mens du træner, er det i sig selv en god ting, viden er altid lige så vigtig som drevet bag træningen. Og ligesom træning forkert kan føre til skade eller tab af tid, så kan overarbejde dine biceps uden at vide, hvordan processen fungerer—føre til alvorlig selvsabotage.
i det væsentlige, for at muskelgevinsten skal ske, skal disse faktorer overvejes (opført i rækkefølge af betydning):
tid under spænding (ofte forkortet som TUT)
korrekt ernæring
progressiv overbelastning
muskelisolering
jo flere af disse er opfyldt, jo lettere (og hurtigere) muskelgevinst vil ske.
Dette er ikke begrænset til biceps, det gælder for enhver muskel. Ud af de fire faktorer kræver den første dog langt mest opmærksomhed.
gør TUT arbejde for dig
På trods af at være en stor bidragyder til muskelopbygning, ender TUT ofte (og forvirrende) ignoreret.uerfarne calisthenics-brugere har en tendens til enten at gå direkte til de sværeste øvelser (som de ikke kan gentage mange gange, hvilket fører til lav TUT) eller gå overbord med reps på lettere (hvilket fører til utilstrækkelig spænding for gevinster at ske, uanset tid).
de vigtigste her er balance. Du skal bruge en øvelse, der rammer alle de rigtige knapper for dig, og at du kan holde gør for en respektabel mængde tid. Hvis ikke, kan du øge din TUT ved at ændre hvad du ellers laver på en af følgende måder:
- gør langsommere gentagelser (3 til 5 sekunder er god)
- mål for 8-12 reps, når du kan. Hvis dette gør øvelsen for vanskelig, skal du gå over til en lettere variant, indtil det bliver muligt
- tag længere pauser mellem sæt og/eller øg antallet af sæt
andre faktorer
ikke at være i kalorieunderskud er altid en nødvendighed, når du prøver at opbygge muskler.
som en vanskelig del af kroppen at bygge med kropsvægt øvelser, vil dine bicep gevinster (hvis nogen) være minimal, mens du forsøger at skære. Protein, fedt, vand, det er alt godt.
progressiv overbelastning kommer ned til at gå videre til mere og mere vanskelige øvelser, da du bliver stærkere.
husk ikke at gå på kompromis med TUT, mens du gør dette; mere spænding er altid god, men ikke hvis du mindsker stresstiden nok til at hindre fremskridt.
da vi vil fokusere på calisthenics for biceps, kan det siges, at en grad af muskelisolering vil være en given. Husk dog, at de fleste kropsvægtøvelser til en vis grad er sammensatte øvelser, hvilket fører til mere ensartede resultater.
bedste Calisthenics øvelser for at få dine våben til at skinne
nedenfor er afprøvede metoder til at gøre din biceps pop. Du kan ikke rigtig gå galt med nogen af dem:
- Push-ups (regelmæssigt, bredt og tæt greb, diamant; push-ups
- Dive bomber push-ups
- omvendte hænder push-ups
- enarmede push-ups
- bænk dips
- Chin-ups (eller assisteret chin-ups for dem, der har problemer)
- isometrisk chin-ups
- inverterede rækker
plads disse ud over din uge, og du er nødt til at vil rocke et solidt par kanoner inden længe! Som altid, glem ikke at varme op og give dig selv hviledage!
Calisthenics Biceps træningsprogram
denne øvelsesplan følger ingen stiv progression, men bør i stedet betragtes som en ramme for dig at tilføje til. Push-ups bliver for let? Sæt farten ned, øge antallet af sæt, eller begge dele!
mandag
Push-ups (regelmæssig): 3 sæt med 10 reps
bredt greb push-ups: 3 sæt med 10 reps
Luk greb push-ups: 3 sæt med 10 reps
Dive bomber push-ups: 3 sæt med 10 reps
onsdag
Chin-ups ups/assisteret chin-ups: 3 sæt med 10 reps
isometrisk chin-ups: 3 sæt med maksimal varighed
inverterede rækker: 3 sæt med 10 reps
Diamond push-ups: 3 sæt med 10 reps
fredag
Push-ups (almindelig): 1 sæt med 10 reps
Chin-ups/assisteret chin-ups: 1 sæt med 10 reps
omvendte hænder push-ups: 3 sæt med 10 reps
enten enarmede pushups eller diamond push-ups: 3 sæt med 10 reps
push-ups (regelmæssig): 2 sæt indtil fiasko
chin-ups/assisteret chin-ups: 2 sæt indtil fiasko
og det er det!
Bliv ved med at tænke, glem ikke hvad du har lært, og resultaterne vil være inden for din rækkevidde. Uanset om du ender med at gøre dem til dine egne, vil som altid være op til dig!
Indtast din tekst her…