abdominal udhulingsøvelse er rettet mod den tværgående abdominus muskel. Den tværgående abdominus er en muskel dybt i maven, der holder i maveindholdet og understøtter bagagerummet. Øvelsen producerer ikke meget aktivitet i skrå eller rectus abdominus muskler, som er de mere overfladiske ab muskler. For at isolere den tværgående abdominus skal du udføre abdominal udhulning i forskellige kropspositioner.
alle Fours
abdominal udhuling øvelse er beregnet til at hule din mave ved at trække din abs i. I stedet for at maven afrundes for de mennesker, hvis mave ikke er helt flad, vil maven hule indad, når den tværgående abdominus trækker sig sammen. For at sikre, at din mave faktisk udhuler, skal du udføre alle fire øvelser sidelæns til et spejl, der når gulvet. Begynd på dine hænder og knæ og drej hovedet mod spejlet for at kontrollere din justering. Rygsøjlen er lige med en flad ryg, og dine arme og lår er vinkelret på gulvet. Placer hænderne skulderbredde fra hinanden på gulvet, og knæene er hoftebredde fra hinanden. Før du begynder, skal du slappe af dine mavemuskler for at se din mave kurve naturligt ud. Træk derefter vejret ud og sug i dine mavemuskler, indtil der er en lille kurve indad. Klem ikke så tæt, at du ikke kan trække vejret. Hold sammentrækningen så længe du kan.
abdominal udhulning, mens du sidder
at øve abdominal udhulning, mens du sidder, er en af de mest praktiske øvelser, fordi de fleste mennesker bruger rigelige mængder tid i denne position i hele deres liv. Udhulning af dine mavemuskler, når du sidder, fremmer god lændestilling. For at udføre denne øvelse skal du sidde højt med skuldrene trukket tilbage, din hage parallelt med gulvet og din nedre ryg i neutral justering uden afrunding eller bukning. Træk i din abs og hold så længe du kan. Du kan sidde sidelæns til et spejl, så du kan se din mave og være sikker på, at den huler.
abdominal udhulning mens du står
det er også praktisk at stå op for at udføre en abdominal udhulningsøvelse, da dine mavemuskler skal trækkes lidt sammen, når du står, går eller bevæger dig rundt for at støtte din rygsøjle. En stærk tværgående abdominus er især gavnlig for atleter, men det er svært at koncentrere sig om at udføre denne øvelse, mens du også holder øje med et spil. Øv abdominal udhuling, mens du bare står uden andre distraktioner, er meget lettere. Stå højt op med knæene bøjet lidt for at udføre denne øvelse. Træk dine mavemuskler ind, når du udånder, som om du prøver at bringe indersiden af din navle til din rygsøjle. Hold så længe du kan.