gode nyheder Hvis du elsker dig selv en morgen avo toast: at spise masser af de rigtige fedtstoffer første ting kan hjælpe dig med at tabe dig i det lange løb. “Sammen med protein og fiber fylder Fedt dig op, “siger Lindsey Pine, R. D.” herunder fedt i din morgenmad er en fantastisk måde at holde dem midt om morgenen sult smerter i skak.”
kostfedt bygger celler og nerver, understøtter muskler, bekæmper betændelse og giver din krop mulighed for at absorbere visse vitaminer og mineraler, siger Brigitte. Umættede fedtstoffer hjælper specifikt med at holde dit kolesterol i skak og dit hjerte sundt. Vi foreslår at inkorporere sunde (for det meste umættede) fedtstoffer fra grøntsager, nødder, frø og fisk i hvert måltid; bare sørg for at undgå transfedt (normalt findes i bageriprodukter). “Hvis du ser ordene ‘delvist hydrogeneret’ på ingredienslisten, skal du ikke købe det!”siger Pine.
de fleste mennesker bør sigte mod at få omkring en tredjedel af deres samlede kalorier fra fedt om dagen, tilføjer hun. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, betyder det at sigte mod omkring 20 til 25 gram fedt til morgenmad. Start dagen med disse fedtfattige morgenmåltider:
- Dill og Tahini Egg Salad Toast
- relateret: Hvorfor du absolut skulle spise hele det forbandede æg-og 5 kreative måder at gøre det på
- fuldfedt yoghurt og Nøddeparfait
- relateret: 5 morgenvaner, der får dig til at gå i vægt
- Cherry Pecan Baked Pears
- Blueberry Almond Butter Toast
- æg-og-ost Fritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
- relateret: 5 enkle Snacks, der hjælper med at eliminere maveopblussen hurtigt
- Avocado-hamp Smoothie
Dill og Tahini Egg Salad Toast
“jeg er bestemt en troende på at bruge hele ægget,” siger Pine. “Æggeblommen har så mange vitaminer og mineraler, herunder D-vitamin, som kan være udfordrende at få fra mad.”En æggeblomme indeholder fem gram fedt plus cholin, som hjælper med at understøtte hjernens funktion, tilføjer hun. Tahini (sesampasta) i denne æggesalatskål tilføjer ikke kun 16 gram sundt umættet fedt og god smag, det indeholder også kolesterolsænkende forbindelser. Skræl to hårdkogte æg, og adskil æggeblommerne fra de hvide. Hak de hvide og føj til en skål med æggeblommer. Tilsæt to spiseskefulde friskhakket dild, to teskefulde tahini, en teskefuld citronsaft og en knivspids kosher salt til æggene, og mos, indtil de er godt kombineret. Sæson med mere citron, hvis du vil, så top på to skiver fuld hvede toast.
relateret: Hvorfor du absolut skulle spise hele det forbandede æg-og 5 kreative måder at gøre det på
fuldfedt yoghurt og Nøddeparfait
en portion fuldfedt yoghurt serverer 10 gram fedt for at holde dig fuld hele morgenen. “Kun fuldfedt yoghurt, mennesker! Det har mere smag, mindre sukker og mindre natrium end nogen ikke-fed version,” siger han. Hun foreslår at øse yoghurt i en skål og tilsætte to spiseskefulde valnødder til en ekstra 12 gram sundt, fyldende fedt; top med en skiver banan eller et tærte æble med et strejf af kanel. Isabel Smith, R. D., foreslår at lave en parfait med fire til seks ounces fuldfedt kokosnød eller græsk yoghurt blandet med en spiseskefuld af nøddesmør efter eget valg. Top med en spiseskefuld kokosnødder og en teskefuld af dine yndlingsnødder.
relateret: 5 morgenvaner, der får dig til at gå i vægt
Cherry Pecan Baked Pears
for en efterårshelgbehandling, prøv denne fyldende paleo-venlige og glutenfri bagt pæreopskrift. “Nødderne tilføjer ni gram hjertevenlige enumættede fedtstoffer,” siger Allison Schaaf, R. D. til to portioner skal du smide en otte kop kokosolie, to til tre medjool-datoer, en otte kop tørrede kirsebær, en fjerdedel kop pekannødder, en fjerdedel teskefuld vanilje og en fjerdedel tsk kanel i en blender og blande, indtil den er groft hakket. Kerne en pære og skær i halvdelen, så fyld hver side med blandingen. Bages, dækket, ved 375 F i 30 minutter. Afdæk og bag i yderligere fem til 10 minutter, indtil den er brunet. (Lær hvordan bone bouillon kan hjælpe dig med at tabe sig med kvinders sundhed ‘ S Bone bouillon Diet.)
Blueberry Almond Butter Toast
Almond butter serverer omkring 18 gram sundt fedt pr. For at fremstille denne skål skal du sprede to spiseskefulde naturligt nøddesmør (eller solsikkesmør, hvis du er nødfri) på to fiberkiks. Sauter en halv kop blåbær i en gryde i cirka tre til fem minutter, indtil de begynder at svulme op, og tryk let ned med en spatel for at hjælpe dem med at åbne sig. Drys jævnt over krakkerne med et strejf af usødet strimlet kokosnød og en teskefuld chiafrø til yderligere to gram fedt og tilsat fiber. Vi foreslår også at sprede nøddesmør på en skive fuldhvede toast og topping med friske hindbær til et nyt tag på PB&J.;
æg-og-ost Fritatta
i moderation er æg og ost i denne frittata gode kilder til fedt, der er godt for dig, for at hjælpe med at bremse fordøjelsen og understøtte stabilt blodsukker-nøglen til at forhindre bøjle midt om morgenen. “Som diætist elsker jeg, at en frittata også er et godt køretøj til grøntsager,” siger Jess Cording, R. D. Forvarm din ovn til 400 F. Varm en spiseskefuld olivenolie over medium varme, og kog derefter en lille hakket gul løg, indtil den er gennemskinnelig, cirka to minutter. Tilsæt en fedthakket hvidløg og kog ca.et minut, indtil duftende. Tilsæt en fjerdedel kop hvidvin og kog ned et minut eller to, før du tilføjer en stor gul courgette, skåret i halvmåner. Kog, indtil det begynder at blødgøre og brune, cirka seks minutter. Kast i fire kopper hakket grønkål og kog indtil visne, omkring fire til fem minutter. Afsætte. Pisk sammen otte æg og en tredjedel kop revet ost efter eget valg (cheddar eller parmesan ville fungere godt) og hæld over grøntsager. Bages ved 400 grader i 35 Til 40 minutter, eller indtil æg er sat. Lad sidde 10 minutter før skæring; tjener to til fire personer.
Leder du efter nemme sunde morgenmadsmuligheder? Tjek disse 11 lækre måder at spise avocado toast på:
Avo-Pumpkin Smash Toast
“Avocado er en af de mest lækre kilder til sunde fedtstoffer og er også en af de mest alsidige,” siger Seitlin—og en kop giver dig omkring 20 gram fedt, der er godt for dig. Mash op en lille-til-medium avocado med en gaffel, indtil din ønskede chunkiness og spredes på en skive fuldkornsskål. Top med frisk krakket peber og en til to spiseskefulde græskarfrø til crunch og en ekstra dosis sundt fedt.
relateret: 5 enkle Snacks, der hjælper med at eliminere maveopblussen hurtigt
Avocado-hamp Smoothie
Christy Brisette, R. D., anbefaler denne super-sunde smoothie, fordi den er fyldt med næringsrige greener, hampehjerter til en servering af det antioksidante vitamin E og avocado til en sund dosis omega-3 fedtstoffer. Kombiner en kop vand, en kop baby spinat, en halv kop persille, en halv kop microgreens, to stilke selleri, halvdelen af en avocado, en tredjedel af en agurk, saften fra en halv lime, og to spiseskefulde hamp hjerter i en blender. Bland indtil glat og nyd!