Hvis du er på en mission for at tabe sig, men ikke har tid eller energi til en mere intens træning, er gå et godt sted at starte. Og med fitness-trackere og GPS-apps, der er let tilgængelige på vores telefoner, er det lettere end nogensinde at spore dine trin, tid eller afstand, når du rammer fortovet.
Karl Getty / RyanJLane Ja, du kan tabe dig ved at gå så lidt som 30 minutter om dagen – men der er en fangst
så lad os sige, at du går en time i løbet af dagen: vil du tabe dig? En undersøgelse i JAMA Internal Medicine viste, at personer, der uden at ændre deres kost arbejdede med en hastighed svarende til at gå 12 miles om ugen i otte måneder, så fedt tab. Forfatterne sagde endvidere, at kontrollerne i dette eksperiment fik vægt, men det kunne vendes med 30 minutters daglig gang.Plus, træningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS, fortalte POPSUGAR i en tidligere samtale, at du helt sikkert kan se vægttabsresultater ved at gå kun 30 minutter om dagen. Han anbefaler, at ægte begyndere starter med at gå tre til fire gange om ugen og derefter øges derfra. Men, hvor effektiv din træning er afhænger af en række faktorer.
“intensiteten, hvormed du går, spiller en nøglerolle i at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier og forbedre dit kardiorespiratoriske system,” sagde Denise Miklass, en ACE-certificeret personlig træner hos det nordvestlige medicin Crystal Lake Health& fitnesscenter, til POPSUGAR.
Hvis du går på en afslappet spadseretur, vil du sandsynligvis ikke opnå det vægttab, du ønsker. En måde at hente tempoet på? “Du kan inkludere 30 Til 60 sekunders udbrud af hurtigere gang hvert tredje til femte minut, efterfulgt af en 30 sekunders genopretningsgang,” sagde Miklasses. Du kan også prøve at gå med vægte eller vælge en rute med bakker for at tilføje nogle intervaller til din træning.
Video: 7 utrolige resultater, du får ved at gå 30 minutter om dagen (høflighed: forebyggelse)
“en interval-træningstræning vil fortsætte med at forbrænde flere kalorier efter din træning på grund af en fysiologisk effekt kaldet overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. EPOC kaldes undertiden “efterbrændingseffekten”, ” forklarede Miklass.
endnu vigtigere er din kost. Du ved dette, men du kan ikke spise hvad du vil eller så meget som du vil, det andet du begynder at træne. “For at tabe sig skal du skabe et kalorieunderskud,” sagde Miklasses. Et pund er lig med 3.500 kalorier, så du skal skære ud 3.500 kalorier hver uge for at tabe et pund, hvilke eksperter anser et sikkert og sundt mål. Med andre ord,” du skal enten brænde en ekstra 3.500 kalorier eller fjerne 3.500 kalorier fra din kost, ” forklarede Miklasses – eller en kombination af de to.
“at kombinere motion med en sund kost er mere effektiv end at begrænse kalorier alene. Motion kan hjælpe dig med at opretholde og øge magert kropsmasse, hvilket resulterer i en større kalorieforbrænding pr. Til det punkt, når du er klar til at begynde at opbygge muskler, husk at gå alene ikke vil skære det. Hun bemærkede, ” ideelt set vil inkorporering af styrketræning sammen med aerob træning øge muskelmassen og øge dit stofskifte.”Denne fire ugers træningsplan for vægttab er et godt sted at starte, og du kan også tjekke denne begyndervægtløftningsplan.
billede: sunde og billige måder, du kan stresse hjemme (leveret af PopSugar)