Hvad er blå, rund, sød, vokser på en busk og kan øge din hjernekraft? Hvis du svarede blåbær, ville du være korrekt. Eller det skal være: ‘for det meste korrekt’. Den ‘hjerneforstærkende kraft’ del har brug for lidt mere videnskab for at indhente overskrifterne, men det ser lovende ud, at blåbær kan være en mad, der er værdig til en ‘superfood’ Titel.
der er så meget at vinde ved at have masser af plantebaserede fødevarer i din kost. Selvom det kan være fristende at satse din påstand om, at sundhed handler om superfood du jour, er det de forskellige fødevarer, du spiser, der er nøglen til et godt helbred.
blåbær er en mad, der dukker op regelmæssigt på’ superfood ‘ lister. Længe forfremmet for deres hjerneforøgende kraft, er der meget fortjeneste ved påstandene, og skal blåbær være en regelmæssig del af din diæt?
bær på hjernen
forbindelsen mellem blåbær og hjernen er vokset ud af observationer, at folk, der spiser masser af frugt og grøntsager i løbet af deres levetid, har en lavere risiko for demens. Forskere har udpeget en bestemt klasse af kemikalier, der findes i plantefødevarer, kaldet flavonoider, der kan være den ‘aktive ingrediens’, der kunne beskytte hjernen mod skade.
en samling af flavonoider kaldet anthocyanidiner har fået endnu tættere opmærksomhed på grund af deres antioksidante og antiinflammatoriske egenskaber. Anthocyanidiner er rigelige i bær og giver disse fødevarer deres lyse blå, røde og lilla farver.
så hvordan kunne anthocyanidinerne i bær være til gavn for hjernen? De høje mængder af antioksidanter i blåbær kan være en måde, de hjælper med at beskytte hjerneceller mod skader. Bær ændrer også den måde, hvorpå neuroner i hjernen kommunikerer i veje involveret i betændelse og celleoverlevelse. Endnu mere forskning har vist, at bær også kan forbedre kognition, motorisk kontrol og forbedre neuroplasticitet.
alt om antioksidanter
antioksidantindholdet i blåbær har front og center for at hjælpe med at forklare deres sundhedsmæssige fordele. Mens der er mere til fødevarer end antioksidanter, blåbær er helt sikkert pakket fuld af dem som denne graf nedenfor viser, hvor indholdet af antioksidanter i en række fødevarer blev målt og sammenlignet. Topkarakterer for at bemærke, at i det antioksidante superfood-våbenkapløb er det røde nyrebønner, som du vil have mere af i din mave. Måske med en blåbær dessert chaser.
blåbær øger hjernen
en aldrende befolkning betyder et større antal sygdomme forbundet med ældre alder, såsom demens. Der er ingen bestemt måde at forhindre demens på, men forskere har set nærmere på den rolle, som diæt kan spille for at reducere risikoen for at udvikle den, og blåbær har tiltrukket deres interesse.
et nyligt klinisk forsøg, der tiltrak en masse medieopmærksomhed, brugte en koncentreret form for blåbærsaft – højt i anthocyanidiner. Forsøget involverede 26 raske voksne i alderen 65 Til 77 år. Halvdelen af befolkningen drak koncentreret blåbærsaft hver dag i 12 uger. Blåbærkoncentratet var lig med at spise 230 gram hele blåbær hver dag. Den anden halvdel af de frivillige drak en placebo-drink, der havde en solbærsmag, men ingen anthocyanidiner i den.
blåbærkoncentratet var lig med at spise 230 gram hele blåbær hver dag
efter 12 uger viste folk, der drikker blåbærsaften, forbedringer i kognitiv funktion, blodgennemstrømning til hjernen og aktivering af hjerneområder forbundet med kognitiv funktion. Der var også tegn på en forbedring af arbejdshukommelsen.
blåbær kan også have fordele for hjernen ved at holde den aktiv under en midt på eftermiddagen nedgang. I en undersøgelse gjorde frivillige, der drak en blåbærsmoothie om morgenen, meget bedre til mentale opgaver midt på eftermiddagen end folk, der havde en placebo-drink. Igen er det sandsynligvis antioksidanterne i blåbær, der stimulerer strømmen af blod og ilt til hjernen for at hjælpe med at holde sindet frisk.
en hjertesundhedsforøgelse
at spise bær regelmæssigt er også knyttet til forbedret hjertesundhed. Bær kan have en række kardiovaskulære fordele ved deres antiinflammatoriske, antihypertensive, hypoglykæmiske og antikoagulerende handlinger.
fra en gennemgang af 22 randomiserede kontrollerede forsøg, der involverede over 1200 personer, kunne regelmæssigt at spise bær betydeligt sænke LDL-kolesterol, blodtryk, fastende glukose, kropsmasseindeks (BMI) og glykosyleret hæmoglobin A1c (HbA1c). Cellesignalmolekylet, der er involveret i inflammation (tumornekrosefaktor-Kurt), falder også, når folk skifter til at spise flere bær.
friske eller frosne?
frisk er fantastisk, men for nemheds skyld (og pris), og når de er uden for sæsonen, kan du ikke gå forbi med frosne blåbær ved hånden. Og som en bonus for at vælge frosne, fordi de forarbejdes og fryses kort efter plukning, er næringsstoftabene små. Faktisk fandt en undersøgelse fra Journal of Biomedicine and Biotechnology, at tørring og frysning af blåbær ikke har nogen indflydelse på den antioksidante aktivitet af anthocyaninekstrakter.
få flere blåbær i din kost
Her er nogle af de bedste tips til at få flere blåbær i din kost.
- Tilføj blåbær som din topping af valg til din favorit morgenmadsprodukter
- drys blåbær over grøn salat, eller kaste salat og skiver frisk fennikel eller selleri med orange sektioner og blåbær, derefter dryp med olivenolie og eddike
- for en næsten øjeblikkelig blåbær sauce, mikrobølgeovn friske, frosne eller drænet dåse blåbær med en skefuld eller to af dine foretrukne marmelade. Serveres varm over frossen yoghurt, sorbet eller rispudding
- for et stort blåbærhit er en smoothie vejen at gå. Prøv 1/2 kop græsk yoghurt, 1/2 kop vand, 1 kop frosne bær, 1 banan og 1 tsk honning i en blender.
hvad det hele betyder
en aldrende befolkning betyder et større antal sygdomme forbundet med ældre alder, såsom demens. Der er ingen bestemt måde at forhindre demens på, men forskere ser nøje på den rolle, som diæt kan spille for at reducere risikoen for at udvikle den. At vælge en kost højt i en række frugter og grøntsager og herunder nogle lækre bær kan gå en eller anden måde at reducere risikoen for faldende hjernefunktion i ældre alder. Og når det kommer til blåbær, er dette et tilfælde, hvor superfood-hype faktisk kan have en smule solid videnskab til at støtte den.