der er ingen vej rundt om det: når dit første barn ankommer, har du mindre tid—til alt udover forældre. Men det betyder ikke, at du ikke kan komme i en god træning. Faktisk kan du faktisk forbedre din kondition ved at pakke mere arbejde til kortere tid. “Nøglen til at opbygge flere muskler og brænde mere fedt er stigende træningstæthed, ikke varighed,” siger B. J. Gaddour, C. S. C. S., ejer af StreamFit.com. sæt dette princip i praksis med kun 15 minutter og en total kropsbevægelse: burpee. (Hvis du har ekstra 15 minutter om dagen, kan du prøve Gaddours Speed Shred DVD-program for at komme i den bedste form i dit liv.)
gør dette: Start på niveau et med standard burpee og udfør seks reps pr.minut i op til 15 minutter (Brug den tid, der er tilbage i hvert minut til hvile). Når du kan gennemføre alle 15 minutter (eller hvis niveau et er for let), skal du gå videre til niveau to. “Når du skrider frem gennem niveauerne, øges tætheden af din træning,” forklarer Gaddour, som også anbefaler at udføre øvelsen med et lavt kasse-eller aerobic-trin. “De fleste mænd mangler hofte-og øvre rygmobilitet til at udføre burpees på gulvet med korrekt form,” tilføjer han. “Ved hjælp af en lav kasse eller aerobic trin mindsker vifte af bevægelse af øvelsen—og din risiko for skade.”Vil du øge intensiteten af din træning? Prøv en hårdere variation af burpee.
hovedtræk: Burpee
stå med fødderne lidt bredere derefter skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Skub dine hofter tilbage, bøj knæene og sænk din krop ned i et knebøj, indtil du kan placere dine hænder på kassen eller trinnet (dine fødder skal være bredere end dine hænder). Spark dine ben tilbage i en pushup-position, og før derefter hurtigt dine ben tilbage i knebøjningspositionen. Rejs dig hurtigt op og gentag hele bevægelsen.
BURPEE SPECTRUM (nemmest at sværeste)
Burpee med pushup
Fuldfør en pushup, når du sparker tilbage i en pushup-position.
Burpee med pushup og jump
udfør en burpee med en pushup, men i stedet for at stå for at fuldføre hver rep, hoppe op og lande på kassen eller trinnet. Gå derefter ned og gentag hele bevægelsen.
Single-arm burpee
udfør en burpee uden at lade din venstre hånd røre ved trinnet. Skift hænder halvvejs gennem hvert sæt.
Single-leg burpee
udfør en burpee uden at lade din venstre fod røre jorden. Skift fødder halvvejs gennem hvert sæt.
Single-arm, single-leg burpee
udfør en burpee uden at lade din venstre fod røre gulvet eller din højre hånd røre trinnet. Skift arme og ben halvvejs gennem hvert sæt. (Du kan også tilføje lidt vægt til din burpee med en kettlebell.)