bliver træt af at spise kylling, spice tingene op ved at prøve denne Langsom Komfur Smør kylling. Det tager kun 15 minutters forberedelsestid.

så du har mere fritid til at gøre de ting, der betyder noget – som at tilbringe tid sammen med dine kære. For at gøre denne kylling skal du blot kombinere alle ingredienserne.

placer derefter i din langsomt komfur og lad den koge i 5 timer.

Hvis du planlægger at blive hjemme, mens kyllingen laver mad, skal du være parat til at høre din mave knurre. Duften af smørkylling, der svæver gennem luften, er så almindelig svært at modstå.

hvad der gør denne lette, men alligevel smagfulde ret autentisk er krydderierne. Vi bruger malet koriander, spidskommen, tandoori masala og selvfølgelig garam masala. Her er nogle saltfri garam masala, som jeg anbefaler.

denne ret går godt serveret på ris, eller min favorit – naan brød! Hvis du er klar til en udfordring og vil lave dit eget naan-brød, skal du få denne jernplade!

per portion:

• kalorier: 348
• fedtstoffer: 21g
• Protein: 32g
• kulhydrater: 7g
• Fiber: 1g
• sukker: 3g

opskrift

Sund kylling Fajitas måltid Prep

kredit: asødefersken.com

er du på et budget? Derefter skal du prøve denne sunde, nærende Kylling fajita opskrift.

hvad der gør denne opskrift så budgetvenlig er, at vi ud over kyllingebryst også bruger sorte bønner. Sorte bønner er ikke kun billige, men de er også lækre og nærende.

vidste du for eksempel, at kun en kop sorte bønner giver 30% af dine daglige proteinbehov? De giver også en kæmpestor 60% af dine daglige fiberbehov. Så de er perfekte til at holde dig fuld længere!

for at gøre kyllingen ekstra øm, marinerer vi den i et udvalg af krydderier. For at gøre marinering til en leg anbefaler jeg at bruge disse lynlåsposer af god kvalitet.

per portion:

• kalorier: 455
• fedtstoffer: 13g
• Protein: 53g
• kulhydrater: 29g
• Fiber: 9g
• sukker: 4g

opskrift

Italiensk Kylling

Hvis du ønsker at tilføje et italiensk spin til dine kyllingeaftener, så er dette den perfekte opskrift til dig. Det er smagfuldt og farverigt og tager kun 30 minutter at lave.

hvad der giver kyllingen sin italienske vri er, at vi tilføjer klassiske italienske krydderier som basilikum, rosmarin, timian og marjoram. Hvis du ønsker at fylde på marjoram, anbefaler jeg denne økologiske marjoram af høj kvalitet.

Vi bruger også klassiske italienske grøntsager som blommetomater og courgette for at tilføje lidt friskhed og ekstra ernæring til skålen. Toppet med italienske krydderier, og forkullet til perfektion, de er en fantastisk måde at komme i dine grøntsager.

for at gøre denne skål lavere i kalorier skal du blot bytte risen ud med blomkålris. Så længe du har en fødevareprocessor af god kvalitet, er det meget nemt og billigt at lave.

per portion:

• kalorier: 701
• fedtstoffer: 14g
• Protein: 57g
• kulhydrater: 82g
• Fiber: 4g
• sukker: 3G

opskrift

Super let oksekød Stir Fry

kredit: cleanfoodcrush.com

nu, jeg elsker mig nogle oksekød røre yngel. Det er perfekt til de måltider, når du har kort tid, men alligevel vil have noget velsmagende, der varer et par dage.

denne opskrift er så let som de kommer. Du skal blot lave din sauce, røre stege dine grøntsager og kød. Voila-middag serveres.

en ting jeg elsker ved denne opskrift er saucen. Det er simpelthen at dø for. Det er den perfekte blanding af sød og salte med bare et strejf af varme.

for at lave saucen skal du bruge nogle rå honning, ingefær, chili flager, sesamfrø, frisk hvidløg og flydende aminos. Her er en god kvalitet flydende amino, som jeg anbefaler.

husk, at oksekød har et højt kulstofaftryk, så undgå at spise det meget ofte. Du hjælper miljøet! Dette er en makro-venlig måltid prep!

per portion (i alt 3 portioner):

• kalorier: 408
• fedtstoffer: 18,9 g
• Protein: 43,2 g
• kulhydrater: 12,8 g
• Fiber: 1,5 g
• sukker: 1.8g

opskrift

asiatiske salatindpakninger

kredit: joyousapron.com

at have en asiatisk inspireret middag på under 30 minutter-Hvem kan ikke lide det? Ikke kun det, men denne ret er super enkel og smager også godt!

Hvis du kan lide umami, lover denne opskrift det i Spar. Hemmeligheden er i saucen.

det kombinerer klassiske asiatiske ingredienser som sojasovs, østerssauce, sesamolie og ingefær til en sauce, der er fuld af umami.

Når du har lavet saucen, skal du lave din svinekød. Tilsæt derefter shiitake-svampe, vandkastanjer og din sauce.

let, peasy, middag serveres.

per portion (beregnet til 1 indpakning):

• kalorier: 262
• fedtstoffer: 12,3 g
• Protein: 25,3 g
• kulhydrater: 12,9 g
• Fiber: 1,5 g
• sukker: 6,2 g

opskrift

Buffalo Chicken blomkål gryderet

kredit: deliciouslittlebites.com

Hvis du er på en keto-diæt og vil øge dit proteinindtag, er denne skål noget for dig. Den indeholder en kæmpestor 43 gram protein og kun 6 gram netto kulhydrater.

denne skål er krydret, osteagtig, godhed, og du har kun brug for 5 ingredienser. Det er kogt kylling, blomkålris, bøffelsauce, flødeost og cheddarost.

gå efter denne bøffelsauce for at undgå unødvendigt sukker!

nu Kan du lave din egen blomkålris, men for ekstra bekvemmelighed anbefaler jeg denne blomkålris. Med kun 35 kalorier pr. portion er det perfekt, hvis du prøver at se dine kalorier.

per portion:

• kalorier: 504
• fedtstoffer: 33g
• Protein: 43g
• kulhydrater: 9g
• Fiber: 3g
• sukker: 4g

opskrift

kylling Buddha skål måltid Prep

kredit: mealpreponfleek.com

Hvis du har været døende for at prøve en Buddha skål, der er lækker, men alligevel høj i protein, er dette den for dig. Det tager kun 10 minutter forberedelsestid og pakker 32 gram protein pr.

denne Buddha skål skuffer ikke – den er fyldt med farverige blandede grøntsager. Nogle grøntsager, som vi foreslår, inkluderer rødløg, paprika, broccoli, sommerkryds og blomkål.

dog vil enhver veggies fungere fint. Denne ret er særlig duftende, fordi vi bruger jasminris.Jasmine ris gør fadet duftende, og er temmelig let at lave mad, hvilket gør det perfekt til måltid prepping.

til denne skål har du brug for lidt avocadoolie. Du vil elske denne avocadoolie. Det er hjerte-sundt og komplimenterer alle typer retter.

per portion:

• kalorier: 348
• fedtstoffer: 5g
• Protein: 32g
• kulhydrater: 34g

opskrift

One-Skillet kyllingelår med ristede druer og blå ost

kredit: mealpreponfleek.com

Hvis du leder efter en anden måde at opleve din kylling på, er dette opskriften til dig. Hvad mere er, det tager kun 5 minutters forberedelsestid, og så lader du din ovn gøre resten af arbejdet!

denne skål er den perfekte blanding af sød og velsmagende takket være nogle ingredienser, som du normalt ikke ville tænke på at kombinere. Røde druer og ost fungerer helt sikkert godt sammen.

Du skal bruge nogle stjerneanis til denne opskrift. Hvis du ikke allerede har noget i dit spisekammer, her er stjerneanis at overveje.

per portion:

• kalorier: 380
• fedtstoffer: 24g
• Protein: 32g
• kulhydrater: 9g

opskrift

konklusion

for de tidspunkter, hvor du søger efter noget højt protein, men vegetarisk, tjek denne kikærmel prep skål. Ellers, hvis du har elsket opskrifterne, del dem med dine venner!