mellem klasser, studere og feste—ikke nødvendigvis i den rækkefølge—de fleste universitetsstuderende føler ikke, at de har tid til at gå 10 minutter til campus gym, endsige arbejde op en god sved.
det er derfor, vi hyret BJ Gaddour—en Amherst College grad—at skabe den ultimative kollegieværelse træning. Du har kun brug for en robust stol og en væg, ingen vægte eller andet specielt udstyr kræves. Ved blot at trykke mod en væg kan du skabe nok spænding i dine muskler til en udfordrende styrketræning, forklarer Gaddour. Ja, han er seriøs.
bedst af alt tager det kun 15 minutter at afslutte en fuldkropsstyrkerutine. Før du ruller dine øjne, giv det et skud. Gaddour er mesteren til at skabe lungebustende træning, der lyser dine muskler i brandpå næsten ingen tid. (En af disse træningsprogrammer er DeltaFIT Speed Shred, den metaboliske modstandstræning, der sprænger fedt, fakler kalorier og kan fordoble din muskelvækst.)
retninger
Gør hver træning en gang mindst en gang om ugen, hvile en dag mellem hver session. For hver træning skal du udføre øvelserne som et kredsløb. Gør så mange gentagelser af hver øvelse som muligt på 60 sekunder. Så resten af 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse. Når du har gennemført et sæt af hver øvelse, skal du hvile i 60 sekunder. Det er en runde. Gør i alt 3 runder.
efterhånden som træningen bliver lettere, skal du arbejde gradvist op til 5 runder uden hvile mellem runderne. (Hvil stadig i 20 sekunder mellem hver øvelse.)
et tip: Hent programmet Muse PRO i iTunes store for at opbygge dit eget tilpassede intervaltrænings soundtrack. Det vil automatisk advare dig, når din tid er gået, så du ikke behøver at holde øje med dit ur.
for en endnu større udfordring, tack på Gaddours valgfri 4-minutters kardiovaskulær efterbehandler efter styrkedelen for at fyre dine lunger op og turbolade dit stofskifte.
træning 1
øvelse 1: Tempo væg Slide
- stå med dit hoved, øvre ryg og røv rører en væg.
- løft dine arme, så bagsiden af dine hænder rører væggen. Bøj albuerne 90 grader med dine overarme parallelt med jorden.
- træk skuldrene ned og tilbage, mens du glider albuerne op ad væggen så langt du kan. Skub derefter albuerne ned ad væggen så langt du kan.
- Hold din røv, øvre ryg, hoved, hænder og albuer i kontakt med væggen under hele bevægelsen.
- udfør bevægelsen i et tempo på 3 sekunder op, 3 sekunder ned.
gør det sværere: skub dine arme, hænder og albuer mod væggen så hårdt som muligt.
Øvelse 2: seks-Stop væg Sit
- læn dig mod en væg med fødderne 2 meter væk fra den i skulderbredden.
- sænk langsomt bunden og bøj knæene. Hold dit hoved, ryg og haleben i kontakt med væggen. Hold dine knæ på linje med dine ankler.
- Pause seks gange, når du sænker ned et par centimeter ad gangen. Hold hver pause i 10 sekunder.
- i nederste position skal dine lår være parallelle med gulvet.
gør det sværere: hold ikke bare hver position, men skub fødderne hårdere ned i gulvet for at skabe mere spænding i lårene. Varier din holdning under hver træning-enten bredere eller smallere end skulderbredde.
øvelse 3: Pushup Hold med fødderne op mod væggen
- Antag en pushup position med dine fødder fuldt plantet mod en væg.
- Placer dine hænder lidt foran din Pande for maksimal gearing.
- Kør dine hæle ind i væggen. Tag dine skuldre ned og tilbage, bøj din kerne og klem dine glutes.
gør det sværere: Antag den samme position som ovenfor, men placer dine fødder omkring en fod op på en væg. Uden at bevæge din krop, kør dine hæle ind i væggen.
gør det endnu sværere: fra pushup-positionen med fødderne op mod en væg, lav en bjergbestiger. Heres hvordan: i en kontrolleret bevægelse skal du bringe et knæ fremad. Skub den modsatte fod mod væggen for at holde din form stabil, men lad ikke din nedre ryg bevæge sig op eller ned. Gentag med det modsatte ben.
efterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
udfør 20 sekunders maksimal indsats stationær løb (kardioøvelse) efterfulgt af 10 sekunders hvile. Udfør derefter 20 sekunder med maksimal indsats bjergbestigere (kerneøvelse) med hænder og fødder på gulvet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i 4 minutter i alt. For at se, hvorfor denne rutine er så effektiv, skal du tjekke den utrolige 4-minutters Cardio-træning.
træning 2
øvelse 1: T-Pushup mod væg
- kom i en pushup position, din krop parallelt med og et par inches væk fra en væg.
- drej bagsiden af din torso mod væggen og løft din modsatte hånd op i luften.
- med din arm lige, tryk på bagsiden af din hånd mod væggen og hold den i 4 sekunder.
- vend tilbage til startpositionen, og gentag.
- når du afslutter cyklussen igen, skal du udføre øvelsen på din modsatte side.
gør det sværere: udfør en fuld vifte af bevægelse af pushup før hver T-rotation.
gør det endnu sværere: I T-positionen skal du hæve dit øverste ben.
Øvelse 2: venstre ben Split knebøj
- Antag en delt holdningsposition med dit forreste knæ og ankel justeret.
- Hold din torso lige. Læg din vægt på hælen på dit blyben gennem hele bevægelsen.
- sænk langsomt din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Dit knæ skal danne en 90 graders vinkel.
- stig op til startpositionen.
gør det sværere: Udfør det samme træk, kun med dit bagben støttet op på en stol (kaldet en bageste fod forhøjet Split knebøj).
gør det endnu sværere: i den bageste fod forhøjet Split Knebøjningsposition, sænk dine hofter og torso, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. Kom tilbage halvvejs, gå tilbage til parallel, og kom så helt op igen.
øvelse 3: højre ben Split knebøj
- gentag den samme bevægelse som ovenfor, kun med den modsatte fod foran.
efterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
udfør 20 sekunder med maksimal indsats seal jacks (cardio øvelse), hvor du klapper dine hænder foran dig i stedet for overhead. Følg med 10 sekunders hvile. Udfør derefter 20 sekunders push-up-stik (kerneøvelse), hvor du hopper fødderne ind og ud, mens du holder en push-up-position. Følg med 10 sekunders hvile. Gentag i 4 minutter i alt.
træning 3
øvelse 1: stol Shrug
- Sid oprejst i en stol med fødderne fladt på gulvet i hoftebredde. Placer dine hænder fladt på sædet ved siden af dine hofter, dine arme lige.
- støtte dig selv med dine arme, scoot din røv fra stolen.
- lad dine skulder-og rygmuskler slappe af, så din røv sænker et par centimeter.
- tryk dine skuldre ned for at løfte din overkrop så højt som muligt og hold i 5 sekunder i øverste position. Slap derefter af dine skuldre igen. Det er en rep.
gør det sværere: gør det samme træk, men med dine fødder sammen.
gør det endnu sværere: Hæv et ben i hele bevægelsens varighed.
Øvelse 2: Pike Pushup
- kom ned på alle fire. Placer dine hænder under dine skuldre. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, dine knæ bøjede 90 grader.
- løft din røv i luften, så dine hofter er justeret med dit hoved.
- hold den pikede position, bøj dine arme og sænk dit hoved til jorden om 2 sekunder. Hold albuerne gemt tæt på dine sider.
- skub dine arme lige om 2 sekunder. Det er en rep.
øvelse 3: eksentrisk Stepup
- med dine hænder på brystniveau, Træd op på en stol med dit højre ben.
- smidigt sænke din krop ned i 5 sekunder, indtil dit venstre ben rører jorden.
- gå helt af stolen, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben på stolen.
gør det sværere: Placer dine hænder bag hovedet.
gør det endnu sværere: Hold dine hænder over hovedet.
efterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
udfør 20 sekunders skaterspring (kardioøvelse), hvor du springer fra Ben til ben på en side-til-side måde. Hvil i 10 sekunder. Derefter i 20 sekunder skiftes kontinuerligt fra en pushup-position til plankeposition og bevæger kun dine underarme. Hvil 10 sekunder. Gentag i 4 minutter i alt.