Frank Hanes træningsrutine
Frank han påtog sig forskellige træningsformer gennem hele sin karriere. Han var tilpasningsdygtig og var aldrig bange for at prøve noget nyt – det var det, der gjorde ham så succesrig. Da han først begyndte at træne, var Janes løftestil let. Han sigtede mod høje reps for maksimal tone og skulptur, men på trods af det faktum, at dette gjorde ham utrolig magert, var det ikke det bedste for at vinde konkurrencer.han havde brug for størrelse, og Joe veider fortalte ham, at den eneste måde at opnå dette på ville være gennem tunge sæt og mindre volumen – det fungerede. Resultaterne vinder 3 Mr. Olympia konkurrencer fortløbende efter at have vedtaget denne nye metode. Som en selvlært løfter abonnerede han ikke oprindeligt på de bestemte muskelgrupper om dagen rotation, som de fleste bodybuildere brugte. På en eller anden måde formåede han at gøre tingene endnu enklere ved at opdele hele sin træning over kun 2 sessioner: overkrop og underkrop.
det er rapporteret, at Janes overkropssessioner vil vare op til 3 og en halv time pr. Det var først efter at have flyttet til Californien, at han besluttede at ændre sin rutine for at være mere i overensstemmelse med de andre bodybuildere. Dette involverede at tage en mere fokuseret tilgang og træne modstående muskler hver dag.
Han var også en stor abb fyr. Han ville træne abs hver træningsdag med maksimal lydstyrke. Gør et sted mellem 400-1000 reps om dagen for at holde dem strimlet og kigger. Da dette var utroligt krævende, ville han regelmæssigt afslutte sin session og vende tilbage til gymnastiksalen timer senere bare for at træne abs.
han lyttede altid til sin krop og omfavnede forandring, og med det kunne han bære en levetid på succes.
følgende uddrag kommer fra Frank Janes fremragende bodybuilding arbejde: the training-Personal Training Diaries, som er tilgængelig fra hans hjemmeside. Hans træningstilgang fokuserer på progressiv overbelastning og pumpning af musklerne med blod for at forme en defineret og proportional fysik.
Dette er en tre-vejs splittelse, der understreger at trække muskler på dag et, ben på dag to og skubbe muskler på dag tre:
dag 1 – ryg, Biceps, underarme, Abs.
Biceps
– En Arm Dumbbell Concentration Curls: 3 sæt 8 -10 reps. Hold håndvægten øverst i bevægelsen, klem biceps og sænk håndvægten langsomt.
– Alternative Dumbbell Curls: 3 sæt 8 -10 reps
– 45 graders hældning Dumbbell Curls: 12 reps, 10 reps, 8 reps
underarme
– Barbell Reverse Curls 12 reps supersetted med siddende Barbell håndled krøller 20 reps. Udfør to gange, og efter hvert sæt strækker du underarmene ud.
ab arbejde
– Crunches super-setted med ben rejser, udfører 50 reps hver.
– hængende knæ-ups og siddende vendinger, der udfører 50 reps hver. Så mange sæt som nødvendigt. Ved træning til Olympias gjorde han så meget som 1.000 reps for Abs.
dag 2-lår, kalve, Abs.
lår
– benforlængelser: bare et par opvarmningssæt for at få blod til at pumpe til lårene.
– Tilbage knebøj: 6 sæt (15 reps, 12 reps, 11 reps, 10 reps, 9 reps, 8 reps). Gå parallelt med langsommere negativer end positive.
– Ben presse: 15 reps, 12 reps, 10 reps. Koncentrer dig om at gå dybt på det negative og ikke låse ud øverst.
– liggende benkrøller: 3 sæt (12 reps, 11 reps, 10 reps). Stræk hamstrings mellem sæt.
– benforlængelser: 3 sæt (12 reps, 10 reps, 8 reps). Stræk firkant mellem sæt.
kalve
– stående kalv hæve: 3 sæt med 15-20 reps. strækker kalvene i cirka 15 sekunder mellem sæt.
– Æsel kalv hæve: 4 sæt 20-25 reps
– siddende kalv hæve: en fire del drop sæt dvs.uden hvile gøre 120 gange 5, 110 gange 5, 100 gange 5 og endelig 90 gange 5. Stræk kalvene i 15 sekunder bagefter.
ab arbejde
– alt andet end hængende knæ ups for at hvile overkroppen.
dag 3-bryst, skuldre, Triceps, Abs.
skuldre
– bøjet over dumbbell Lateral Raise: 3 sæt (15 reps, 12 reps, 10 reps). Stræk skuldre mellem sæt.
– Sidekabel hæve: 3 sæt (12 reps, 10 reps, 8 reps). Lejlighedsvis ville dette ske 3 gange 12 skifte fra arm til arm uden hvile.
ab arbejde
– det mindste program, der blev brugt, var leg raise 4 liter 25 superset med ab crunches 4 liter 25, efterfulgt af 100 siddende vendinger og 4 gange 25 hængende ben raises.
brug koden” vintage ” til rabat på alle stakke.
Shop Golden Era Anabolics nu!
Klik her: https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020