har du nogensinde haft rygsmerter? Har du nogensinde haft en rygskade? Godt, hvis du har så er du bestemt ikke alene. Mindst 10 procent af voksne i USA har rygsmerter — eller dorsalgia — til enhver tid.1
det rangerer som den næst mest almindelige årsag til, at folk besøger en medicinsk klinik. Omkring 5 millioner mennesker i USA er deaktiveret af rygsmerter, og omkring 2,5 millioner er permanent deaktiveret af rygsygdomme. Hvad der er værre er, at mindst halvdelen af dem, der har rygsmerter/skade, vil opleve en anden rygskade.
visning af ryggen fra forskellige perspektiver
forskellige typer af sundhedspersonale synes at have forskellige synspunkter om oprindelsen af rygproblemer og hvordan man behandler dem.2 generelt mener ortopædere, at det er disken, der forårsager problemer på grund af dens position i forhold til rygmarven og ryghvirvlerne. Størstedelen af behandlinger udført af læger involverer diske. Kiropraktorer fokuserer på leddene i rygsøjlen. De behandler primært justeringen af hvirvlerne og forholdet mellem skulder-og bækkenbåndene til rygsøjlen som helhed. Endelig har fysioterapeuter en tendens til at behandle muskler og sener omkring rygsøjlen. Fysioterapeuter anvender ofte elektrostimulering eller varme på erector spinae eller øvre hoftemuskler eller forsøger at strække eller styrke musklerne for at få korrekt justering eller lindre smerter.
skal vi gå oprejst?
ergonomiområdet har set på bagsiden og dets funktioner på arbejdspladsen i nogen tid. Der er foretaget mange ændringer for at beskytte ryggen, herunder de “rygbælter”, der løst bæres af kasserere. Alle ændringer af øvelser og undgåelse af rygbevægelse gør faktisk mere skade end godt. Bagsiden er ikke anderledes end nogen anden del af vores krop: du bruger, eller du mister den.
som du måske ved, har vi fire divisioner i vores rygsøjle baseret på kurver og anatomiske forskelle. Nakkeområdet, kendt som livmoderhvirveler, er ikke skadet meget, men på grund af dårligt placerede computere og tid på telefonen er (gentagne bevægelser) skader på dette område stigende. Den midterste ryg eller thoracale region får også få skader. Tømmeret eller nedre rygregion modtager langt den største mængde skader. Dette skyldes mængden af kraft, den skal opretholde, og vridningen og bøjningen af vores bækken i forhold til rygsøjlen. At sidde er faktisk sværere i denne region end at stå. Alle de nævnte øvelser og strækninger er fokuseret på lænderegionen.
øvelser til styrkelse og strækning af ryggen
der er sandsynligvis lige så mange måder at træne ryggen på, som der er for at spænde ryggen, men med henblik på denne artikel vil vi nævne flere, der er relativt lette at gøre. Bagsiden er en del af et forbundet system, der giver bevægelse af kroppen. Hamstrings, gluteal, hofte stabilisatorer, bøjninger og abdominals er alle en del af dette system. Stramme hamstrings og svage abdominals er ofte de største syndere i rygskader. For at strække hamstrings eller enhver muskel skal du sørge for: 1) gå langsomt, 2) isoler sener og muskler, du forsøger at strække, 3) hold strækningen mindst 15 sekunder (helst 30 sekunder) og ud i et “let ubehagsområde” ikke et smerteområde eller et hoppende smerteområde.
udfør først en kort mængde lys generel aktivitet, hvis det er muligt, før du strækker dig. Sæt en fod på en flad genstand, der er mindst 15 tommer høj (stolhøjde). Prøv at låse det hævede knæ og hold ryggen rigtig lige eller endda buet tilbage lidt. Flyt torso eller bryst langsomt ned uden at krølle ryggen over. Medmindre du prøver på cirkus Du Soleil, holder du sandsynligvis ikke ryggen lige, hvis du kan bevæge dig mere end et par centimeter.
for nedre ryg strækker vi den både sidelæns eller på en roterende måde og lige frem og tilbage. Mens du sidder på gulvet eller endda en stol, hvis du er ufleksibel, skal du bøje din bagagerum fremad og gribe dine ankler med albuerne uden for knæene. Træk dig selv fremad, indtil du føler lidt smerte og forsigtigt trækker vejret ud. Du bør ikke forsøge at holde ryggen lige på denne. Mens du sidder, kan du nå over med den ene arm til det modsatte knæ (ydre kant) og vride rundt. Prøv at få fat i bagsiden af stolen med den anden arm og ånde ud. Hvis du står, skal du træde frem med den ene fod og nå frem og gribe den ydre kant noget stationært med den modsatte arm. En dørstop eller lodret stang fungerer bedst. Træk vejret ud og prøv at se bag dig selv. Du vil ofte knække ryggen på denne. Tænk ikke på det. Det er simpelthen frigivelsen af hydrostatisk tryk og vil sandsynligvis føle sig godt.
gluteus musklerne er lidt sværere at strække. Prøv at krydse dine ben med anklen på det ene ben på knæet på det andet. Grib din fod og knæet på det hævede ben og træk det mod din torso. Prøv ikke at læne dig for meget ind i det, og hold strækningen i mindst 15 sekunder. Gentag med det andet ben. Denne kan være en smerte i rumpen.
styrkelse af ryggen skal gøres ligesom du ville styrke enhver anden del af din krop. Gradvist, og gradvist med den passende hvile i-mellem træning. Min favorit involverer det skrå hyperekstensionsapparat i de fleste fitnesscentre. Du skal placere dig selv med din akillessene mod den laveste pude, og dine hofter skal understøttes af de øverste puder. Start med dine hænder dinglende under dig og arbejde op til at have dem bag dit hoved. For at målrette nedre ryg skal du udføre en omvendt crunch. Prøv at gå tilbage ved kun at bøje din overkrop eller skulderbladene. Prøv at holde korsryggen på plads. Når du bliver træt, gå videre og bøj fra hofterne. Den anden udføres ved at ligge på din mave på en pude. Løft blot dit hoved og bryst af puden, mens du føler pres på tæerne. Prøv til sidst at hæve hælene, mens du hæver overkroppen og går langsomt.
stærke abdominaler og skråninger er også meget vigtige. Heldigvis er mavemusklerne inkluderet i de fleste rygstyrkeprogrammer. Faktisk bliver de nu over understreget, og mange af øvelserne får ikke hoftebøjlerne, som er meget vigtige for rygstabilitet. Nogle variationer af benløftninger eller hofteoptagelser er meget gode til at styrke den øvre hofte og nedre abdominalregion. At lave en sidesit-up eller situp med knæene rettet sidelæns er også fantastisk til at styrke bagagerummet. De fleste mennesker udfører ikke vridningsbevægelsen korrekt eller går hurtigt, når de laver sit ups. Prøv at lave en øvelse kaldet vindmøllen. Bøj fra taljen 90 grader med fødderne skulderbredde og nå til hver side med en fuld vridning af torso. Dette er også en god øvelse til både at strække og styrke torsoen. Den gamle Jack LaLanne modsatte tå touch med fødderne spredt bredt er stadig stor. Det kan ikke slippe af med kærlighedshåndtagene, men det vil holde dig i aktion for at håndtere kærlighed.
Her er nogle andre strategier for ryglindring:
- brug behagelige, lavhælede sko.
- når du står i lange perioder, skal du prøve at hvile en fod på en lav afføring eller hævet overflade. Prøv også at bøje baglæns med dine hænder på dine hofter så ofte.
- når du kører lange afstande placere en pude eller pude bag den lille af din ryg og forsøge at bruge fartpiloten ikke har en tegnebog i lommen. Prøv at tage pauser ofte og gå og gøre det stående nedre ryg og hamstring strækning.
- når du sover, prøv at gøre det på ryggen med en pude under knæene. Det anbefales at sove på din side og i fostrets stilling.
- når du sidder ved computeren, prøv at have en stol, der understøtter din nedre ryg og dine fødder på gulvet.
- hvis du har en dårlig ryg, anbefales en langsom eller ned ad bakke eller hård trappestigning, og du skal heller ikke stå på ski (vand eller sne) eller cykle hårdt off-road. Svømning, Gåture, landevejscykling eller spinding, den Eliptiske træner eller moderat roning anbefales alle.
1. AMERIKANSK. Institut for sundhed og menneskelige tjenester. Sammendrag sundhedsstatistik for amerikanske voksne: National Health intervju Survey, 2002. Vital-og sundhedsstatistik Serie 10, nr. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiologi og økonomien i lændesmerter. In: HN, et al, eds. Lændehvirvelsøjlen, 3. udgave. Philadelphia: Lippincott, vil & Vilkins, 2004:3-10.