Vi tænker ofte på kernestabilitet, når vi overvejer øvelser for at forhindre lændesmerter, specifikt ting som planker, broer, fuglehunde. Den anvendte cueing er normalt noget i retning af “hold ryggen flad” eller “lad ikke dit bækken tip.”
fordelene ved disse øvelser og de signaler, der generelt bruges sammen med dem, er, at de øger bevidstheden om, hvor ryggen er placeret i rummet, også kendt som proprioception. Proprioception menes at være vigtig for koordineret bevægelse, og koordineret bevægelse giver os flere muligheder, når vi udfører atletiske bestræbelser.
en anden måde at nærme sig kernestabilitet og koordination er imidlertid ved at se på, hvordan kroppen fungerer under gangen og anvende nogle af disse principper til at udøve programmering.
forstå din Proprioception
Når vores højre fod svinger fremad, svinger venstre arm fremad. For at den højre fod skal svinge, skal der være en lille smule rotation gennem bækkenet til venstre. For at venstre arm skal svinge fremad, drejer brysthvirvelsøjlen og skulderen til højre. Det er denne dejlige, bølgende bevægelse, der sker naturligt med hvert trin.
der er en overgang med hvert trin, når bagbenet skubber af (i dette tilfælde venstre ben), og venstre bækken begynder at bevæge sig fremad, mens højre bækken bevæger sig tilbage. Det samme sker i ribbenburet, da højre arm overgår til at svinge fremad og venstre arm bevæger sig tilbage.
det er en masse venstre og rettigheder, men det vigtigste punkt er dette: vores arme og ben arbejder sammen for at håndtere det momentum, der gør det nemt at bevæge sig fremad. Rygsøjlen og bækkenet roterer, hvilket gør det muligt for kraft fra jorden at bevæge sig op i skeletet og understøtte bevægelser af arme og ben.
det sker meget, når vi går, og den skøre ting er, når du ser nogen gå, der går effektivt, ser du ikke meget bevægelse. Det ville være ineffektivt for hvert trin at resultere i en åbenbar rotation. Det ser snarere ud til, at vi går i en lige linje med lidt bevægelse fra side til side.
Hvad har dette at gøre med kernestabilitet?
Hvis jobbet med vores kerne (og når jeg skriver kerne, henviser jeg simpelthen til torso) er at håndtere rotationskræfter, mens vi går, Hvad sker der, hvis cueing blev ændret for at afspejle dette lejlighedsvis? Og hvad sker der, hvis vi inkluderede bevægelser i vores programmer, der understregede forbindelsen mellem rotation?
Kerneøvelsens rolle
kerneøvelser falder typisk i en af to kategorier: de er enten designet til at modstå bevægelse i rygsøjlen eller tilskynde til bevægelse i rygsøjlen.
for eksempel er en planke en anti-forlængelsesøvelse. Målet er at modstå tyngdekraften nedad og ikke lade ryggen synke. Dødløft er en antifleksionsøvelse, fordi bøjning af rygsøjlen under belastning får verden til at ende, og din rygsøjle eksploderer. Okay, ikke helt, men det er ikke en anbefalet praksis for effektivt at flytte tung vægt.
i den anden ende af spektret er hule kropsholdere, som kræver total kropsspænding, mens rygsøjlen er bøjet, eller enhver form for Salto eller rullning, som også kræver en bøjet rygsøjle. Der lægges vægt på bevægelse i ryggen i stedet for at holde ryggen stille og flytte leddene rundt om den.
rygsøjlen er designet til at bevæge sig og modstå bevægelse, men ikke kun på en fremad / bagud måde. Det er lige så vigtigt for ryghvirvlerne at være i stand til at rotere og modstå rotation, fordi det er det, der lader os bevæge os fremad i rummet.
en måde at tænke på den forbindelse, der gør det muligt for rygsøjlen at rotere, er at forestille sig, at der er en H på forsiden af din torso. Halvdelen af K begynder ved din højre skulder og slutter ved din venstre ASIS, den del af dit bækken, der ofte kaldes hoftebenet. Den anden halvdel af H løber fra venstre skulder til højre ASIS.
Hvis du skulle lukke øjnene og forestille dig den forbindelse lige nu, hvor klart ville billedet være i dit sinds øje?
Du kan bruge billedet af H, mens du forsøger at forstå forbindelsen mellem den modsatte arm og ben i en række øvelser. Lad os undersøge nogle muligheder.
liggende kryds mønster
øvelsen nedenfor har mig til at trykke min højre hånd ind i mit venstre knæ og mit venstre knæ i min højre hånd. Min brystben drejer lidt til venstre for at lade dette ske, og ribbenene på højre side roterer en lille mængde til venstre, mens venstre ribben bevæger sig lidt mod mit bækken. Når jeg trækker vejret, lader jeg min udånding være lidt længere end min indånding for at understrege bevægelsen i ribbenene. Igen, masser af venstre og rettigheder, men hvis du kan begynde at føle nogle af disse forbindelser, det gør det meget lettere, når bevægelsen bliver mere dynamisk at føle, hvad du laver.
når du kan føle, hvad du laver, giver det dig mulighed for at træffe valg om, hvordan du ændrer bevægelsen til at være mere eller mindre effektiv eller blot lege med forskellige måder at udføre øvelsen på. Når du spiller med muligheder, finder din hjerne til sidst ud af, hvilken der er mest effektiv, og det bliver mere et standardmønster.
Bemærk, Når jeg udfører øvelsen, ser mit bækken relativt niveau ud. Jeg modvirker ikke rotationen af ribbenene ved at udføre overdreven bevægelse i bækkenområdet. Hvis du løfter venstre ben, ruller dit bækken til højre, føler vægten i højre fod og hvordan det understøtter dig. Normalt vil fodens jordforbindelse skabe en stabil platform for resten af højre side.
Træk vejret i fire vejrtrækninger i positionen og skift sider. Hvilken side føles mere forbundet? Kan du mærke ribbenene bevæge sig lige på den ene side, eller føles den ene side mere klar end den anden?
firbenet Krydsmønster
nu hvor du forstår følelsen af, at ribbenene bevæger sig, lad os vende det over på hænder og knæ. Dette er en position, som mange af os er ganske fortrolige med, og vi ved visse ting, som Lad ikke lænden synke og prøv ikke at rotere ribbenene. Når vi bevæger arme og ben for at udføre gennemsøgningsbevægelser, ved vi, at vi ikke “skal” lade visse ting bevæge sig, men det kan være virkelig svært at føle, hvad der sker, især da vi ikke nøjagtigt kan se, hvad der foregår i ryggen, mens vi er i denne position.
hvad nu hvis du i stedet for at fokusere på, hvad du ikke skal gøre, fokuserede du i stedet på de subtile bevægelser, der forekommer foran og bagpå din krop, når du når forskellige dele i gulvet?
træningsvariationerne nedenfor starter med et grundlæggende gennemsøgningsmønster med en arm. Før du beslutter dig for, at det er for simpelt, prøv det med nedenstående signaler:
- Opsæt på dine hænder og knæ. Orienter dig selv, så dine ribben er parallelle med gulvet, og dine knæ er under dine hofter, dine hænder under dine skuldre. Dit blik vil være lidt fremad mod forsiden af måtten.
- Tryk højre hånd fast i gulvet, mens du trykker det venstre knæ fast i gulvet. Hvordan drejer dine ribben?
- sørg for at trække vejret. Bliv ved med at trykke højre hånd og venstre knæ ned i gulvet, mens du træder venstre hånd fremad. Kunne du opretholde trykket på højre hånd og venstre knæ, når venstre hånd løftes og flyttes?i dette tilfælde opretholder du forbindelsen mellem venstre ASIS og højre skulder. Det er som om venstre side af bækkenet og højre side af skulderen bevæger sig mod gulvet for at skabe rotationsstabilitet. (Hvis det ikke er noget, skal det være).
- gør tre eller fire og skift sider. Kan du føle forskellige aspekter af dine abdominals arbejder? Kan du mærke den subtile bevægelse gennem brystbenet og ribbenene, når du virkelig når hånden i gulvet?
princippet om at trykke den jordede hånd og den modsatte fod i jorden forbliver den samme. Når håndtaget bliver længere, skal du finde ud af, hvordan du holder forbindelsen og aktivt trykker ned i jorden. Jeg vil give dig et tip—hvis du fokuserer på, hvad ribbenene og bækkenet gør, vil det hjælpe. For eksempel, når du trykker højre hånd ind i gulvet, drejer ribbenene til venstre, og ribbenene til venstre bevæger sig lidt mod bækkenet. Når du trykker på venstre fod i gulvet, roterer venstre side af bækkenet til højre, hvilket giver bækkenet udseendet af at være niveau. Rotationerne og modrotationerne i torsoen er det, der får rygsøjlen til at se jævn ud.
dynamiske bevægelser
Når du er fortrolig med begrebet mønster i positioner, hvor der er meget jordstøtte, kan du begynde at eksperimentere med dynamiske bevægelser. Lad os se på sekvensen nedenfor.
du vil bemærke, at jeg bruger en masse subtile rotationsbevægelser og mere åbenlyse rotationsbevægelser for at komme mig fra gulvet til en stående position. Min evne til at udføre og forbinde disse færdigheder sammen er baseret på min evne til at rotere gennem ribbenene og bækkenet. Selv når jeg går fra en siddende til en stående stilling, hvis jeg manglede den forbindelse, jeg diskuterede tidligere, i stedet for at komme op på, hvad der ser ud til at være en fremadrettet måde, ville jeg skifte til siden; hvad forhindrer mig i at skifte er den subtile rotation af ribbenene og bækkenet.
Elsk din T-rygsøjle
vores evne til at gå er mere kompleks end det ene ben, der svinger fremad efterfulgt af det næste ben. Nuancerne ved rotation i ribbenene og bækkenet skaber en illusion af en lineær sti, når den faktisk er roterende. Hvis du begynder at indarbejde en følelse af tværkropsforbindelserne under stabilitets-og kropsvægtøvelser, specifikt de nuancerede bevægelser af ribben og bækken, vil du finde et højere niveau af bevidsthed og koordination under mere komplekse bevægelser.