med flere og flere pro ryttere udstationering deres træning på sociale medier, du sikkert har bemærket en masse af dem er ikke kun udstationering om deres ridning sessioner, men også deres styrketræning. Et godt eksempel på dette er Nino Schurter, der konstant udgav træningsklip. Men har vi’ normale ‘ mountainbikere brug for denne type træning? Er det ikke nok at cykle?
fordelene ved styrketræning er varierede, den mest oplagte er at udvikle en stærkere krop, som igen giver os mulighed for at lægge mere kraft på pedalerne, modstå skader bedre og i det væsentlige køre hurtigere.
andre fordele ved styrketræning øger vores knogletæthed (som har tendens til at være lavere for cyklister), forbedrer fælles sundhed, korrigerer ubalancer og dårlig kropsholdning, vægttab og forhindrer muskeltab fra aldring.
Nino Schurter har sendt mange af sine træningsprogrammer online. Det er overflødigt at sige, at styrketræning spiller en stor rolle i, hvordan mesteren holder sig i højeste form.
det er dog vigtigt at bemærke, at disse fordele kun kan komme fra et veludført styrkeprogram, der tager højde for dine særlige mål og behov, men også begrænsninger (viden, færdigheder, udstyr, skader, mobilitet blandt andre).
så kort sagt – ja-ovenstående fordele gør det værd at bruge tid i gymnastiksalen eller på en simpel (men effektiv!) øvelse rutine. Nedenfor er et eksempel på 5 enkle øvelser, du kan gøre med minimalt udstyr. Hvor det er muligt, leverede jeg alternativer, hvis du ikke har adgang til et motionscenter.
disse er inkluderet, da de supplerer de muskler, der bruges ved ridning, men også for at udvikle styrke i områder, der er mere tilbøjelige til at være svagere (f.eks. hamstrings), for at forhindre skader, løse ubalancer og rette kropsproblemer.
kontakt Mathias kl www.orbiscoaching.com
gående Lunges med vridning
for at udvikle individuel benstyrke er lunges min træning. Gående lunges udfordrer alle muskler, der bruges til cykling, og tilføjelse af vridningen tager din krop ud af den altid fremadvendte position. Vridningen hjælper også bedre med at aktivere glutes, som har tendens til at være underaktive for de fleste mennesker.
hvordan?
gå fremad og bøj det forreste og bageste knæ til 90 grader næsten ved at røre jorden, men hold den forreste skinne lodret. Drej mod samme side som forbenet (højre fod fremad betyder tun højre), drej hovedet sammen med dine skuldre.
Du kan tilføje vægt er alle mulige måder, bare sørg for at du kan opretholde god form med en lige ryg og ikke tabe balance. Prøv at sigte mod 30 trin til at begynde med.
Ball pushup
en anden enkel, men effektiv øvelse, denne gang for at udvikle overkropsstyrke. Tilføjelse af en bold under den ene hånd skaber en mindre stabil position at skubbe fra, ligesom når du rumler ned ad den ned ad bakke, bliver kastet ud af balance og har brug for at komme dig tilbage i angrebsposition.
hvordan?
skift blot bolden under den ene hånd og derefter den anden, mens du laver en pushup. Enhver anden tingest til at skabe en asymmetrisk position hjælper også. Sørg for, at du holder en lige ryg, og at dine hofter ikke falder trug (træk dine mavemuskler tæt!). For at gøre det lettere skal du hæve dine hænder mod et bord og gradvist gøre det sværere, startende ved 10 reps.
Deadlifts (og enkeltbenvariation)
sandsynligvis min yndlingsøvelse for rå styrke og en fremragende mulighed for at udvikle stærke hamstrings for at imødegå de stærke kvadrater, du (forhåbentlig) allerede har.
hvordan?
nøglen er at opretholde god form, en lige ryg, hofter bag hæle, lats (side af din torso og ryg) engageret og løft fra hofterne, indtil du låser ud (klem din røv!). Hvis du føler, at din ryg på nogen måde gør en del af løftningen, skal du gennemgå din teknik, indtil alt hvad du kan føle er dine hamstrings og glutes.
Jeg elsker også den enkelte ben variation med lettere vægte, at udvikle individuelle ben styrke, balance og øget glute engagement.
Renegade række eller TRK række
for at få en stærk og sund øvre ryg er dette en nøgleøvelse for mine atleter. Alt det, der trækker på styret til bunnyhop, hoppe eller bare komme over den større sten har brug for stærke trækkende muskler. Også en stromg øvre ryg vil imødegå den foroverbøjet position vi bruger for meget tid i (ridning og også sidder, kørsel, etc.).
hvordan?
Du kan enten udføre den plankebaserede renegade-række, trække en vægt op til din skulder eller bruge en TRK, der trækker din kropsvægt op.
for begge variationer skal du opretholde en lige krop, holde hofterne justeret med skuldre, knæ og ankler, men også trække dine skuldre tilbage, klemme dine skulderblade bagud (tænk på at puste brystet ud).
sideplankedråber (med rækkevidde)
denne øvelse vil styrke din kerne og skuldre. Din kerne bliver konstant kaldt til handling, mens du kører, positioner, hvor du læner sidelæns ind i et hjørne, er et godt eksempel på at engagere siden af din bagagerum, men også enhver virkelig stærk sprint har brug for en stabil kerne, for at lade kraften fra dine ben gå ind i pedalerne og ikke Vingle side til side og miste energi, hastighed og kontrol.
hvordan?
på din albue, med skulderen stablet lodret sæt begge fødder oven på hinanden. Slip hoften for at røre ved gulvet og kom tilbage op til sideplanken. Hvis dette er let, skal du tilføje en drejning og nå mod loftet for endnu større stabilitetsudfordring og kerneindgreb.
prøv at gå videre mod de hårdere muligheder, øge vægten eller reps (eller begge), som du finder passende. For mere avancerede øvelser skal du finde en god træner og et program og altid arbejde med at prioritere god form og teknik frem for hastighed eller højere vægte.
Gennemfør 3-4 runder af ovenstående øvelser, prøv dette i 4 uger, sigter mod 2 sessioner om ugen som ovenstående og lad os vide, hvordan du går!
Mathias er en kvalificeret personlig træner samt en styrke-og ernæringscoach. En tidligere elite atlet og livslang sportsfanatiker han brænder for at dele sin viden og ekspertise for at skabe bedre præstationer og målorienterede atleter.
i sit tidligere liv var Mathias en del af Det Chilenske nationale MTB-hold samt et Karate sort bælte og løbeentusiast. Han er en MBA-kvalificeret ingeniør, der 4 år siden besluttede at ændre stier og dele sin unikke tilgang til sportspræstationer og generel velvære ved at blive fitness-og sundhedscoach.Mathias bor og arbejder i Sydneys nordlige strande, CBD og tilbyder fjernundervisning samt online-programmer. Du kan komme i kontakt med ham på www.orbiscoaching.com og eller følg på instagram @orbis_coaching.