Dumbbell bæger kneb
Tom Schaar, 19, en otte-gangs Spilmedalje fra Malibu, Californien, prioriterer benstyrke, så hans underkrop kan absorbere kraftige spring. Schaar fik berømmelse, da han som 12-årig landede de første 1080 (tre omdrejninger) i en konkurrence og blev den yngste til at vinde guld ved kampene. Hans go-to underkropsbevægelse er dumbbell bæger knebøj. (Han bruger en vægt på 80 pund.)
Sådan gør du det: Stå højt med fødderne i skulderbredde og hold en tung håndvægt i den ene ende i begge hænder, med håndfladerne opad og fingrene, der pakker siderne op. Sænk ned i et knebøj, indtil firkant er parallelt med jorden, og tryk derefter op for at vende tilbage til start for en rep. Komplet 4 sæt med 6 reps.
tre-vejs lunge
en anden måde at hjælpe din krop med at håndtere påvirkning er med tre-vejs lunges, siger Matt Berger, en professionel skateboarder med base i Kamloops, British Columbia. Den 25-årige favoriserer øvelsen, fordi den bygger koordination og træner hans hofter, glutes, firhjulede, hamstrings og kalve.
Sådan gør du det: stå højt med fødder bredere end hofter og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Med venstre ben skal du udføre et fremadgående lunge, sidelunge og dreje lunge (dreje til venstre og sænke ned i et lunge, indtil den venstre firkant er parallel med gulvet) og vende tilbage til at stå mellem hver. Gentag på højre side for en rep. Komplet 3 sæt med 12 reps.
Lateral band gå
for at poppe højt og lande trygt, skateboardere har brug for stærke glutes. “Jeg har trukket min før, hvilket fik mig til at indse, hvor vigtige disse muskler er,” siger Mariah Duran, en olympisk håbefuld på det amerikanske landshold, der er baseret i Albufeira. Hun styrker dem med mini bands.
Sådan gør du det: stå højt med et mini band omkring både ankler og fødder bare bredere end hofter. Sænk ned i en halv knebøj og sidestep til venstre for 3 trin, derefter til højre for 3 trin for en rep. Komplet 10 reps.
hængende ben hæver
jo stærkere din kerne er, jo mere mobilitet, kontrol og magt har du, når du skateboarding, siger Dan Lutheran, en professionel street skateboarder med base i Long Beach, Californien, der udfører benhøjninger, mens han træner til begivenheder som Vans U. S. Open of Surfing. Øvelsen engagerer skuldre, arme og den ofte forsømte nedre kerne. “Uanset hvor træt jeg er, gør jeg 100 reps hver dag,” siger 23-åringen.
Sådan gør du det: hvil dine underarme på armlænene på en kaptajns stol med dine ben hængende ned. Hold din kerne i indgreb og benene lige, hæv dine ben, indtil de er parallelle med jorden, og sænk dem derefter for at starte for en rep. Komplet 5 sæt med 20 reps.
Banded vægtskift
skateboardere er tilbøjelige til ankelskader, men at styrke dem kan minimere risikoen. Duran styrker hendes med mini bands. “De er så nemme at pakke, når du rejser og ikke har adgang til et motionscenter,” siger 22-åringen.
Sådan gør du det: Placer et minibånd omkring begge fødders kugler, og stå derefter højt med fødderne lige så brede som dine hofter. Tryk ind i kuglerne på dine fødder, bøj derefter fødderne og løft føddernes kugler fra jorden, næsten som om du rockede frem og tilbage. Gå tilbage til neutral, skift derefter din vægt til højre side af begge fødder, derefter til venstre og derefter tilbage for at starte for en rep. komplet 8 sæt med 10 reps.
single-leg clock balance
en anden årsag til ankelskader, såvel som knæproblemer, er mangel på balance. Lutheran bygger det ved at udføre single-ben øvelser på Bosu bolden. “Det hjælper med alle mulige balancemanøvrer, når du forsøger ikke at falde over,” siger han.
Sådan gør du det: stå med din venstre fod plantet fast i midten af Bosu-kuglen (flad side nedad). Når du føler dig afbalanceret, kan du forestille dig et urskive og hæve dit højre ben klokken 12, klokken 3 og klokken 6, returnere din fod til midten mellem hver og holde dit ben lige igennem. Gentag på venstre side, hæv benet klokken 12, klokken 9 og klokken 6. Fortsæt skiftende sider i 60 sekunder. Gentag for 5 samlede sæt.
kabelmaskine chop
overkropsstyrke er vigtig i værste fald: faldende. “Du ender ofte med at rulle og lægge din hånd ud, så det hjælper med at have en stærk overkrop og håndled,” siger Lutheran, der bruger kabelmaskinen til dette formål.
Sådan gør du det: stå med fødderne lige så brede som hofterne med maskinen til venstre med remskiven fastgjort i højeste position. Hold håndtaget i begge hænder over og lige til venstre for din venstre skulder. Træk kablet hen over din krop og ned, hold din torso fremad og armene lige igennem, slutter ved din højre hofte. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start for en rep. Udfør 12 reps, skift derefter sider og gentag. Komplet 3 sæt.