hvis træningen ikke fungerer efter ferien, er det tid til at genstarte din tankegang. Clare Geraghty sorterer fitnessfakta fra fiktion
myte: ‘hvis jeg træner, kan jeg spise hvad jeg vil’
sandhed: vægttab er 80 procent kost, 20 procent motion.
‘virkeligheden er, at du ikke kan træne en dårlig diæt,’ siger berømthedstræner Dalton Vong, grundlægger af toogtyve træning, der har finpudset figurerne af Amanda Seyfried og Jennifer Laurence. Vægttab starter og slutter i køkkenet. Træning er den nemme del-det er de andre timer på dagen, du skal lære at være disciplineret om, hvad du lægger i munden. Motion får dig til at tabe sig hurtigere og sikrer, at du kan opretholde dit vægttab, men du vil aldrig tabe pundene på en junk-food diæt, uanset hvor meget du træner.’Nick Viiss, mesterinstruktør på jævndøgn gym, debunks myten om, at du kan træne for at ‘indhente’ for det, du lægger i munden. ‘For at tabe sig skal du planlægge at skabe et kaloriunderskud,’ siger han.
hvad du skal gøre:’ før du spiser noget, forestil dig at have det nøgen foran et spejl, ‘ siger Vong. Pludselig virker den cupcake ikke for attraktiv. Hvis du ønsker en godbid, skal du ikke fratage dig selv, men bare have en lille mængde. ‘Tre bid tilfredsstiller en trang-mere end det er frådseri,’ rådgiver Vong.
myte: Celebrity organer er opnåelige
sandhed: det er en del af en berømthed job at se godt. De er nødt til at gøre tid til motion, og ofte træne for en rolle eller røde løber begivenhed.’Celebrity organer er opnåelige – bare afslutte dit job, glemme alt om din familie, ansætte en træner, en ernæringsekspert og en massør, og begå et par timer om dagen til gymnastik,’ siger Ve.
‘det tager tid ,’ tilføjer Vong. ‘A-listers har presset fra film og røde tæpper og skubber dem for at opnå fantastiske resultater i små perioder. Rigtige menneskers liv er ikke sådan.’
hvad du skal gøre: Bliv den bedste version af dig selv. Accepter, at du aldrig får Camerons ben eller Madonnas mavemuskler, og i stedet sigter mod at være en sundere, stærkere og slankere version af dig selv. ‘At sammenligne dig selv med andre er simpelthen at sætte dig op til at mislykkes,’ siger Nicola Addison, ejer af personlig træning, hvor modellerne Erin O ‘ Connor og Daisy lave træner.
myte: dage, der ikke bruges i gymnastiksalen, spildes
sandhed: hviledage og en ordentlig søvn understøtter vægttab. ‘hvile er afgørende for dine muskler, dit nervesystem, din hjerne og din krop,’ siger Vong, ‘men også for vægttab.’
‘ hver gang du lægger fysisk stress på din krop, skal du give det tid til at komme sig for at være bedre, stærkere og støtte dit stofskifte til næste gang du træner. Hvis du vil gå på det hver dag, Hvordan vil din krop komme sig?’spørger Addison.
‘at få tilstrækkelig søvn til at lade dine muskler reparere efter en intens træning hjælper med at forbedre din basale metaboliske hastighed – den mængde energi, din krop har brug for dagligt i hvile,’ tilføjer hun. Dit stofskifte skal skubbes for at bruge den mad, der er lagret i din krop, til at producere energi. Interval træning (se modsat) er en effektiv måde at gøre dette på. For at det skal fungere i tophastighed, har du brug for passende hvile, hvilket betyder dage fra gymnastiksalen.’
hvad du skal gøre: Træn aldrig mere end fem dage om ugen. Prøv at træne enten på alternative dage eller kun på hverdage. Du vil også miste motivation hurtigere, hvis du træner hver dag.
sørg for at få nok søvn. ‘Vores kroppe arbejder med solens rytmer,’ siger Vong, ‘ så vi har brug for mindre søvn (men stadig mindst seks timer om natten) om sommeren og mindst syv timer om vinteren.’
myte: hvis et regime fungerer, skal du holde dig til det
sandhed: for maksimal kondition og vægttab skal du variere din træningsrutine.
‘din krop søger altid efter den mest effektive måde at udføre en opgave på. Hvis du gør den samme træningsrutine hele tiden, vil din krop arbejde mindre og mindre hårdt, indtil det ikke føles som en træning mere. Bland det op for langsigtede resultater, ‘ siger Viiss.
‘Progression handler om at stresse kroppen,’ tilføjer Addison. ‘Varierende din rutine vil give større resultater.’
hvad du skal gøre: når en rutine bliver let, skal du ændre den. Men advarer Addison, ‘ hvis ændring af dit regime betyder, at du vil undskylde for ikke at gøre det overhovedet, så skift ikke!’
myte: cardio er den bedste måde at tabe sig
sandhed: du vil se slankere ud ved at blande cardio med styrke, vægt og modstandstræning.
mens du vil tabe dig på et regime med bare cardio, opnås de bedste resultater, hvis du sigter mod 40 procent cardio og 60 procent modstandstræning – enten blander de to i en træning eller, hvis det er lettere at tænke på på denne måde, to dage om ugen med cardio (løb, cykling, svømning) og tre dages styrke-eller modstandstræning (pilates eller vægtarbejde). Stikning udelukkende til cardio øvelser tilskynder din krop til at blive mere effektiv til opbevaring af fedt. ‘Det er bydende nødvendigt at blande det sammen,’ siger Vong.
mens modstand (vægtbærende) træning muligvis ikke får de hurtige vægttabsresultater af cardio (muskler er tre gange så tunge som fedt), vil det opnå store ‘fedttab’ resultater. Husk ,at ‘ fedt optager 19 procent mere plads end muskler, så du får et mere tonet look, hvis du kombinerer de to,’ siger Addison.
hvad du skal gøre: ‘Prøv kardio kredsløb med både kardiovaskulær træning (hoppe er en god mulighed, hvis du har kort plads) og styrketræning som knebøj, lunges og løfte vægte,’ siger Vong. ‘Du skal tilføje ekstra belastning til din krop, så du forbrænder flere kalorier og tone muskler mere effektivt.’
myte: en times løb er meget bedre end 20 minutter til fitness og fedtforbrænding
sandhed: det er ikke hvor længe du løber, men hvordan du bruger din tid.
en hurtig udbrud af Sprint eller roing er mere produktiv end jogging i lang tid eller timer brugt i gymnastiksalen. Intervaltræning med høj intensitet, hvor du skifter perioder med all-Out træning (for eksempel to til tre minutters sprint) med restitutionsperioder med lav intensitet (såsom jogging), øger Konditionen og forbrænder flere kalorier over en kort periode end stabil cardio. ‘Interval træning vil have en indvirkning på dit stofskifte, da det forbedrer kapaciteten af dine muskler til at bruge op fedt til at producere energi,’ siger Addison.
hvad du skal gøre: Prøv at lave fem tre minutters træningsudbrud på omkring 90 procent maksimal hjertefrekvens, med en to minutters hvileperiode imellem, to eller tre gange om ugen. Sørg for at varme op på forhånd og køle ned bagefter.
-
twentytwotraining.com
-
equinox.com
-
eqvvs.com