cirka 8 ud af hver 10 amerikanere vil have rygproblemer på et tidspunkt i løbet af deres levetid. Og antallet af voksne i Amerika oplever lændesmerter synes at være stigende også. Så hvad kan vi gøre for at reducere nogle af risiciene med langvarige og degenerative rygsmerter? Mange kilder anbefaler en tilbagelænet siddestilling som kun en del af en overordnet sundhedsstrategi. Den gode nyhed er, at for de fleste skrivebordsstole i dag kan du gøre dette ved at ligge ryglænet med en simpel justering til (normalt) en sidehåndtag. Motivationen bag denne artikel er at skinne et lys på en ergonomisk ‘venlig’ siddestilling, da jeg alt for ofte ser i medierne, at den mest ‘ergonomiske’ siddestilling er så lige som muligt eller 90 grader. I virkeligheden er dette langt fra det, der anses for at være optimalt. Forskning, der går næsten 50 år tilbage, har fundet bevis for, at tilbagelænet siddende er bedre for ryggenes sundhed. I dette indlæg gennemgår vi toppen 3 Grunde til, at du bør overveje at ligge ryglænet på din stol næste gang du er i den.
svarende til stående
en tilbagelænet siddestilling ligner mere en stående stilling. Dette skyldes, at når du sidder med endda en lille tilbagelænet i ryglænet, er siddevinklen tættere på stående, som du kan se på nedenstående grafik. Jeg ved, det er indlysende, men det er et vigtigt punkt at gøre. Hvorfor? Nå, fordi stående lægger den mindste mængde belastning på rygsøjlen og dens støttende muskulatur. Mange anser stående slags som en ‘guldstandard’ for kropsholdning, fordi når der er en god stående stilling, anses de indadgående (kaldet lordose) og udadvendte (kaldet kyphos) kurver i rygsøjlen for at være neutrale i de fleste situationer. En neutral rygsøjle er ikke kun let vedligeholdt for kroppen, den er meget god for rygsundheden. Dette er i strid med en af de mest typiske siddestillinger, som folk har tendens til at bruge på kontoret. Efter min erfaring har folk en tendens til at læne sig frem mod forkanten af stolen i stedet for at læne sig tilbage mod ryglænet under computerarbejde. Dette anses for at være en unaturlig kropsholdning, og unaturlige stillinger slides diskene i rygsøjlen. Se på grafikken nedenfor for at se forskellen i skivetryk mellem at stå, sidde lidt tilbagelænet og lænede sig fremad. Den lænede fremadstilling sætter næsten dobbelt så stor belastning på rygsøjlens skiver. Hertil kommer, at forskning har vist, at hovedårsagen til hyppigt ubehag i ryggen er degeneration af skiverne, der ligger mellem de benede hvirvler. Disse fungerer som en pude mellem ryghvirvlerne, hvilket giver rygsøjlen sin fleksibilitet. For at opsummere, tilbagelænet siddende er gavnligt for ryggen sundhed, fordi det er den mest ligner stående. Og stående er så eftertragtet, fordi det lægger mindst mulig belastning på rygsøjlen.
Ryg Muskler Er Mindre Trætte
For et stykke tid har der været en solid dokumentation til støtte for en ryglænets vinkel mellem 95 og omkring 115 grader tilbagelænet. Forskning (denne er blot en af mine yndlingsartikler) og ergonomiske Standardforeninger har fundet ud af, at en stigning i ryglæn (såvel som stolens lændestøtte) er forbundet med en reduktion i muskelaktivitet, når ryggen hviler på ryglænet. Mindre muskelaktivitet betyder mindre træthed og træthed for rygmusklerne. Det kan betyde mindre modtagelighed for ubehag og skade for mange mennesker. 90 grader, begynder der at være en reel reduktion i muskelaktivitetsniveauet. De største reduktioner i muskelaktivitet findes i stole, der har ryglæn mellem 110 og 130 grader (med passende lændestøtte selvfølgelig!) fordi de målte muskelaktivitetsniveauer er de laveste. Dette betyder mindre eksponering for ergonomisk risiko, langsigtede rygspecifikke risici samt træthed i ryggen. Et sidste råd: Husk, at når du lægger ryglænet tilbage, skal resten af din arbejdsstation også justeres, så den passer til din nye (sandsynligvis lavere) arbejdsstilling. Dette er grunden til at sidde tilbagelænet ud over 115 grader måske ikke er det mest befordrende for de fleste kontoropsætninger, fordi du bliver nødt til at have en ret justerbar arbejdsstation for ikke at introducere nye ergonomisk risikable arbejdsstillinger.
mindre pres på rygsøjlen
langvarig siddende er ofte blevet identificeret som værende forbundet med rygsmerter og specifikt skiveherniationer. Du kan se dette i grafen nedenfor, at med en øget ryglænsvinkel falder disktrykket. Disse resultater understøttes for ryglæn, der er op til så højt som 130 grader tilbagelænet. Ikke-understøttede siddestillinger vil altid lægge mest belastning på diskene, især når du sammenligner dem med stående stillinger. Baseret på dette skal ryglænet i det mindste være tilbøjelig til 100 grader. Det er også meget mere behageligt at sidde med ryggen hvilende på ryglænet i en tilbagelænet position også. Hvis du aldrig har prøvet det selv lidt tilbagelænet din ryglæn vinkel bør du! Dette vil sandsynligvis give dig en vis lettelse til enhver tilbage ubehag ud over at være en forebyggende strategi for at reducere sandsynligheden for ubehag starter i første omgang.
afsluttende tanker om at sidde
har du nogensinde hørt om det ergonomiske ordsprog ‘den bedste holdning er den næste holdning’? Så kliche som det lyder, giver det mening, når det anvendes til at sidde. Hvorfor? For selv når du sidder i det, der anses for at være den mest ‘optimale’ position (mellem 95 og 115 grader tilbagelænet), anses siddende i længere perioder for at være en ergonomisk risiko. Du kan formidle denne risiko ved at udnytte ryglænets funktionalitet til at ændre rygvinklen til inden for dette interval. Selv små ryglænsvinkelændringer inden for det anbefalede interval er en god ting, fordi det forbedrer rygmarvsbevægelsen og nærer musklerne samt fjerner affaldsprodukter. Endelig skal du ikke glemme den positive påvirkning, som pauser har på rygsundheden. Du kan tjekke denne artikel alt om nyttige tips om break tage strategier!