Her på hvor er vi store fans af mini band. For en er de snavs billige (som denne fra Dynapro). To, de vejer næsten ingenting og kan som sådan smides uden tanke i nogen gymnastikpose eller kuffert til en træning på farten. Og tre—vores foretrukne frynsegode – de har en indbygget “Autokorrektur funktion,” som BJ Gaddour, træner og skaberen af Daglig Træning-abonnement site TheDailyBJ.com, så passende sætter det.
Mini bands anvender spænding i både de kontraherende og forlængende faser af et træk, og da båndet løber rundt om dine lemmer, forfiner det naturligvis din form på de fleste bevægelsesmønstre. Mens der er snesevis af snesevis af øvelser, der kan drage fordel af dette lille stykke gummi, er her de afgørende, funktionelle bevægelser, der med tilføjelsen af et mini-band vil ændre dit fitnessspil.
- Pushups
- relateret: ‘jeg gjorde 10 minutters styrketræning hver dag i en måned—Her er hvad der skete’
- kneb
- dødløft
- Glute broer
- relateret: dette er hvor meget styrketræning du faktisk skal gøre hver uge
- bjergbestigere
- relateret: Dette er, hvor længe du virkelig har brug for at holde en planke for at se resultater
- Hug Gåture
Pushups
bandet fungerer på to måder: loop det lige over dine albuer, og det vil slynge dig fra bunden, når du sænker ned (læs: det bliver lettere at skubbe op igen). “Du kan også placere båndet omkring dine håndled for at tvinge albuerne i den ideelle 30 – Til 45-graders vinkel fra din torso, som er den stærkeste og mest stabile skulderposition,” siger Gaddour. Som et resultat vil du være i stand til at gøre flere reps og få mere ud af hver enkelt.
relateret: ‘jeg gjorde 10 minutters styrketræning hver dag i en måned—Her er hvad der skete’
kneb
endnu en gang! Placering af båndet over eller under knæene til knebøj trækker knæene sammen, hvilket kan forårsage “valgus”—en formfejl kvinder er mere tilbøjelige til end mænd på grund af deres bredere hoftevinkel. Bandet tvinger dig derefter til refleksivt at skubbe knæene fra hinanden og hjælpe dig med at brænde dine glutes og hamstrings ud. (Korrigering af valgus reducerer også knæsmerter.) Båndet hjælper også overkropspositionering, hvis du fordobler med en omkring dine håndled og strækker dine arme foran din krop, ifølge Gaddour. “Dette sætter brystet i bedre postural position, når du sidder på huk ved at forhindre den lette afrunding af din øvre ryg. Du vil føle behovet for at sprede dine skuldre og skrue dem ind i deres stikkontakter, hvilket er ideel form.”
vil du have verdens bedste fitnessplaner gratis? Så tjek Salty Cat træning nu! (Og nej, vi giver ikke en %$!# hvad du synes om navnet.)
dødløft
ligesom knebøj, kaster et bånd over eller under dine knæ (enten man arbejder, det er din præference) betyder, at du bevidst skal skubbe dine knæ fra hinanden, mens du hængsler, så du bedre kan engagere din bageste kæde (hovedsagelig dine glutes og hammies). Ikke kun vil flytningen blive mere funktionel (dvs.hjælpe dig med at hente hverdagens ting uden at bringe ryggen ind i det), men du vil også se en mere skulpturel bagside.
Tone hele din booty med disse 9 deadlift variationer:
Glute broer
igen, ved hjælp af en mini band under en glute bro ikke kun hjælper dig med at holde dine inderlår aktive og knæ skubber ud, men du også få mere ud af farten. Placering af båndet over dine knæ øger spændingen ikke kun, når du skubber dine hofter op, men også når du sænker dem ned igen, hvilket øger udfordringen på dine glutes. Du kan også trykke på siderne af dine glutes ved at trykke knæene ud til siden i hævet position. Det er en bevægelse, vi ikke gør ofte, og en, der vil bringe på burn—fast.
relateret: dette er hvor meget styrketræning du faktisk skal gøre hver uge
bjergbestigere
tilføjelse af modstand i form af et band kan tage dine hurtige bjergbestigere til et andet niveau. Du skal blot starte med looping mini band omkring dine fødder, derefter komme ind i en høj planke position. Løft din højre fod fra gulvet og hæv dit knæ til brystet. Gentag på den anden side. Denne version gør den sædvanlige udholdenhedsopbyggende bevægelse mere langsom og forsætlig, hvilket faktisk hjælper med at styrke dine hofter. For ikke at nævne, vil du stadig høste alle de store abs fordele (hvis ikke mere) med denne variation.
relateret: Dette er, hvor længe du virkelig har brug for at holde en planke for at se resultater
Hug Gåture
t gå i en knebet position sprænger dine ben, men at gøre det med et bånd omkring dine ankler gør det så meget sværere: du øger muskelaktivering i dine glutes og hamstrings, hvilket hjælper med at gøre bevægelsen mindre firdominerende. Du vil også styrke dine hofter og udvikle bedre mobilitet og stabilitet i dit laterale plan (aka. flytter side til side), som vi ikke træner ofte nok.