hvorfor? Mange traditionelle kilder til fiber, som klid, byg og fuld hvede, indeholder gluten—en ikke-starter for mennesker, der har cøliaki, en ikke-cøliaki glutenintolerance eller en hvedeallergi. Tilsvarende korn-fri spise planer som Paleo kost og Hele30 skåret ud korn helt, som også nipper andre glutenfri fiberkilder som kvinoa og brune ris.
ikke at spise disse fødevarer i sig selv gør det lidt vanskeligere at få nok fiber, og det er et bestemt sundhedsproblem. “Fiber i kosten er en kritisk del af vores helbred, da det understøtter fordøjelsessystemet, herunder mikrobiomet og regelmæssige tarmbevægelser,” siger Ginger Hultin, MS, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Det har været forbundet med positive sundhedsresultater, herunder hjertesundhed ved at sænke kolesterol og reducere risikoen for kolorektal cancer,” tilføjer hun. Så det er ret darn vigtigt.”undersøgelser vurderer, at mange voksne får mindre end 15 gram fiber om dagen, selvom anbefalinger siger, at voksne kvinder skal få 25 gram og voksne mænd skal få 38,” tilføjer Hultin. Det ser ud til, at vi alle har noget arbejde at gøre.
Ikke sikker på, hvilke fødevarer du kan spise, der er fiberrige og glutenfri? Her er nogle gode muligheder, som anbefalet af diætister.
hørfrø
Fiber: 3 gram pr spiseskefuld
dette frø er rig på fiber, siger Hultin. Plus, det er også højt i sunde fedtstoffer (herunder vigtige omega-3 ‘ er) for at hjælpe med at sænke betændelsen og holde dig fyldigere i længere tid. “Kast noget hørfrø i en smoothie for i høj grad at øge dit fiberindtag,” foreslår hun. Det er en nem måde at øge ernæringen til en påfyldning på farten morgenmad eller efter træning shake.
Chia frø
Fiber: 10 gram pr.en ounce servering
ligesom hørfrø er chia frø rige på fiber plus sunde omega-3 fedtsyrer, der er gode for dit hjerte, siger Hultin. “Prøv chia budding eller tilføj chia til granola bolde eller bid,” foreslår hun. (Både chia og hørfrø er lige så sunde, hvis du overhovedet undrede dig!)
hindbær
Fiber: 8 gram pr kop
hindbær er høj i fiber og lav i sukker, en virkelig vindende combo. “Sæt dem på yoghurtskåle eller i smoothies eller bare spis dem op almindeligt og simpelt,” siger Maggie Michalcsyk, MS, RD. Du er velkommen til at blande dem sammen med nogle andre bær, som brombær, blåbær og jordbær, også.
Avocado
Fiber: 7 gram per halv avocado
hvad kan ikke avocado gøre, ærligt? Kendt for sine sunde fedtstoffer og protein, frugten er naturligt høj i fiber og glutenfri, også. “Føj det til magtskåle, oven på glutenfri toast, i smoothies og mere for mætheds-og fordøjelsesfordelene ved fiber,” siger Michcalcsyk.
Avocado tilbyder så meget mere for dit helbred end bare fiber-her er alt andet, det kan gøre:
æbler
Fiber: 4 gram pr. medium æble
Her er endnu mere grund til at gå helt ud i løbet af æblesæsonen i år—Hultin siger, at du får en anstændig dosis fiber sammen med C-vitamin og antioksidanter. “Tag en på farten til morgenmad, frokost eller en snack, eller pop den i ovnen for en blød, bagt sød godbid,” siger hun.
bønner
Fiber: 10 gram pr kop (kikærter)
Hultin siger alle bælgfrugter, men især kikærter, er en super alsidig kilde til protein og fiber. “Du kan kaste på en salat, nyde dem i tacos eller enchiladas eller stege dem til en on-the-go snack,” siger hun. Du kan også gå til sorte bønner, nyrebønner, marinebønner, hvide bønner eller linser (en bælgfrugt, der også er høj i fiber) til lignende fordele.
græskar
Fiber: 7 gram pr kop (dåse)
denne fiberrige grøntsag er lige i sæsonen til efteråret-og du kan nyde det på en måde sundere måder end i en PSL. “Tis sæsonen for alle ting græskar, som faktisk kan være mere gavnligt, at du måske tror! Kop servering, så tilføj det til bagværk, smoothies, chia pudding parfaits og mere til en dosis fiber og vitamin A,” siger Michalcsyk.
Sådan navigerer du i at spise ude, når du har en fødevareallergi. Og tjek disse lækre fiberrige morgenmad, der vil fremme en glad tarm.