Behandling eller undgåelse af Skinnebensskinner/Plantar Fasciitis

de mest almindelige skader hos løbere

skader på underben og overforbrug som plantar fasciitis og skinnebensskinner er almindelige hos løbere. Disse skader skyldes ofte overbelastning af væv ved at øge afstanden, hastigheden eller højden for hurtigt eller ved at ændre din primære løbeflade eller type sko. Desuden kan overbelastning af væv ikke tillade passende hvile efter træning. Træning korrekt og forståelse af de tidlige tegn på skade kan hjælpe dig med bedre at nyde din sport og undgå et mere alvorligt problem med betydelig nedetid og genopretning.

symptomer og risikofaktorer for Plantar Fasciitis og Skinnebensskinner

Plantar fasciitis er simpelthen smerter i bunden af dine fødder og kan forekomme i en eller begge fødder nær bunden af hælen og ind i buen. Normalt karakteriseret ved smerte, når man står og går, især efter hvileperioder eller når man laver en masse aktivitet.

nogle risikofaktorer inkluderer nedsat ankel-og stortå-bevægelsesområde, udtalt fodstilling, højere BMI, gå på hårde overflader og ændringer i træning.

Skinnebensskinner er opdelt i to kategorier:

Medial tibial stress syndrome (MTSS) er det, vi typisk betragter skinnebensskinner. De forårsager diffus smerte langs skinnebenets forside.

stressfrakturer kan forekomme i mange forskellige knogler, men er mest almindelige i skinnebenet og karakteriseret ved pinpoint smerte på et sted. Nogle højrisiko-stressfrakturer inkluderer hovedet på lårbenet, navicularbenet og den forreste skinneben. Disse er høj risiko på grund af muligheden for at udvikle en ægte brud.

risikofaktorer for skinnebensskinner omfatter øget stress eller overbelastning på knogler, lavt calcium og D-vitamin, dårlig kost og ikke giver tid til helbredelse. Men hvis der er bekymring for en mulig stressfraktur, skal du tale med din læge om mulig diagnostisk billeddannelse for at bestemme omfanget af skaden.

hjemmebehandlinger og hvornår man skal se en læge

Følg disse tip, hvis du begynder at føle symptomer på en skade:

• Stop med at løbe og tag lidt fri. Det er meget mere fordelagtigt at tage et par fridage end at prøve at skubbe igennem en skade.
• prøv at finde ud af, hvad der ændrede sig for nylig, der kan bidrage med skaden:
• skiftede du sko eller prøvede en ny type sko?
• har du skubbet din højde eller hastighed?
• har du øget din afstand betydeligt?
• Brug din vurdering til at bestemme smerten er mindre eller noget, der kræver yderligere behandling. Overvej disse faktorer:
• Hvordan reagerer din krop på belastning, enten gå, løbe eller hoppe? Hvis du har smerter under aktiviteter med stor effekt, og især hvis du har smerter under aktiviteter med lav effekt som at gå, skal du overveje at konsultere en medicinsk udbyder.
• hvis du er i stand til at tåle at hoppe i 3-5 minutter uden smerter, er det normalt okay at prøve at løbe. Men hvis du har øget smerte ved at hoppe, skal du kontakte din læge.

forebyggelse af skader

• undgå træningsfejl. En god tommelfingerregel er at øge intensitet, hastighed, afstand og varighed med højst 10% samlet hver uge. For eksempel, hvis du øger afstanden, skal du holde din højde og hastighed for ugen den samme. Planlægning af en langsommere opbygning gør det muligt for dine væv at tilpasse sig og blive stærkere for at understøtte den øgede belastning.
• Cross train med både muskel styrke og kontrol øvelser. Nogle gode muskelgrupper at overveje at styrke er kalve, glutes, hamstrings og firhjulede.
• for plantar fasciitis, prøv enkeltben hæl hæver med tæerne på et håndklæde for at hjælpe med at indlæse plantar fascia.
• for skinnebensskinner skal du styrke musklerne omkring ankelen og underbenet sammen med kontroløvelser, som balanceøvelser.
• Udfør styrkeøvelser i 3 sæt, indtil de er trætte (inklusive tab af form) med et mål på 10-15 reps for hvert sæt og venter 3-5 minutter mellem øvelserne. Styrketræning skal udføres på en langsom og kontrolleret måde.

generelt bør løb ikke forårsage smerter, når du træner omtanke, øges gradvist og krydser træmuskelgrupper. Skader opstår typisk, når du ikke giver din krop nok tid til at tilpasse sig nye belastninger. Selvom små skader ofte kan håndteres med hvile, er det vigtigt at vide, hvornår man skal bede om hjælp og søge yderligere behandling for at forhindre forværrede skader. Den polykliniske Fysioterapiafdeling kan hjælpe løbere med at udvikle et robust træningsprogram for at forhindre skader eller komme sig efter dem. Læs mere her eller ring til os på 206-860-2210.