skuldre definerer en fysik mere end du ved. Pænt udjævnede deltoider giver hele overkroppen øjeblikkelig bredde, uanset om du er ved poolen eller i en T-shirt. Sammen med en stram talje er velbyggede skuldre et integreret stykke til V-konus. Sikker på, det er dejligt at være stærk i skulderpressen, men hvad godt er al den styrke, når du ikke kan se delen ud. Du vil også se stærk ud, ikke?
men hvordan stabler din nuværende skulderrutine op med hensyn til dine resultater? Er fremskridtene gået i stå? Er du træt af de samme gamle øvelser? Lad mig gå ud på en lem og gætte, hvad den består af: håndvægt eller barbell skulderpresse, håndvægt side laterals og en slags bageste (bageste) deltoid øvelse.
den korte liste nedenfor vil forhåbentlig skinne noget tiltrængt lys på din monotone skulderrutine. Ja, nogle af disse kan virke lidt underlige. Med lidt eksperimentering og et åbent sind kan du faktisk injicere en ny vækst i dine skuldre og komme et par skridt tættere på at opnå et bredt udseende.
1. Barbell Side Lateral Raise
Dumbbell side laterals er en grundpille for alle, der ønsker at opbygge en bredere overkrop. Denne særlige øvelse er rettet mod det mediale eller midterste deltoidhoved, hvilket giver dig et bredere, mere V-konisk udseende. Men er du brændt ud på dumbbell laterals og har brug for at tilføje noget til blandingen? Prøv barbell side laterals på for størrelse. Udført den ene side ad gangen, vil barbell-versionen tilføje noget kreativitet til din kedelige rutine.
hvorfor det virker: Ved at bruge en vægtstang i stedet for den traditionelle håndvægt bliver balance en vigtig faktor. Hvorfor er det vigtigt? Ved at tilføje en ubalanceret belastning får du det målrettede muskelarbejde over tid.
derudover skal de omgivende deltoidhoveder (forreste og bageste) træde ind og komme på arbejde også. Dit bedste valg er at starte med at bruge en let præfabrikeret vægtstang (dem, du normalt bruger til armkrøller). Grib den mod midten af stangen og gå langsomt, kontroller vægten og undgå at svinge eller hæve barbell op. Gå til 4 til 5 sæt pr. side af 10-15 strenge reps.din balance og kontrol vil blive bedre over tid.
2. Rundt om i verden
normalt udføres skulderarbejde i et bevægelsesplan ad gangen. Uanset om det er sidesider, presser eller bageste delt arbejde, bevæger dine led fra punkt A til punkt B. Dette begrænser på flere måder end en. For det første begrænser du rækkevidden og evnen for dine skuldre til at rekruttere mere muskelfiber. For det andet begrænser du tiden under spænding for musklen, som er afgørende for at dyrke nye muskler. Rundt om i verden vil tage sig af begge.
start med en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, hæv langsomt vægten til dine sider, som om du udfører en sideværts løft. Uden at stoppe bevægelsen, hæv vægten i en stor bue overhead. Drej dine arme, så dine håndflader ender med at vende fremad. Pause i et kort sekund, og returner derefter langsomt vægtene til dine sider ved at vende bevægelsen.
hvorfor det virker > : At holde dine deltoider under konstant spænding med en langsom og kontrolleret bevægelse vil beskatte deres udholdenhed og rekruttere nye fibre til vækst.
3. Ansigtstræk med ekstern Rotation
kabel ansigtstræk er stor som en alternativ øvelse for bageste delts, nemlig bøjet-over laterale rejser. Perfekt til at styrke en del af den bageste kæde, såsom dine fælder, bageste delts og øvre ryg (AKA dit åg), ansigtstrækningen er den ultimative udligning.
det styrker alle de svage punkter for at modvirke bænkpresning og skulderpressning. Lad os gå et skridt videre og virkelig stege disse deltoider. Tilføjelse i ekstern rotation (hæve dine arme op i slutningen af bevægelsen) vil pulverisere disse skuldre endnu mere.
hvorfor det virker: at trække til dit ansigt og derefter bringe rebet længere op over dit hoved vil indgå flere muskelfibre, nemlig de bageste og midterste deltoidhoveder. Denne ekstra bevægelse vil gøre underværker for mere skulderbredde. Et ord af forsigtighed: sørg for at gå lys ved første og ophold i en høj rep rækkevidde som 15 -20. Når du bygger mere styrke og stabilitet i dine skulderled, kan du begynde at tilføje mere vægt.
4. Straight Arm High Lateral
Single-arm side laterals er effektive, når det kommer til at isolere den ene side ad gangen (AKA ensidige øvelser). De giver dig mulighed for at bruge noget tungere vægt og øge fokus. Høje lateraler sætte en dejlig lille brænde på de stædige midterste deltoids. Start fra din side, hæv håndvægten, indtil den har ryddet højden af dit hoved. Din arm skal vinkel omkring 45 grader i forhold til dit hoved.
hvorfor det virker: løft håndvægten rammer deltoiderne på to hovedmåder. En, det udnytter en fyldigere vifte af bevægelse. Da skulderleddet ikke stopper, når armen opnår parallel, hvorfor skulle du? For det andet, da du har øget bevægelsesområdet i ekstrem grad, vil du opleve mere tid under spænding, hvilket resulterer i mere træthed og flere muskelfibre rekrutteret.
5. Ketllebell Lateral/Press
denne er en kombinationsøvelse, der kræver, at du bruger et par kettlebells. For denne delt destroyer, udføre kettlebell side laterals som du ville med et par håndvægte. Når du er øverst i bevægelsen (skulderhøjde), skal du bringe vægten tæt på dine skuldre i en fremadgående rackposition. Nu vil du være i en presserende stilling. Tryk kettlebells op over hovedet, som du ville gøre, når du udfører en håndvægt skulderpresse. Reverse rengør vægten tilbage ned til dine sider før næste rep.
hvorfor det virker: igen er dette et spørgsmål om tid under spænding. Det drager også fordel af en midlertidig præudstødningseffekt. Sidens laterale bevægelse fokuserer på det midterste deltoidhoved, mens pressen stimulerer alle deltoidhoveder. Denne kan tage lidt tid at mestre, så start lys. Hvorfor kettlebells? Kettlebells giver en ustabil vægtfordeling, der tvinger dig til at arbejde overarbejde for at kontrollere. Jo mere kontrol der kræves, desto mere stimuleres musklerne.
