Når jeg hjælper folk med at forstå principperne i DASH-dietten, lægger jeg vægt på at spise mere grøntsager, frugt og fedtfattigt mejeri. Men jeg må også nævne, at mættet fedt, natrium og kalorier også er vigtige. Nogle gange vil folk spørge om at læse madmærker, og hvordan man vælger en mad baseret på dens etiket. Dette er altid vanskeligt, især hvis du ikke har en madmærke i hånden eller spørger om en bestemt mad-eller fødevaregruppe.
da ernæringsfaktaetiketten kan være lidt overvældende, fortæller jeg generelt folk, at de bare skal se på 4 linjeposter, når de overvejer hjertesundhed:
- serveringsstørrelse
- kalorier
- mættet fedt
- natrium
serveringsstørrelse matematik
det er vigtigt at se på serveringsstørrelsen på etiketten. Denne serveringsstørrelse er mængden af den mad eller drik, hvor alle følgende oplysninger (kalorier, gram og milligram af alt) er baseret. Hvis du spiser dobbelt serveringsstørrelsen, skal du også fordoble alle de andre oplysninger (se brødetiketterne nedenfor – en brødetiketter 2 skiver som en servering; de andre etiketter 1 skive som en servering).
kalorier
Vi kan argumentere, så længe dagen er lang om, hvad en kalorieindhold er, eller hvis en “kalorieindhold er en kalorieindhold”, men når du bliver ældre, skal du være opmærksom på kalorier. Ja, det er svært at spise 300 kalorier broccoli og ganske let at spise en bananmuffin på 300 kalorier, så mens kalorierne er forskellige med hensyn til de fødevarer, de leveres af, betyder de samlede kalorier stadig noget. Generelt behøver du ikke at “tælle” kalorier i hele den frugt eller grøntsager, du spiser. Spis flere af dem-så meget som du vil. Men andre fødevaregrupper-især kødgruppen og brød – og korngruppen-skal du være mere opmærksom på daglige portionsstørrelser.
mættet fedt
etiketten med Ernæringsfakta vil have flere linjer om fedt: Total fedt, mættet fedt, flerumættet fedt, enumættet fedt. En nylig offentliggjort metaanalyse fastslog, at mættet fedt muligvis ikke har den stærke sammenhæng med hjertesygdomsrisiko som tidligere antaget. Dette er stadig under hård debat, og det er stadig forsigtigt at begrænse dit mættede fedtindtag, som primært vil holde LDL (lavdensitetslipoproteiner eller ‘dårligt’ kolesterol) lavt, samt at inkludere en række fedtstoffer i din kost. Dele og balance er også vigtige.
natrium
endelig findes natrium i en lang række fødevarer. DASH-anbefalingen for natrium er 1500-2300 milligram dagligt. Det er en ganske udfordring at holde dit natriumindtag så lavt, og i stedet for at “tælle” milligram natrium hver dag, opfordrer jeg dig til gradvist at reducere dit indtag ved at blive opmærksom på natrium i emballerede fødevarer, du bruger. Læs etiketterne-igen, kontroller serveringsstørrelsen først og derefter natriumindholdet. Overraskende brødprodukter bidrager en stor mængde natrium til kosten. Jeg er fan af kulhydrater, så jeg vil ikke bash brød, men du skal være opmærksom på, at jo flere portioner du spiser dagligt, jo højere kan dit natriumindtag være. Sammenlign forskellige mærker af dine yndlingsbrød, og prøv at vælge lavere natrium oftere. Se fødevareetiketterne nedenfor. Den ene er et standard italiensk brød, den anden et standard hvedebrød. Du vil bemærke, at du med et øjeblik kun kan se på natriumindholdet og tænke “Åh, dette brød er højere i natrium”, men ved yderligere analyse vil du se, at et mærke viser, at en servering er to skiver, mens den anden viser, at en servering kun er en skive.
dette brød viser 1 portion = 2 skiver. Derfor indeholder hver skive 115 mg natrium og 65 kalorier.
dette brød viser 1 portion = 1 skive, derfor bidrager hver skive med 80 kalorier og 170 mg natrium. Flere kalorier og mere natrium.
en note om sukker
Hvis du har diabetes, kan du også være interesseret i at se på kulhydraterne eller sukkerlinjen, men generelt føler jeg, at dette ikke er den bedste måde at måle diætkvalitet på, når du læser etiketter. Uanset om du har diabetes eller er overvægtig og i fare – kalorier (og dermed portioner) er vigtigst. Mennesker med diabetes bør forbruge en “lavt sukker” diæt, men behøver ikke at undgå alle fødevarer med et “gram sukker” i dem. Så ved at kontrollere delstørrelserne på en pakke styrer du kalorier (og sukker).
min anbefaling med hensyn til at begrænse slik er ikke at overanalysere hver 4 gram sukker på en madetiket, men at begrænse dine portioner af åbenlyst søde fødevarer og drikkevarer. Ved du, hvad en “sød” er rigtig? Fødevarer som slik, kage, tærte, kager, muffins, søde ruller, sodavand, frugtsaft og drikkevarer – er alle søde fødevarer. De indeholder alle en god smule sukker. Så i stedet for at blive hængt op på, hvor meget sukker der er i catsup eller salatdressing eller dit yndlings krakkede hvedebrød – begræns bare de åbenlyse slik (både portion og frekvens). For eksempel giver en 12 ounce servering af sodavand 38 gram sukker, så dette sætter 1-2 gram sukker i en skive brød eller 1-4 gram sukker i en spiseskefuld salatdressing i perspektiv. Selvfølgelig har en 12 ounce diæt sodavand 0 gram sukker.
variation og portioner
at vælge en række fødevarer at spise hver uge og spise mindre portioner af fødevarer med højere kalorieindhold (enorme brødboller, enorme bagerimuffins, chips, slik, bagværk, store ordrer stegt mad osv.) er den nemmeste måde at sikre en afbalanceret diæt, der giver de kalorier og næringsstoffer, din krop har brug for. I stedet for at blive hængt op på spørgsmål som “smør eller margarine?”, brug bare små mængder af en række fedtstoffer (olivenolie eller anden vegetabilsk olie, smør, spredt margarine). I stedet for at bekymre sig om, hvorvidt bananer forårsager mavefedt (de gør det ikke forresten!), vælg en række frugter. Bland det op-tag en banan med morgenmad en dag, skiver melon en anden, og tilsæt blåbær til din havregryn på en anden dag. Begræns dele af emballerede fødevarer, og tilføj flere frugter og grøntsager i din kost i enhver del, og du vil være på vej til en sundere dig! Ingen skyld, ingen afsavn.