gymnaster besidder nogle af de mest imponerende og kraftfulde fysik på planeten. Hvert fjerde år, når OL ruller forbi, enhver med interesse for kropssammensætning undrer sig simpelthen over den ekspertise, der vises på deres TV-skærme.
kæmpe, muskuløse arme. Brede, udjævnede deltoider. Barn-dør rygge. Gymnaster besidder dem alle og mere. Tilbage i begyndelsen til midten af det 20.århundrede, mange vægtløftere ville kombinere de to bestræbelser, og mente, at en blanding af vægte og gymnastik var nøglen til æstetisk og fysisk succes. Nu er det faldet meget ude af favør udover nogle få udvalgte uden for gymnastikcirklerne.
denne artikel sigter mod at se på nogle af de lektioner, vi kan lære af gymnaster, og hvordan vi kan anvende dem på vores egen træning.
omfavn din egen
størstedelen af alt gymnastikarbejde består af kropsvægtbevægelser. Dette kan overraske nogle af jer, men for at opbygge deres imponerende muskler bruger gymnaster ikke nogen traditionelle bodybuilding-øvelser i deres regime.
en af de største lektioner, vi kan lære af gymnaster, er kraften i din egen kropsvægt til at opbygge din fysik.
mens meget få af jer er villige til (eller burde) opgive alle traditionelle øvelser til gymnastik, kan vi styrke visse principper i vores egen træning. For eksempel, hvis du tager et kig i enhver kommerciel gym, alt for mange praktikanter er gravitating væk fra hagen og dip station til fordel for maskine baseret trække og skubbe.
dette er en alvorlig fejl og kun til fare for praktikantens fysik, da de neurologiske og muskulære krav til disse bevægelser er langt bedre end deres maskinmodeller.
for at gøre det mere effektivt, og gymnast som at inkorporere brugen af ringe kan gøre det meget hårdt og ydmygende (!) erfaring.
de øgede stabilitetskrav gør ringene til et fremragende valg til forbedring af overkropsstyrken, især omkring skulderbæltet. Da ringene ikke er faste, giver de også et mere naturligt bevægelsesområde. Dette kan være gavnligt for skuldersundheden og for mennesker, der kæmper for at hage eller dyppe smertefri på en fast stang.
selvfølgelig vil forsøg på at mestre mere avancerede kropsvægtbevægelser som planche, maltesiske og jernkors kræve en vis forpligtelse til opgaven. Korrekte progressionsmodeller og omhyggelige planer er nødvendige for at sikre, at de alle udføres sikkert med lydteknik.
hvad disse ‘mere avancerede’ bevægelser har tendens til at involvere er meget lige armarbejde, hvilket betyder, at der ikke er nogen bøjning af leddene i bevægelse. Dette er en meget vanskelig type styrke til mere traditionelt bøjet armarbejde, som vi alle udfører i gymnastiksalen. Med en lige arm er gearingen meget ufordelagtig, hvilket forstørrer den neurologiske kompleksitet og intensitet af øvelsen.gymnaster laver ikke regelmæssige krøller, men deres overflod i lige armarbejde er det, der stort set er ansvarlig for deres ekstraordinære armudvikling. Hvis du forestiller dig en gymnast, der udfører et jernkors, skal du tænke på den enorme belastning og spænding på biceps for at opretholde positionen.
den vigtigste lektion at lære her er, at vi kan gøre meget med vores kropsvægt, og at vi skal indarbejde og stræbe efter at forbedre vores kropsvægtbaserede øvelser kontinuerligt.
beherskelse af det grundlæggende
en masse gymnastik er baseret på princippet om beherskelse og masser af bevidst praksis med meget specifikke færdigheder. Gymnastikbusser er meget specielle med teknikken og udførelsen af nogle af de meget grundlæggende træk. For eksempel vil de bedste gymnaster bruge timer og timer gentagne gange på at udføre håndstand, Vognhjul og gynger for at nævne nogle få. Dette er nogle af de grundlæggende, centrale bevægelser i gymnastik, og de allerførste færdigheder, du lærer i træning. Endnu vigtigere er det de bevægelser, der danner fundamentet og giver en fjeder mod at lære mere avancerede fremskridt og manøvrer.
i denne alder af træning tilføj, de fleste mennesker kan ikke lide at gøre ting mere end en gang. De vil have den nye øvelse, det nye supplement, den nye kost, den nye plan hver anden uge. En konstant søgning efter det næste trin, og den mere ‘avancerede’ plan.
dette er undergangen for så mange begyndere og mellemliggende løftere, der undlader at mestre det grundlæggende ved at løfte og spise, før de skrider frem.
har du brug for at lave knebøj med kæder, hvis du ikke kan kneppe med en barbell korrekt? Har du brug for at carb cyklus og fedt cyklus eller hvad den seneste cyklus er, hvis du ikke kan spise nok protein ved hvert måltid?
gymnastik er det bedste bevis i sporten for at mestre det grundlæggende. Fra et færdighedsperspektiv er de bevægelser, de har brug for at gå videre mod, ekstremt komplekse med stor risiko for skade. Hvis de ikke mestrer det grundlæggende, vil de hurtigt stoppe og mislykkes i deres progression op ad bevægelseskompleksitetsstigen.
Anvend dette princip på din træning og slankekure og se dine resultater skyrocket.
maksimal sammentrækning
evnen til at generere maksimal sammentrækning er et af de vigtigste elementer i gymnastiktræning. Din evne til fuldt ud at trække sig sammen og stramme din krop er meget korreleret med, hvor godt du kan udføre mere avancerede bevægelser.
lad os for eksempel tage straddle planche på ringe, en af de mest komplekse færdigheder i gymnastik. Hver eneste muskel i kroppen skal være stram og maksimalt kontraheret for at udføre bevægelsen med succes. Der er ikke to måder omkring det.
Dette er et manglende element i mange gennemsnitlige gym goer træning, og noget vi altid er på toppen af på op. Hvis vi har en klient, der udfører en tung dødløft, har vi brug for, at hele kinetisk kæde er bundsolid og stram. Hver muskel fra lats, abdominals, hele den bageste kæde og underarmene skal være synkroniseret og maksimalt kontraherende for at holde sig sikker og løfte mest belastning.
skadeforebyggelse og styrke er ikke de eneste fordele. Hvis bodybuilding er dit eneste mål, kan du tage dette princip og anvende det på bestemte muskelgrupper. Hvis du laver en håndvægt brystpresse, vil du være i stand til fuldt ud at trække dine pectorals så hårdt som muligt, mens du løfter den højeste belastning under den sikreste teknik.
maksimal spænding og sammentrækning er vigtige aspekter ved løft, og noget, der vil fremskynde dine træningsgevinster, uanset målet.
pauser og Plyos
når du har anvendt ovenstående principper, kan vi begynde at implementere et par avancerede lektioner fra gymnaster.
lad os begynde med pauser. Beherskelse af din egen kropsvægt indebærer at være i stand til at holde pause i en given position under et træk. Tag et kig på enhver gymnastik rutine, og du vil se dette hele vejen igennem.
pause i traditionel barbell og dumbbell arbejde kan være et meget gavnligt værktøj til at øge styrke og hypertrofi. Specifikt, pause i bundpositionen i ekstensorkædebevægelser såsom knebøj, dødløft og presser spreder brugen af strækrefleksen og øger intra-muskelspænding. Forskning peger på at have brug for en 4 sekunders pause for at fjerne al lagret elastisk energi, men at variere din pauselængde har også fordele.
for at implementere isometriske pauser i et gymnastikinspireret styrketræningsprogram, prøv følgende rutine nedenfor. Nøglen er at forblive ultratæt i de pausede positioner og sikre maksimale sammentrækninger af de involverede muskler.
1a. Ring Dips 5 sæt 4-6 32h0 – hvile 120S
1b. Ring Pull Ups 5 sæt 4-6 50h1-hvile 120S (stop midtvejs gennem ekscentrisk og pause i 2 sekunder)
det er ingen hemmelige gymnaster er brutalt stærke. Vi har alle hørt historierne om gymnaster, der udfører dobbelt kropsvægt bænkpresser på deres første forsøg.
krydset fra gymnastikstyrke til traditionel vægtløftning er utroligt. Det omvendte er dog aldrig sandt.
der er et par grunde til, at dette kan være. For det første kan senen og ligamentstyrken Bygget fra lige arm arbejde ikke replikeres i traditionel løft. Placering af kroppen i meget mekanisk ugunstige positioner (tænk, når muskelen strækkes og forkortes fuldstændigt i en gymnastiksekvens) på ustabile overflader (ringe) kontinuerligt vil skabe den nødvendige tid under spænding gennem årene for at stimulere en masse styrke og hypertrofi gevinster.
en anden overset del af gymnastiktræningen er dens plyometriske karakter. Gymnaster er ekstremt eksplosive. Med den kontinuerlige praksis med at svinge, afgrænse og tumle Udvikler gymnaster en masse plyometriske evner. Kombineret med den statiske og traditionelle styrke, de udvikler på ringe, er det ingen overraskelse, at gymnaster kan producere så meget kraft.
ægte plyometrisk træning er kun for de meget avancerede praktikanter, og de fleste af jer, der læser dette, falder ikke ind i denne beslag.
i stedet er en enkel måde, du kan bruge plyometrics i din træning, gennem kraftpotentiering med løftespecifikke øvelser. To eksempler kommer til at tænke på:
- før din næste knebøjningstræning skal du udføre 5-6 sæt med 2-3 knebøjspring med ca.20-30% af din maksimale belastning. Fokus bør være på maksimal acceleration gennem flytningen.
- før din næste pressetræning skal du udføre 3-4 sæt 3-5 reps af nogle plyometriske eksplosive pushups.
hvad dette vil gøre er ‘prime’ nervesystemet til den træning, der ligger foran, og til gengæld skal du være i stand til at løfte tungere vægte.
tålmodighed er en dyd
nøglen til succes og mestring i enhver bestræbelse ligger i at akkumulere masser af bevidst praksis. Typisk begynder Olympiske gymnaster at træne i en meget ung alder og øve deres færdigheder igen og igen. På grund af sportens høje dygtighed er det vigtigt at forblive disciplineret og i overensstemmelse med deres praksis. For at kunne udføre avancerede bevægelser som et jernkors skal gymnaster udvise et højt niveau af tålmodighed.
denne lektion gælder bredt på tværs af alle bestræbelser.
for at være Mr. Olympia i bodybuilding tager det godt over et årti med hård, konsekvent træning og spisning. Selv da vil kun den genetiske elite gøre det til toppen.
i en verden af kropssammensætning kan den uendelige strøm af hurtige rettelser og diætfade samt den voksende tendens til træning tilføje, lade folk dreje deres hjul uden fremskridt at vise. I stedet skal vi alle tage et blad ud af en gymnastbog.
mestre det grundlæggende og fokuser på at udføre det grundlæggende igen og igen. Over tid, vil du snart begynde at indse, at dette er den magiske billet til fysik af dine drømme!
kunne lide dette? Prøv 5 Bodybuilding Tips til at øge din træning og fedt tab eller opbygge større Biceps