skrevet af Peter Georgilopoulos, APA Sports fysioterapeut
Hamstring fleksibilitet er meget ønskelig i de fleste sportsgrene, der involverer løb og er en integreret del af aktiviteter som dans, gymnastik og kampsport.
ønsket om hamstring fleksibilitet i løbesport er primært rettet mod at reducere muskeltårer eller stammer og forbedre løbeeffektivitet, smidighed og hastighed.
kørsel med stramme hamstrings er analog med at køre en bil med håndbremsen delvist aktiveret – køretøjet bevæger sig stadig fremad, men ydeevnen er nedsat, brændstofeffektiviteten reduceres, og der er øget friktion mellem bevægelige dele, hvilket fører til tidlig og forebyggelig sammenbrud.Hamstring fleksibilitet er selvfølgelig et af de primære bedømmelseskriterier i dans og gymnastik, så succes i disse discipliner er meget afhængig af at vide, hvordan man gendanner fleksibilitet, selv efter overdreven muskelbelastning, der fører til tæthed .
hvad der ofte er dårligt forstået om dårlig hamstringsfleksibilitet, er, at det er en vigtig drivkraft i forreste knæsmerter, hvor knæhættens artikulære overflade gradvist eroderes. Dette fører til en bankende smerte forværret af aktiviteter, der involverer komprimering af patellaen mod lårbenets artikulære overflade . Provokerende aktiviteter inkluderer stigende eller faldende trapper, hukning , kørsel i en bil, hvor det berørte ben løftes for at aktivere bremsen eller endda sidde i længere perioder, hvor den berørte overflade af patellaen komprimeres mod knæleddet af de strakte kvadriceps muskler.
denne vigtige bidragende faktor, der ligger til grund for anterior knæsmerter, savnes ofte, hvilket ofte fører til langvarig brug af analgetika og antiinflammatorisk medicin samt omfattende medicinske og rehabiliteringssessioner.Hamstring spænding er også en integreret bidragyder til at opretholde en opretstående stilling med øget hamstring tæthed fører til bækken rotation. Overdreven krumning i korsryggen forårsager øget kompression i lændevægtbærende led, kendt som facetledene, som igen udfælder tidlig osteo-arthritis i rygsøjlen.
alt i alt er der mange gode grunde til at opnå optimal hamstringsfleksibilitet, selvom du ikke er løber, danser eller gymnast. Du kan bare opleve, at du har afsløret årsagen til dine kroniske lændesmerter og genopdaget bevægelsesfriheden!
så hvor meget fleksibilitet skal du sigte mod, og hvordan kan du vurdere det?
disse er kun retningslinjer, og mens nogle mennesker måske har lidt svært ved at nå disse mål, bliver det i de fleste tilfælde tydeligt indlysende, at den symptomatiske side ofte er signifikant begrænset.
ofte er gendannelse af symmetrisk fleksibilitet tilstrækkelig til straks at lindre ensidige knæsmerter, rygsmerter og tæthed i kalven eller lysken, da alle disse strukturer leveres af en fælles nerve og dens grene, som vi kender som iskiasnerven.
evnen til at genoprette hamstring fleksibilitet drejer sig om 3 faktorer:
- den fysiske trækevne af den muskel-og senenhed, med andre ord, hvor langt kan vi fysisk strække denne elastiske struktur, før den begynder at rive?
- om de tilknyttede led, der giver bevægelsen, har fuld tilgængelig rækkevidde. dvs.i tilfælde af slidgigt i hofteleddet er det muligvis ikke fysisk muligt at strække hamstringen til sit fulde interval, simpelthen fordi hofteleddet ikke er i stand til at opnå tilstrækkelig rækkevidde til at placere muskelen på stretch.
- vigtigst er det at eliminere effekten af den sciatic nerve på spændingen af hamstring muskelen. Årsagen til, at jeg henviser til denne faktor som den “vigtigste”, er fordi det er den ene variabel, der kan ændres næsten øjeblikkeligt. Eliminering af den neurale komponent kan give bemærkelsesværdige gevinster i hamstring fleksibilitet i løbet af få minutter sammenlignet med de mange uger med dagligt fleksibilitetsarbejde, der traditionelt udføres.
så hvorfor ser vi ikke på metoder til at opnå øjeblikkelige resultater?
den gode nyhed er, at de kliniske metoder, som jeg har brugt til at lette hurtig fleksibilitet i tre årtier, er blevet stærkt understøttet af to randomiserede kontrollerede forskningsforsøg, som jeg foretog i 2010 og 2011. Resultaterne blev offentliggjort og præsenteret på forskellige konferencer, herunder den nationale APA-konference i 2012. Denne undersøgelse sammenlignede statisk strækning af de bageste lårmuskler med spinal mobilisering, hvor spinal mobilisering viste sig at være signifikant højere for at opnå øjeblikkelige resultater.
Pre mobilisering efter mobilisering
Spinal mobiliseringsteknikker lindrer spinalstivhed, som synes at reducere irritation af de tilstødende nerve rødder, der forsyner musklerne i skinken, lysken og det bageste lår. Uden negativ stimulering af nerverne er de medfølgende muskler i stand til at opnå en fuldt afslappet tilstand, der muliggør øjeblikkelig forbedret strækning.
Jeg har konsekvent vist, at ved at sætte fleksibilitetsmål på mindst 90 kg i sportshold, er hamstring og lyskeskader reduceret med mere end halvdelen.
vanskeligheden ved denne tilgang er, at det kræver manuelle færdigheder hos en fysioterapeut, som er let tilgængelig i et professionelt sportshold, men som ikke kan opnås for de fleste mennesker.
så hvordan kan du bruge dette system dagligt?
start din strækningssession ved at starte med din rygsøjle. Brug en massagebold til at målrette mod stramme strukturer på hver side af din rygsøjle og gå videre til begge balder.
