Den væsentlige 4 timers Maratontræningsplan

Mar 13, 2021
forfatter: Pam Berg

den gennemsnitlige median sluttid for mænd, der løber et maraton i USA, er omkring fire timer tyve minutter. At rejse den samme afstand for den gennemsnitlige kvinde tager cirka fire timer femogfyrre minutter for de fleste kvinder.

når marathon bug bider, er et fælles mål for løbere at bryde fire timer. At bryde den fire timers barriere, mens du kører 26,2 miles, er ikke let, men det er bestemt muligt med ordentlig træning.

kan nogen bryde Fire?

Eksperter er enige om, at en løber skal være i god kondition, før han går ud for at bryde fire timer i maraton. De fleste Sub-4 timers marathon træningsplan tidsplaner, at for at betragte dette som et mål, skal du først have kørt et maraton.

maraton er ikke et let dyr at tackle, og i dette betyder oplevelsen bestemt noget. Når du rammer væggen på mile tyve, hjælper det med at have forudgående viden om, hvad du kan forvente på de resterende 10k.

for det andet skal du kunne køre en 10K på under tooghalvtreds minutter for at planlægge at løbe et maraton under fire timer.

for det tredje er det nyttigt, hvis du er ret komfortabel og erfaren til at køre tocifret kilometertal i lange løbsdage.

endelig foreslår de fleste løbende guruer, at du har mindst seks måneders solid træning under dit bælte, før du sætter denne type mål.

træningsparametre

træning til et sub 4:00 maraton kræver mindst fem dage i ugen med træning. Inden for denne træning vil der være lange løb, speedarbejde, bakke gentagelser og andre øvelser, der hjælper med at øge 4 timers maraton tempo. Du skal være parat til at afsætte en god del tid hver uge til træning.

der er mange gratis træningsplaner derude, der kan hjælpe dig med at nå dine løbende mål. Når du søger efter en 4-timers marathon træningsplan, skal du hoppe lige forbi begynderplanerne og ind i mellemliggende eller avancerede.

disse planer omfatter højere kilometertal og nøglekomponenter som speedarbejde og / eller hill gentagelser. I en mere streng træningsplan er løb i midten af ugen også højere kilometertal end i begynderplaner eller begynderplaner.

de fleste maratonplaner tager omkring 20 uger at gennemføre, så husk det, når du sætter dit mål og vælger et løb.

gratis træningsplaner

liter Hal Higdon

Hal Higdon er et stort navn i den løbende verden. Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, har Higdon en plan for dig. Bare husk, at hvis du prøver at sætte verden i brand og nå episke mål, skal du se forbi de løbende planer for begyndere.

krit Runner ‘s verden

Runner’ s verdensmagasin udgiver mange forskellige typer træningsplaner, og de er også gratis. Nogle planer er skabt med en bestemt tid mål i tankerne, men de fleste er simpelthen baseret på runner evne.

liter Cool Running

en anden velkendt organisation er Cool Running. Der finder du også marathon træningsplaner skræddersyet til at imødekomme ethvert behov.

Cool Running tager planerne et skridt videre og inkluderer en konkurrencedygtig kategori for atleter, der allerede kører halvtreds plus miles om ugen og ønsker at øge 4 timers marathon-tempoet.

trænere og individualiseret træning

mange løbere vælger at henvende sig til en træner for en mere individualiseret tilgang til en 4-timers maratontræningsplan. Lyder dyrt? Det behøver det ikke være.

der er virtuelle trænere, der opretter en plan baseret på dine præferencer, færdighedsniveau og den tid, du kan investere i træning. Disse trænere varierer i, hvordan det ser ud.

nogle trænere skriver planer hver anden uge og inkluderer en bestemt mængde feedback og kontakt. Træning kan sendes frem og tilbage gennem forskellige kommunikationsmetoder, såsom træningstoppe, et online forum. Træneren kan oprette to ugers træning, og atleten kan indtaste deres skridt og tider, når træningen er afsluttet.

andre trænere sender en ugentlig træningsplan fuld af træning, med skridt individualiseret baseret på træningscyklussen for atletens præstationer. Nogle tilbyder endda hyppige telefon, e-mail og tekst samtale.

Taper

for friske ben på løbsdagen skal du følge din træningsplan omhyggeligt med hensyn til taperen. De fleste planer har det længste løb, der finder sted mellem tre og fire uger før den store dag.

i de sidste to uger af træning, fortsætter med at køre det samme antal dage i en uge, mens faldende mængden af kilometertal vil hjælpe være sikker på du er fysisk og mentalt klar til tå linjen i topform. Din sidste hårde løb eller træning skal være cirka ti dage ude fra løbsdagen.

tapering
Fotokredit: strengthrunning.com

nogle atleter vælger at finpudse på diæt i løbet af denne tid også ved at skære ekstra kalorier, alkohol og junkfood i løbet af denne tid. Logikken bag dette er to gange.

for det første, når du skærer kilometertal, ville det være let for skalaen at krybe lidt op og fokusere på kost hjælper med at lindre dette. At behandle din krop som en velolieret maskine kan også hjælpe dig med at sætte dig i den bedste tilstand for at nå dine mål.

overvej at deltage i en løbsdag Pace Group

træning til at bryde en 4 timers maraton
Pace Group – vinglas

tilslutning til en pace group er et værktøj løbere bruger ofte til at hjælp dem med at nå deres mål. De fleste pacers er i stand til at køre afstanden mellem tredive og tres minutter hurtigere end den hastighed, de fører. Dette sikrer, at paceren ikke taber bolden med en lidt off dag.

mange veteranløbere anbefaler at deltage i en lidt hurtigere tempogruppe, og andre anbefaler at holde sig til det nøjagtige antal, du håber at nå, men forsøger at trække foran gruppen i anden halvdel af løbet.

selvom du har besluttet at deltage i en pace-gruppe, skal du helt sikkert holde øje med tiden for dig selv. Den sidste ting, du ønsker, er at gå glip af dit mål om at bryde 4-timers marathon-tempoet på grund af en anden persons fejlberegning.

Sarah Viliarty: fra en 5:27 første maraton til Boston kvalifikationskamp!

Sarah viliarty marathoner
Sarah Viliarty

Dette er Sarah Viliarty. Sarah er ikke en professionel atlet; hellere, hun er en kone. Hun er mor. Hun er en universitetsprofessor, der opdagede at løbe i en alder af 40. I 2013 løb hun sit første maraton i 5:27. Hun var selvtrænet og trænet. Hun var en ekstra ting: bestemt.

Sarahs næste to maratonløb: 4:33 derefter 4:31. Hun begyndte at arbejde med en træner og faldt sin tid til 4:09. Alligevel undgik fire timers mark hende. Hun hyrede en ny træner, spændte ned, tilføjede kilometertal og trænede hårdere.

hendes syvende maraton: Erie, i September 2018 brød hun fire timers mærket med en 3:54 (billedet ovenfor, uret matcher ikke hendes tid på grund af korral placering).

Hvis du spørger Sarah: var det svært at bryde fire timer i et maraton? Hun vil fortælle dig, at det var. Hun vil også fortælle dig, at det var det værd og ikke at give op. Hun vil fortælle dig, om du vil bryde fire timer, bare arbejde hårdt og tro.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.