Løbsrelaterede skader er snigende små djævle. Du flyver med og føler dig som en græsk gud. Så føler du pludselig en lille smerte. Tillid til din gudlignende styrke og sundhed, du ignorerer smerten og fortsætter med at løbe. Men i løbet af de næste par dage forværres det. Før du ved af det, går du fra at flyve højt til at flyve direkte ind i solen. Løbetræning har en unik måde at få dig til at føle dig som en Gud, kun for at finde ud af, at du var Icarus hele tiden.
Smart Løbetræning handler om at undgå solen, mens du stadig udnytter den gudlignende kraft. I modsætning til cyklister og svømmere, der kan træne hårdere og længere uden at risikere påvirkningsrelaterede overforbrugsskader, skal løbere være mere strategiske.
frekvens over volumen
strategisk træning kræver vægt på frekvens snarere end volumen, så kroppen kan tilpasse sig uden at overdrive det på en enkelt session (eller kombination af sessioner). I praksis betyder det normalt at opbygge op til fem eller seks dages løb om ugen og fordele træningsspændingen for at undgå overforbrugsskader.
hvordan vælger du mellem fem og seks dage? Jeg anbefaler generelt fem løbende dage om ugen for begyndere i deres første år eller to af løbende, skadesudsatte løbere med en historie (eller frygt) for overforbrugsskader og mange ældre løbere. Unge, avancerede, holdbare løbere skal sigte mod seks dage dage (eller endda syv, hvis planlagt af en træner).
løb 5 dage om ugen giver også mere tid til andre ting i livet, som familie, arbejde, bagning af cookies og cross training (skiløb, cykling, cookie spise). Med 5 dages løb kan du reducere skaderisikoen, mens du får næsten alle de tilpasninger, du har brug for for at nå dit løbspotentiale—og du vil slå alle med deres fod i en støvle fra en overforbrugsskade.
sådan designer du en fem-dages uge
Jeg begyndte at coache Pamela Ross for to år siden, efter at have set hende sprint over en målstregen og blive sprængt væk af hendes magtfulde løbeform. Pamela kontrollerer et par af boksene i kategorien fem dage om ugen. Hun har travlt, arbejder flere job. Hun har en historie med skinneskader. Og på det tidspunkt var hun relativt ny til at løbe.
Over tid, gennem trial and error (og tilbagevendende shinjuries), vi afgjort på en fem-dages uge træningsplan, der har holdt hende sundt for det lange træk.
Pamela-princippet har til gengæld hjulpet mange andre atleter på mit hold, inklusive stjerner som Nicole Mericle, der blev nummer to ved verdensmesterskabet i forhindringsbane i 2016, og Mark Tatum, der har vundet flere aldersgrupper nationale mesterskaber i 50 ‘ erne.
den fem-dages Løbsuge ser generelt sådan ud:
mandag: hvile
tirsdag: 15 procent af den ugentlige kilometertal i et let tempo (med fremskridt for avancerede atleter)
onsdag: 20 procent af den ugentlige kilometertal med en træning (hastighedsorienteret for avancerede atleter med et højt fitnessniveau; for begyndere, ældre atleter og avancerede atleter, der starter en træningscyklus)
torsdag: 15 procent af den ugentlige kilometertal i et let tempo
fredag: hvile
lørdag: 30 procent af den ugentlige kilometertal på lang sigt med en let/moderat indsats et sted mellem maratonhastighed for løbere med lavere kilometertal og 50 kilometer tempo for løbere med højere kilometertal
søndag: 20 procent af den ugentlige kilometertal i et let tempo (med fremskridt for avancerede atleter)
vigtigst at bemærke: kilometertal varierer ikke så meget fra dag til dag. Den mest alvorlige fejl, jeg ser i en masse træning, er at have en løb eller træning udgør 50 procent eller mere af den samlede træningsspænding i en uge. De fleste organer vil simpelthen ikke være udstyret til at håndtere mængden af stress uden passende træningsfrekvens.
Her er 50 procent af det samlede ugentlige træningsvolumen koncentreret i løbet af to-dages helgen, så mandagens hviledag er strategisk og nødvendig.. I resten af ugen kanaliserer atleten sin energi mod en lille træning onsdag, booket af lettere løb tirsdag og torsdag. Fredagens hviledag lader atleter komme sig efter ugens stress, primært onsdagens træning.
Pamela-princippet i praksis
Pamela har slået sig ned i en bæredygtig 50 miles om ugen, alt gjort før eller efter arbejde, normalt i mørke og altid med et smil. Det er ikke den kønneste træning eller den mest ambitiøse, men hun har været sund, hvilket har gjort det muligt for hende at blive en utrolig hurtig løber.
siden Pamela-princippet blev opdaget for et år siden, har Pamela vundet et par små, lokale Californien trail halvmaraton. Bedst af alt, hun har været sund og tilfreds med hendes løb. Denne sidste lørdag placerede hun tredje kvinde på Inside Trail China Camp Half Marathon, kører en af de hurtigste tider i kursets historie.
så hvis du leder efter en enkel, gentagelig måde at starte din løbetur på, så prøv den fem-dages Løbsuge. Det hjælper dig med at nå store højder uden at flyve for tæt på solen.David Roche er en to-gangs USATF trail National champion, 2014 US Sub-Ultra Trail Runner of The Year og en løber for HOKA One One og Team Clif Bar. Han arbejder med løbere af alle evner gennem sin coachingtjeneste, noget arbejde, alt spil. Følg Davids daglige træning på Strava her, og følg ham på kvidre her.