hvor mange gange har du eller nogen du kender, når du diskuterer kost, vægttab og motion, stønnede og klagede over en langsom metabolisme? Udtrykket ” Jeg kan bare se på mad og gå i vægt!”det er noget, jeg har hørt mange gange. Jeg tror, jeg har sagt dette et par gange, også. Ja, mange mennesker har endokrine problemer, der gør vægttab sværere. Men langt de fleste mennesker, der klager over deres langsomme stofskifte, har slet ikke et stofskifteproblem. De har et bevægelsesproblem. Manglende bevægelse, det vil sige.
” men Vent, jeg træner hver dag. Jeg er super aktiv! Jeg har bestemt en langsom metabolisme, ” siger du måske. Og måske gør du det. Men lad os tænke over dette i et minut eller to. Når det kommer til vægttab eller gevinst, spiller vi for det meste et spil tal. For meget mad og ikke nok energiforbrug får dig til at gå op i vægt (det være sig fedt eller muskler eller begge dele, afhængigt af omstændighederne). Det modsatte er også sandt. Spis mindre og bevæg dig mere, og du taber dig. Ja, folkens, jeg forenkler tingene ganske lidt her, men for det meste er det sådan, det fungerer. Så hvis vi har svært ved at tabe sig og beskylde det for vores stofskifte, men vores blodarbejde og hormoner faktisk er på linje, er vi nødt til at begynde at tænke over, hvor problemet virkelig ligger.
betydningen af NEAT
din basale metaboliske hastighed (BMR) plus den termiske effekt af de fødevarer, du spiser, tilføjet til noget, der ofte omtales som ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT) eller ikke-motion fysisk aktivitet (NEPA) udgør dine energibehov for hver dag. NEAT eller NEPA er en stor del af den ligning, og jeg vil forklare hvordan.
BMR + termisk effekt af mad + NEAT/NEPA = dagligt energibehov
BMR, eller Resting Metabolic Rate (RMR), er energibehovet i din krop enten uden nogen aktivitet eller mens du ligger ubevægelig. BMR / RMR tegner sig for omkring 60% af dine samlede daglige energibehov. Den termiske effekt af mad (mængden af kalorier, der er nødvendige for at fordøje mad) tegner sig for omkring 10-15% af dine energibehov. Resten af dine energibehov afhænger af, hvor aktiv du er i både forsætlig træning og pæne/NEPA-aktiviteter (normale livsaktiviteter som rengøring, shopping, gåture osv.).NEAT / NEPA kan tegne sig for så lidt som 15% af energiforbruget hos de meget stillesiddende og op til 50% hos meget aktive individer. Hvis en kvinde har en BMR på omkring 1.000 kalorier (vi bruger det gode lige antal for enkelhedens skyld), vil hun forbrænde omkring 150 kalorier, der fordøjer den mad, hun spiser hver dag. Hun kan også brænde alt fra 150 til 500 kalorier mere om dagen afhængigt af om hun har en dag fuld af at gå rundt, shoppe og rengøre, eller hvis hun tilbringer dagen med at sidde og arbejde på computeren.
Vi vil også sige, at vores person ikke deltog i nogen forsætlig øvelse på denne særlige dag. Så i den lave ende af tingene vil hun forbrænde 1.300 kalorier. Hvis hendes pæne aktiviteter er i den højere ende, vil hun brænde 1.650. Det er en 350-kalorie per dag forskel mellem disse aktivitetsniveauer. Nu kender jeg ikke mange mennesker, der kun spiser 1.300 kalorier om dagen, men jeg kender masser af mennesker, der har kontorjob og ikke træner. Par en stillesiddende livsstil med et dagligt overskud af kalorier ud over dine grundlæggende energibehov, og over tid har du vægtøgning.
sandheden om dine aktiviteter
” men jeg træner! Jeg er super aktiv, ” siger du. Okay, jeg hører dig. Men overvej dette: de gennemsnitlige kalorier, der forbrændes i løbet af en times forsætlig træning, er omkring 328 kalorier for hver 100 kg kropsvægt. (Dette er en gennemsnitlig og ikke ekstremt præcis, da alle vil variere baseret på unikke faktorer som magert kropsmasse, BMR osv.) Overvej derefter, at de fleste af os ikke deltager i en solid times nonstop-træning i en time om dagen. Jeg træner normalt i over en time dagligt (ikke nonstop, dog), så det sker, men det er ikke typisk.
men få dette – hvis du er en 150LB kvinder, og du laver tredive minutter på elliptisk, så brænder du måske kun 246 kalorier. Det handler om mængden i to spiseskefulde-plus-a-smidge mandelsmør (hvilket ikke er så meget!).
og hvis du træner som en djævel og stadig ikke er, hvor du vil være fysisk eller med hensyn til kropsfedtprocent, så overvej følgende. Flere undersøgelser har vist, at folk, der deltager i forsætlig motion, enten ubevidst enten spiste mere for at kompensere eller overkompenserede for de forbrændte kalorier ved at flytte mindre efter øvelsen og dermed negere deres indsats til en vis grad. Oversættelse: Du kan ikke træne og derefter sidde på din bootie hele dagen, og du kan heller ikke redegøre for den post-træning shake (eller doughnut). Det tæller stadig, og du kan endda negere hele din træning!
hvad “naturligt” magre mennesker gør
det er let at miste stedet for al denne information, når vi sammenligner os med andre, der synes at ubesværet tabe sig eller forblive magre. Vi sammenligner ofte, hvor meget vi træner, og hvor meget vi spiser, og så bebrejder vi vores genetik for at give os denne skildpaddelignende evne til at tabe fedt. Men vi kan ikke se, hvad disse “naturligt tynde” mennesker gør regelmæssigt.
mit gæt ville være, at din naturligt tynde ven muligvis har et meget aktivt job, i modsætning til at sidde ved computeren eller i møder eller besvare telefonen hele dagen. “Naturligt” tynde mennesker kan også træne oven på deres aktive job og føje til deres daglige kalorieforbrænding. Deres stofskifte er ikke bedre, de bevæger sig bare mere. Dette daglige overskud af bevægelse og forbrugte kalorier tilføjer over tid, ligesom ikke-bevægelse og overskydende kalorier kan.
de subtile, men konsistente forskelle i aktivitet og livsstil får det til at se ud som om vi har to lejre: dem, der forbliver tynde ubesværet og dem, der ikke gør det. Men det er virkelig et tilfælde af dem, der er aktive på en ubesværet eller rutinemæssig måde, og dem, der ikke er aktive. Så måske har du slet ikke en langsom metabolisme. Måske har du bare brug for at komme ud af din skrivebordsstol?
referencer