Vi er alle meget fortrolige med Medi ‘ s populære StrongLifts-program. Mange af os har i det mindste prøvet, og de fleste har haft god succes med det. Jeg er her for at tilbyde denne bit råd… Giv GSLP et kig, før du forpligter dig til StrongLifts.
få dig over til Styrkeløft for at vinde og læse denne anmeldelse.
Jeg startede min rejse med at komme “i form” oktober 2014. Jeg var en fed, nonathletic 6’0″ 215 33 år gammel fyr, gennemsnitlig Joe America. Så jeg gjorde nogle undersøgelser finde StrongLifts og dove lige i starten i November. Jeg løb det for 3 konsistente måneder uden deloads, mens jeg tabte 35 lbs. Det var lige omkring det tidspunkt, hvor jeg løftede lidt over min kropsvægt i knebøj (180 kg på det tidspunkt), jeg havde min første fiasko. Jeg fulgte programmet, deloaded og tænkte straks, det stinker, jeg gør bare det samme igen.
efter dette gav jeg Canditos lineære Program et forsøg. Løb det i 3 måneder, mens du spiser vedligeholdelse/meget lille underskud. Kunne lide det program mere end SL, gjorde anstændigt nogle gevinster (største var i dødløft), men kunne ikke komme ind i gymnastiksalen 4 dage om ugen, så jeg fik ikke det mest jeg kunne ud af programmet.
Jeg kiggede rundt igen på nogle 3 dage om ugen fuldkropsprogrammer og fandt GreySkull LP.
Jeg endte med at gå med en rutine stærkt indflydelse af/u / phrakture version, og jeg spiser i øjeblikket med et lille overskud med det mål at få omkring 0.5 lbs om ugen.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set knebøj | Paused Set Deadlifts | Drop Set knebøj |
den følgende uge ville have de første tre elevatorer skiftevis som denne:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set knebøj | Paused Set Deadlifts | Drop Set knebøj |
lavere krop løfter tilføj 5 lbs hver gang, overkroppen er 2.5 lbs. Hvis AMRAP sæt er 10 + reps derefter fordoble den ekstra vægt næste gang.
hviledage Jeg vil lave sæt push-ups og kropsvægt chin ups (når jeg husker at gøre det) og tage lejlighedsvis tur i parken med min familie.
fremskridt
dette diagram viser mine elevatorer på det tidspunkt, hvor jeg startede StrongLifts, efter at jeg var færdig med stærke elevatorer og nu. Jeg vil bemærke, at jeg i sidste måned måtte tage 3 uger på grund af en skade og rejse til arbejde, så jeg måtte deload alt med 20%. Disse tal afspejler kommer tilbage op fra denne deload, men er ikke på deres højeste. Jeg kunne bullshit dig og sætte mine højeste tal, men det ville ikke være værd at prøve at se godt ud for internettet.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Før og efter klædt og shirtless. Efterbillederne blev taget i dag lige efter at være kommet hjem fra arbejde, så ingen pumpe eller bøjning.
Impressions
hvad angår det mentale aspekt ved at blive stærkere, er GSLP bedre end SL på så mange måder.
starter ikke med knebøj.
at være i stand til at “arbejde op” til de store elevatorer (knebøj og dødløft) er en fantastisk måde for mig at komme ind i området. Jeg vil heller ikke være træt for resten af min træning fra at lave tunge knebøj lige ud af porten.
ikke huk på samme dag som dødløft.
‘Nuff sagde. Det er ikke nogen bendag.
AMRAP Set
det er her den virkelige magi sker i dette program.
lad os sige, at du arbejder vægt for knebøj er 225 lbs. Du får din 2H5 ikke noget problem og administrerer 10 gode reps på AMRAP-Sættet. Nå så i stedet for at tilføje 5 lbs næste gang du tilføjer 10 lbs.
omvendt, lad os sige på det sidste sæt, du administrerer kun 4 reps. nå, det er en deload, og du er næste sæt er på 205 lbs. Nu er her hvad jeg kan lide ved AMRAP på en deload. Mens du arbejder hen imod det 225 sæt, da du gjorde dine knebøj sidste gang på 205 lbs, var dit AMRAP sæt til 7 reps. Kun denne gang siden du lige deloaded tilbage til 205, er dit AMRAP sæt 9 reps. Boom! Ny rep PR.
ved at lave en deload fik du lige mulighed for at sætte en ny PR, hvor fucking cool er det? Eller endnu bedre lykkedes det dig 10 reps efter deload så gæt hvad? du kommer til 215 i stedet for 210. Flot!
dette program belønner dig Vejr, du beviser, at vægten er for lys, eller måske bare lidt for tung. Uanset hvad vil du konstant indstille PRs selv med deloads. Kan ikke gøre det på StrongLifts.
fleksibilitet til tilbehør
Dette er, hvad der hjælper med at gøre GSLP til et bedre valg for lang levetid over StrongLifts. En af de bedste måder at få stærkere er at få større muskler, som vil ske ved mere volumen. Med StrongLifts, Medi ville have dig til at tro, at du får herpes, hvis du endda tænker på at lave et tilbehør. Du skal ikke tage den dumme klokke op!
på et tidspunkt vil mængden af 5H5 til 3 elevatorer om dagen bare ikke arbejde for at gøre dig stærkere. Du kan enten ændre din rep-ordning for de samme elevatorer eller begynde at inkorporere tilbehør. Det er her GSLP trumfer SL. Der er forprogrammerede “plug-ins” med GSLP, du kan tilføje i din fritid, der passer til dine behov. Måske mangler du armstyrke (det ville være mig Mr. noodle arm selv) drop i armen “Plug-in”, vil du arbejde dat booty? Træk i nogle lunger og broer i slutningen af din træning.
GSLP tillader ikke kun, men tilskynder undertiden det. Ved at kunne tilføje det ekstra volumen fra tilbehør giver det GSLP mulighed for ikke at flytte ind i et mellemliggende program, hvor SL virkelig ikke gør det.
tid
StrongLifts bedrager med sin tid. I første omgang er du ind og ud af gymnastiksalen på mindre end 45 minutter med opvarmning og strækning. Når du er i uge 12, er du heldig at være færdig om en time. For mig personligt tog jeg tæt på 90 minutter mod slutningen af mit løb med SL.
GSLP: selv med Min nuværende rutine er jeg færdig om en time. Varm op, løft, stræk alt. Dette gør det meget lettere at passe ind i min tidsplan med at arbejde 5 dage om ugen og 2 mini-mennesker derhjemme.
endelig tanke
Jeg fortryder ikke at have gjort stærke løft. Appen er langt den bedste fitness-app, jeg har brugt, og gør programmet utroligt enkelt at bruge. Det var fantastisk for en som mig, der aldrig havde rørt en vægtstang i sit liv. Når det er sagt, kan du ikke blive stærkere med en app.
TL;DR
GSLP er et bedre afrundet program for en person, der forsøger at blive stærkere og se den del. Der er ingen T-tilstand her. Det kan virkelig fungere for komplette begyndere og kan i modsætning til stærke løft vokse med dine fremskridt. Det er mere fleksibelt, mentalt givende og helt ærligt bare lyder køligere. Jeg mener C ‘ mon hvad 30 noget fyr havde ikke mindst en He-Man legetøj vokser op?
Rediger: GrammarEDIT 2: tilføjet lift numre og fremskridt billeder.