der er ingen mangel på diætplaner derude: alle fra paleo til keto til Hele30 foregiver at være en livsændrende måde at spise på. Men intermitterende faste, en anden trendy “diæt”, er vokset i popularitet, og det handler mindre om, hvad du spiser, og mere om, hvornår du spiser det. Måske har du hørt brummer om det i din løbeklub, eller du kender en ven, der prøvede det at tabe sig, og du er nysgerrig efter det selv. Her er en fuld oversigt over intermitterende faste for vægttab.
Hvad er intermitterende faste?
“intermitterende faste er en spiseplan baseret på tidspunkter, hvor du tillader dig selv at forbruge mad,” forklarer Natalie Allen, R. D., instruktør for biomedicinsk videnskab ved Missouri State University og team dietitian for alle Missouri State atleter. Og det er ret strengt: “klassisk betyder intermitterende faste, at du kun spiser vand i faste perioder, men mange varianter tillader urte-og grøn te og kaffe, men intet sukker eller sødestoffer,” siger Jason Fung, M. D., forfatter til den komplette Guide til faste.
men der er mange forskellige metoder til intermitterende faste, og der forskes stadig på, hvilken der er den mest effektive. Generelt refererer intermitterende faste til perioder med faste, der varer mindre end 24 timer, men udføres oftere, fra dagligt til ugentligt. “Det mest populære regime er 16: 8, en 16-timers hurtig, hvilket betyder, at du har et otte timers spisevindue-siger 11 til 7 pm—og du kan gøre det de fleste dage i ugen,” siger Fung.
“et andet populært regime er at faste lige under 24 timer, siger fra middag til middag, så dette kaldes undertiden et måltid om dagen (omad). Dette ville ske to eller tre gange om ugen, men nogle gør det dagligt.”Og så er der den hurtige eller 5:2-metode, hvor du spiser normalt i fem dage i ugen og skærer dine kalorier til 25 procent af dit normale indtag på to ikke-sammenhængende dage i ugen.
hvad med intermitterende faste for vægttab?
enhver form for intermitterende faste vil påvirke den måde, din krop fungerer på—og det er derfor, det ofte bruges som vægttabsteknik. “Dybest set bruger du mindre kalorier, så du taber dig,” siger Allen. “Hvis du følger en fasteplan 16:8, vil du sandsynligvis forbruge et stort måltid om dagen, springe over morgenmad og spise om natten.”
at spise sådan kan faktisk hjælpe dig med at falde fra 3 til 8 procent af din vægt over tre til 24 uger, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Translational Research; den samme undersøgelse viste, at folk også mistede 4 til 7 procent af deres taljeomkreds, hvilket betyder, at du potentielt kan kaste det farlige mavefedt, der opbygges omkring din midten. Endnu bedre er intermitterende faste mindre tilbøjelige til at forårsage muskeltab end kontinuerlig kaloriebegrænsning, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Obesity anmeldelser.
Hvad er nogle andre resultater?
på et dybere niveau er hovedvirkningen på din krops insulinproduktion. “Når du spiser, går insulin op; når du ikke spiser (eller hurtigt), falder insulin,” forklarer Fung. “Dette giver din krop mulighed for at begynde at bruge noget af sin lagrede madenergi, herunder glykogen og kropsfedt. Og når insulin falder, øges andre hormoner, herunder noradrenalin og humant væksthormon, som er ansvarlig for den øgede energi, trivsel og mentale klarhed, der ses ved faste.”
disse hormonelle ændringer kan øge din metaboliske hastighed med 3,6 til 14 procent, ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Physiology og American Journal of Clinical Nutrition. “Intermitterende faste kan også hjælpe med reversering af type 2-diabetes, forebyggelse af kræft og demens og hjælpe med anti-aging processer,” siger Fung. Undersøgelser viser for eksempel, at fem på hinanden følgende faste dage kan reducere risikofaktorerne for aldring og aldersrelaterede sygdomme. Når du hurtigt, begynder dine celler reparationsprocesser, herunder autofagi, hvilket er når celler fordøjer og fjerner gamle proteiner, der opbygges inde i dem, ifølge en anden undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology.
Hvad er ulemperne?
men intermitterende faste fungerer kun så godt, som du holder dig til parametrene. “Overspisning er almindelig,” siger Allen. “Folk ved, at de gør sig klar til at faste, så de lægger op og forbruger så mange kalorier som de ville på en normal dag på få timer.”FYI: det negerer fuldstændigt fastepunktet.
det kan også være svært at opretholde at begrænse din spisning til en bestemt tidsramme. Frafaldet af mennesker, der prøvede faste på alternative dage, var langt højere end for diætere, der begrænsede deres kalorier hver dag, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine. “Intermitterende faste tager en dedikeret person, der er villig til at give afkald på de fleste sociale spisesituationer,” siger Allen. “Det har også en høj indlæringskurve, da carbs skal være lave og fedt er højt, hvilket er modsat af mange almindelige måltider i den amerikanske kost.”
den samme undersøgelse, der varede et år, viste, at usundt LDL-kolesterol var steget markant efter 12 måneder blandt den alternative faste gruppe. “LDL er det’ dårlige kolesterol ‘ forbundet med hjertesygdomme,” siger Allen. “Vi er bekymrede over enhver kostplan, der hæver LDL.”
er det godt for løbere?
ligesom enhver anden diætplan fungerer intermitterende faste ikke det samme for alle. Gravide kvinder, børn, diabetikere og dem med uordnede spisetendenser bør undgå intermitterende faste, siger Allen.
når det kommer til eliteatleter, “bruger mange atleter ‘træning i fastende tilstand’ for at forbedre ydeevnen på lang sigt,” siger Fung. Træning i fastende tilstand kan give dig mulighed for at træne hårdere og komme dig hurtigere, forklarer han. “Dette skyldes de fysiologiske hormonelle ændringer i faste. Under fasten øges noradrenalin (en neurotransmitter involveret i din kamp-eller flyrespons) og sympatisk tone (hvor muskeltonen opretholdes overvejende af impulser fra det sympatiske nervesystem), hvilket giver mulighed for mere energi og evnen til at træne hårdere. Plus, mængden af humant væksthormon øges, så opsvinget er hurtigere.”
når det er sagt, er der en tilpasningsperiode til faste, cirka to til fire uger, når præstationen kan lide, tilføjer Fung. “Når din krop ikke er vant til at faste, forbrænder dine muskler glukose i stedet for fedt. Det tager flere uger for dem at tilpasse sig fedtforbrænding,” siger han, hvor du kan føle dig træg eller langsom eller endda opleve maveproblemer og diarre, tilføjer Allen. Det kan også påvirke dit humør og motivation. “folk, der træner regelmæssigt, såsom løbere, har brug for kulhydrater til brændstof, da kulhydrater lettest metaboliseres til energi af kroppen,” siger Allen. “Atleternes kroppe har brug for regelmæssigt brændstof for at yde deres bedste. Din blodsukkerkontrol, mental klarhed (din hjerne har brug for glukose) og energiniveauer kan alle påvirkes negativt med intermitterende faste.”
som altid skal du tale med en diætist eller professionel om, hvorvidt det er rigtigt for dig, hvis du er fast besluttet på at prøve det, mens du opretholder din løbetræning. I slutningen af dagen er den bedste diæt for dig den, der faktisk fungerer for din livsstil, så hvis intermitterende faste forhindrer dig i at løbe regelmæssigt eller føle dig stærk, så glem det hurtige, tag en sund snack og gå knus dit næste løb. Ashley MateoAshley Mateo er forfatter, redaktør og uesca-certificeret løbetræner, der har bidraget til løberens verden, cykling, Kvinders Sundhed, Sundhed, form, selv og mere.