Plyo Push-Ups og Clap Push-Ups er populære overkrop plyometriske øvelser. De ser ud til at være overkroppens ækvivalent med at hoppe, og de ser super seje ud. Ifølge STACK Sports Performance Director Brandon McGill skal du dog overveje at tilføje disse øvelser og lignende variationer til dine træningsprogrammer.
De er faktisk ikke plyometriske
Plyo Push-Ups ser ud til at være ekstremt eksplosive. Nogle gange er de det, men det gør dem ikke nødvendigvis til en plyometrisk bevægelse.
relateret: De 10 bedste Plyometrics for atleter
Plyos forbedrer din evne til at absorbere kraft og hurtigt udøve den igen ved at træne stretch-shortening cycle (SSC). Sådan fungerer SSC med en Plyo Push-Up:
fase 1: eksentrisk – når du sænker ned i en Push-Up og kommer i kontakt med jorden, absorberer dine muskler kraften fra landingen som elastisk energi.
fase 2: Amortisering-dette er overgangsperioden i bunden af bevægelsen, når dine muskler skifter fra den ekscentriske til koncentriske fase.fase 3: koncentrisk-dine muskler trækker sig kraftigt sammen og frigiver den lagrede elastiske energi for at drive din krop op i luften.
under plyometriske Push-up-variationer sidder atleter ofte fast i afskrivningsfasen og bruger for meget tid med hænderne på jorden. McGill siger, ” atleter har ofte ikke styrken til at udnytte dem ordentligt. Tiden er den kritiske faktor. Hvis du ikke kan bevæge dig hurtigt nok, går al den energi tabt som varme.”
relateret: Kettlebell Push Press: en plyometrisk øvelse i overkroppen
Når du udfører en plyometrisk øvelse, skal du prøve at bruge så lidt tid på jorden som muligt. Hvis du har lyst til at sidde fast på jorden eller bevæge dig gennem mudder, er øvelsen for vanskelig for dig. Dette er ofte tilfældet med Plyo Push-Ups og deres variationer. Fjernelse af afskrivningsfasen gør dem til en traditionel kraftøvelse, der ligner langsomt sænkning i en Push-Up over tre sekunder og derefter eksploderer op.
De lægger for stor belastning på håndledene
dine fødder og ankler er designet til at håndtere kraft, når de er i en 90 graders vinkel. Dine håndled er dog ikke. Enhver form for Plyo Push-up variation lægger masser af stress på dine håndled, ifølge McGill.
det kan ikke forårsage en skade med det samme, men at placere ekstrem kraft på dine håndled kan forårsage smertefulde langsigtede problemer. Dette er især problematisk for atleter, der er afhængige af sunde håndled, såsom dem, der spiller baseball, basketball, hockey, tennis og mange andre sportsgrene.
risikoen opvejer simpelthen belønningen.
bedre alternativer
sikrere alternativer til Plyo Push-Ups tilbyder faktiske plyometriske fordele med minimal skaderisiko. Som en generel retningslinje skal du være i stand til at udføre 10 Push-Ups med perfekt form, før du prøver nogen af disse øvelser.
relateret: 3 effektive overkrop Plyometrics øvelser
Med Ball Chest Pass
træner eksplosiv overkrop, der skubber i et kortere bevægelsesområde, som træner SSC. Det begrænser også påvirkningen på dine håndled.
hvordan:
- hold en medkugle foran brystet, stå 3 eller 4 fod foran en væg med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold din kerne tæt, kast eksplosivt medkuglen mod væggen ved at trykke dine arme fremad.
- Fang bolden på rebound og gentag straks.
sæt/Reps: 4H4
Single-Arm med Ball Chest Pass
Single-arm variationen giver lignende fordele og hjælper også med at gøre din venstre og højre side lige så kraftig.
hvordan:
- hold en medkugle i din højre hånd foran din skulder, stå 3 eller 4 fod foran en væg med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold din kerne tæt, kast eksplosivt medkuglen mod væggen ved at trykke armen fremad.
- Fang bolden på rebound og gentag straks.
sæt/Reps: 4H4 hver arm
Ladder In-and-Outs
Dette er en plyometrisk overkropsbevægelse, der faktisk træner SSC. Du hopper frem og tilbage, men stresset på dine håndled er stadig betydeligt mindre end en Plyo Push-up.
Sådan gør du:
- Antag en push-up position med dine hænder inde i en agility stige boks.
- Hold dine skuldre nede og tilbage, og opretholde en stram kerne.
- Hop dine hænder til ydersiden af kassen.
- brug så lidt tid på jorden som muligt, hop dine hænder tilbage i kassen.
- Fortsæt for det angivne antal reps.
sæt / Reps: 4H4
15 avancerede Push-up variationer
10 plyometriske øvelser hver atlet skal gøre
de mange, mange ting galt med P90s Plyometrics